Какие витамины и минералы можно принимать вместе

Как часто возникает дефицит витаминов и минералов?

Витамины и минералы – незаменимые элементы, регулирующие биохимические процессы в организме. Каждый выполняет свою функцию. Например, поддерживает иммунитет или нервную систему, обеспечивает транспорт кислорода или детоксикацию. Вместе они работают как единая система: недостаток или избыток одного ведет к нарушению работы всего организма.

Однако, по заявлениям НИИ питания РАМН, даже сбалансированный рацион является дефицитным на 20-30%. Это значит, что у большинства людей (70-80%) наблюдается дефицит трех и более витаминов и минералов. Так согласно статистике, у 30-40% людей присутствует недостаток витаминов группы В, 70-100% не получают достаточное количество аскорбиновой кислоты (витамин С), 6-40% имеют анемию, а почти 50% страдают от нехватки магния.

Почему возникает дефицит витаминов и минералов?

Главные причины гиповитаминоза:

• Недостаточное потребление: строгие диеты, вегетарианство, низкое качество продуктов.
• Повышенный расход: стрессы, физические нагрузки, беременность, хронические болезни.
• Нарушение всасывания: заболевания ЖКТ (гастрит, колит), прием лекарств (антибиотики, слабительные).

Группы риска:

• Дети и подростки – из-за активного роста.
• Беременные и кормящие – потребности в витаминах возрастают на 25-30%.
• Пожилые – снижение усвояемости нутриентов.
• Спортсмены – интенсивные тренировки «сжигают» запасы некоторых витаминов и минералов.
• Курильщики и люди, злоупотребляющие алкоголем – курение и алкоголь разрушают витамины и минералы.

Что мешает усвоению витаминов и минералов?

Вышеописанные факторы являются причиной, почему многие специалисты советуют восполнять «витаминный голод» с помощью биологически активных добавок. Но здесь опять возникает препятствие. Оказывается, не все витамины и минералы совмести между собой. Поэтому БАДы нужно употреблять осознанно, после сдачи анализов и консультации с врачом.

Например, кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Одновременный прием этих элементов снижает усвоение железа на 50%, что повышает риск анемии. Цинк, в свою очередь, блокирует усвоение меди, а витамин С разрушает витамин В12.
Даже полезные комбинации могут стать опасными: избыток кальция и витамина D провоцирует гиперкальциурию, увеличивая риск камней в почках. Таких неудачных комбинаций много и их надо учитывать перед началом лечения. С другой стороны, некоторые нутриенты усиливают друг друга.

Какие витамины и минералы можно принимать вместе?

Оптимальные комбинации:

• Витамин D + витамин К2: витамин D улучшает всасывание кальция, а К направляет его в кости, снижая риск кальцификации сосудов (отложение солей кальция в стенках сосудов).
• Железо + витамин С: аскорбиновая кислота увеличивает усвоение железа на 30%.
• Магний + витамин В6: биодоступность магния повышается на фоне одновременного приема витамина, что дополнительно улучшает работу нервной системы.
• Витамин А + цинк: цинк помогает преобразовать бета-каротин в активную форму витамина А.
• Витамин Е + селен: комбинация действует в двух направлениях, защищая и усилия действие друг друга.

Важно понимать, что витамины и минералы, которые не дружат между собой (являются антагонистами), нужно употреблять отдельно друг от друга. Это значит, что интервал между приемом должен составлять 4-6 часов.

н – нейтральное взаимодействие

«+» – усиливают действие друг друга

«-» – разрушают друг друга

 

 

Источники:

1. Тарасов Е. А. и др. Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии //Терапевтический архив. – 2015. – Т. 87. – №. 9. – С. 114-122.

2. Румянцев А. Г. и др. Распространенность железодефицитных состояний и факторы, на нее влияющие //Медицинский совет. – 2015. – №. 6. – С. 62-66.

3. Сорокина Н. В., Локшина Э. Э., Зайцева О. В. Применение витаминно-минеральных комплексов у детей //Вопросы практической педиатрии. – 2010. – Т. 5. – №. 1. – С. 85-88.

4. Иозефович О. В. и др. Выбираем витамины //Вопросы современной педиатрии. – 2010. – Т. 9. – №. 1. – С. 172-176.

5. Зейналов М. А. Витамины и жизнь //Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. – 2016. – №. 2. – С. 39-40.

6. Стрижаков А. Н., Буданов П. В. Синергичная витаминотерапия-основа оптимизации предгравидарной подготовки и ведения беременных //Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. – 2006. – Т. 5. – №. 6. – С. 75-80.

7. Талашова С. В. Алгоритм выбора витаминно-минерального комплекса в педиатрии //РМЖ. – 2009. – Т. 17. – №. 4. – С. 308-311.

8. Wallace R. B. et al. Urinary tract stone occurrence in the Women’s Health Initiative (WHI) randomized clinical trial of calcium and vitamin D supplements //The American journal of clinical nutrition. - 2011. - Т. 94. - №. 1. - С. 270-277.