Какой кальций лучше и как его принимать?

Кальций нужен не только для крепких костей – он помогает сердцу биться, нервам работать и крови сворачиваться. Но не каждый препарат подойдет: важно, в какой форме он, когда и как его пить. Разбираемся просто и по делу.

Зачем организму кальций?

Кальций – один из самых универсальных минералов. Его основная роль – формирование скелета и поддержание его прочности. Однако не менее важны другие его функции: передача нервных импульсов, сокращение сердечной, скелетной и гладкой мускулатуры, регуляция проницаемости сосудов и свертываемости крови. Кроме того, кальций необходим для синтеза гормонов, например, инсулина.

Если кальция в крови становится чуть меньше нормы – организм сразу реагирует: включается «аварийный режим», и из костей начинает вымываться запас. Поэтому важно не допускать дефицита.

Какие симптомы дефицита кальция?

Заподозрить нехватку минерала можно по следующим признакам:

кариес, кровоточивость десен;
боли в костях;
частые переломы;
остеопороз;
судороги (особенно икроножных мышц в ночное время);
длительные менструальные кровотечения;
предменструальный синдром;
повышенная утомляемость;
гипертония;
неврозы;
головные боли;
нарушение мелкой моторики и др.

Как кальций усваивается и что ему помогает?

Чтобы кальций пошел в дело, его нужно не просто употребить – он должен усвоится. За это отвечает витамин D: без него усваивается лишь 10% кальция из еды или таблетки. Витамин D вырабатывается на солнце или поступает с жирной рыбой, яйцами, печенью – но этих продуктов в рационе часто мало.

Еще кальцию нужны «помощники». Например, кислая среда в желудке – поэтому некоторые формы (например, карбонат кальция) лучше пить во время еды. При нехватке магния кальций тоже усваивается хуже.

А вот что мешает: большое количество оксалатов в рационе (шпинат, ревень, какао, шоколад и др.), газировка и фастфуд (много фосфатов), жирная еда в больших количествах, кофе, алкоголь и курение.

Как и какой кальций пить?

Наиболее предпочтительный вариант получения кальция – употребление его в составе продуктов питания (молоко, творог, сыр, миндаль, горох, овсянка и др.). Но не всегда это возможно, поэтому дефицит кальция или его недостаток в рационе необходимо компенсировать приемом добавок. В аптеках кальций продается в разных формах: карбонат, цитрат, лактат и др. Их главное отличие – способность усваиваться организмом. Так, карбонат кальция – самый распространенный и дешевый. Содержит много «чистого» кальция (40 %), но усваивается всего 27 %. Его лучше пить во время или сразу после еды – желудочный сок помогает ему раствориться. Цитрат кальция – усваивается даже натощак и при пониженной кислотности. Подходит тем, кто принимает лекарства от изжоги и снижения кислотности в желудке или имеет риск образования камней в почках.

Лучше всего пить кальций небольшими дозами – по 500 мг за раз (примерно половина стандартной таблетки). Идеально – утром и вечером, причем вторую часть – перед сном. Дело в том, что ночью уровень гормона, который вымывает кальций из костей, повышается. Вечерняя доза помогает это сгладить.

Кому особенно важно следить за кальцием?

В детском и подростковом возрасте закладывается 90-95% кальция, который и будет определять плотность костей и вероятность переломов в будущем. В это время наиболее важно уделить внимание количеству минерала, который поступает в организм. Как минимум, ребенок должен выпивать два стакана молока, а подросток – три.
Люди, которые не едят молочное – при непереносимости лактозы или по другим причинам, а также беременные, находят в группе риска. Им часто нужно принимать препараты длительно.
Пожилые и женщины после 50 лет начинают терять кальций быстрее. В этом возрасте особенно важна не только доза, но и сочетание с витамином D и магнием.

Вывод

Кальций – важный «рабочий» элемент во всем организме, а не просто «добавка для костей». Лучше всего получать его из еды: молоко, сыр, творог, рыба. Но если этого недостаточно – помогут таблетки. Главное – выбирать подходящую форму (карбонат или цитрат), пить небольшими дозами (утром и вечером), желательно с едой и с витамином D. И не забывать: без движения, солнца и сбалансированного питания даже самая хорошая таблетка не даст полного эффекта.