Сколько можно сахара в день

В какой еде есть сахар

День кондитера — это профессиональный праздник, который отмечается 3 мая. Он был учреждён в 1932 году, когда был создан Всесоюзный научно-исследовательский институт кондитерской промышленности. В этот день поздравляют всех, кто связан с производством сладостей. Сладкое было радостью и подарком, потому что в те годы в мире потребляли всего 0,2 кг сахара на человека в год ¹ (данные на 1946 год).

Сегодня в среднем за год россиянин съедает 39 кг сахара. Итог – избыточный вес и ожирение у 65% населения (данные 2021 года, к 2050 году прогнозируют ожирение у 70% населения РФ), кариес, сахарное лицо, болезни сосудов и диабет. А ожирение и диабет сами являются стартовым механизмом для опасных заболеваний (поражение сердца, почек, рак).

Коварство современных продуктов в том, что вы не знаете, где скрывается сахар:

• 1 столовая ложка кетчупа = 4 грамма сахара (1 чайная ложка)
• 1 банка сладкого газированного напитка = до 40 граммов сахара (10 чайных ложек)

Рекомендуется сократить весь сахар (включая скрытый в продуктах) – он не должен превышать 10% суммарного энергопотребления, а желательно не более 5% (25 граммов или 6 чайных ложек во всех продуктах за день).

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от суточной калорийности рациона. Это 25–38 г или 6–9 чайных ложек в день. Для детей до 3 лет сахар в рационе и вовсе противопоказан, детям 3–10 лет допустимы не более 3 ложек, подросткам — до 6.

Пример 10% сахара от суточного рациона при рационе в 2000 ккал (желательно уменьшить в 2 раза, до 5%):

• 50 г сахара или
• 2 стакана сока или
• 4 маленьких сладких йогурта.

Каждый стакан подслащенного напитка может содержать 6-12 ложек сахара на 100 мл. «Жидкий сахар» особенно опасен, т.к. он стал альтернативой другим напиткам – чаю, какао, молоку, натуральным морсам, минеральной воде. Роспотребнадзор называет это самым коварным способом подорвать здоровье. Существуют региональные особенности избыточного потребления «жидкого сахара», и нужно оказывать сопротивление внедрению этой привычки на уровне микросообществ – семья, друзья, работа.

Важно, что эти рекомендации не распространяются на естественный сахар в составе цельных фруктов (вредное влияние нейтрализуется за счёт пектинов, волокон, витаминов, клетчатки). Хороший способ контролировать сахар в продуктах – не покупать полуфабрикаты и готовые продукты, например, готовить йогурт дома или заменить его на творог, что многие интуитивно делают.

Сладкое полезно. Сахар необходим для мозга?

Всем органам нужен сахар. Но мозг действительно отличается от других органов в плане питания глюкозой – он не может её запасать, как это делают печень или мышцы. Мозг забирает только необходимое количество глюкозы на данный момент и не может создать запас «на чёрный день». Поэтому головной мозг очень зависит от уровня сахара, который вы ему создаете в крови. При снижении уровня сахара в крови мы чувствуем слабость, раздражение. В тяжелом случае (например, у пациентов с сахарным диабетов в результате действия лекарств) гипогликемия может приводить даже к нарушению сознания – они всегда носят с собой кусок сахара на случай резкого снижения глюкозы крови.

Головной мозг — самый энергозатратный орган человека. В сутки ему требуется около 400 ккал, а это эквивалентно 100 г глюкозы, которая является основным источником энергии для нервных клеток, особенно при активной умственной работе. Обеспечить мозг глюкозой можно двумя путями:

• Сладкое, сахароза, фруктоза и глюкоза в продуктах питания – «быстрый» сахар действительно сразу поднимет уровень глюкозы в крови, и так же быстро упадет, оставив мозг голодать до следующего приема пищи (еще такие скачки глюкозы в крови раскачивают инсулярный аппарат поджелудочной железы, что может вести к сахарному диабету).
• Каша, сложные углеводы – это длинные молекулы, которые постепенно разрушаются на отдельные молекулы глюкозы, обеспечивая продолжительный ровный уровень глюкозы в крови.

Таким образом, если вам предстоит тяжелое длинное стрессовое совещание (например, родительское собрание), для поддержания нервной системы в порядке съешьте кашу или снек на основе злаков, а не конфету. О полезном завтраке эксперт нутрициолог говорит, что «быстрые» каши есть не нужно (подробнее по ссылке).

Возможно, Вы экспериментатор и голодаете, но адаптировались – чувствуете себя превосходно? Не обманывайтесь – при длительной голодании или безуглеводной диете печень вырабатывает кетоновые тела, которые могут частично заменить мозгу глюкозу как источник энергии. Но это экстренная мера, которой нельзя пользоваться.

Сладкая зависимость и генетика - врач биохимик рассказывает в «Здоровом блоге» о том, когда у человечества появилась зависимость от сахара и как определяется сладость продуктов.

Фрукты повышают сахар крови

Фрукты и ягоды наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Сахар в фруктах и ягодах (на 100г продуктов) – (фруктоза в 2 раза слаще глюкозы):

• Сироп агавы – 56 г сахара на 100 г продукта
• Мёд – 40 г
• финики — 32 г
• клюква — 27 г
• инжир — 23 г
• персики — 13 г
• виноград — 8–9 г (в зависимости от сорта)
• арбуз — 8 г
• дыня — 6 г
• Яблоки и груши – фруктозы до 5 г и глюкозы до 2 г
• бананы – около 12 г (зависит от спелости)
• хурма – 12-19 г (зависит от сорта и спелости)
• Вишня, черешня, виноград – больше глюкозы, до 5-7 г, и меньше фруктозы.

Сухофрукты содержат намного больше сахара

Что касается кондитерских изделий, то отмечается изменение курса интереса потребителя на текстуру и оформление, например, «волосы ангела» (вытянутые тонкие карамельные или сахарные нити восточных сладостей в виде паутины), пти-фур (маленькие изящные десерты),  дубайский шоколад. Еще популярные натуральные обработанные ягоды – малина в шоколаде, сублимированная клубника.

Источники:

1. ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми. ВОЗ, интернет-ресурс. Дата публикации 04.03.2015
2. Рекомендации гражданам: о сахаре в продуктах питания. Роспотребнадзор, интернет-ресурс. Дата обращения 30.04.2026
3. В каких ягодах и фруктах больше всего сахара? НМИЦ ТПМ, интернет-ресурс. Дата публикации 04.01.2020