Что полезно есть на завтрак: примеры блюд

Эксперт:

Ольга Маршалл, практикующий интегративный нутрициолог 

Почему нужно завтракать?

Завтрак – первый и, возможно, главный прием пищи за день. Тем не менее многие пропускают его из-за спешки по утрам или отсутствия голода. «Важность завтрака порой недооценивают. Утром он обеспечивает организм необходимыми витаминами и микроэлементами, ускоряет метаболизм, контролирует уровень сахара и холестерина, влияет на синтез гормонов, согревает и дает чувство сытости, и, что немаловажно, обеспечивает хорошее настроение и задает тон всему дню, – говорит нутрициолог. – Я рекомендую утром после гигиенических процедур выпивать стакан теплой воды натощак, чтобы «запускать» пищеварение, и завтракать в течение первого часа после пробуждения».

Отсутствие аппетита по утрам может быть вызвано поздним ужином – менее 3 часов до сна. Иные причины требуют индивидуального решения со специалистом.

Многие исследования подтверждают важность утренней трапезы. Например, те, кто никогда не пропускают завтрак, реже страдают избыточным весом.  А эксперимент среди старшеклассников показал, что отказ от приема пищи в утренние часы связан с развитием выраженной тревоги, скрытой депрессии и снижения успеваемости у 30% школьников.

По словам нутрициолога, завтрак особенно полезен тем, кто хочет похудеть. За счет приема пищи утром снижается уровень гормона стресса – кортизола, что значительно уменьшает риск срыва и переедания, особенно в позднее время.

Что полезно есть на завтрак?

Не меньшее значение имеет качество завтрака. Он должен быть сбалансированным: содержать белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку. Ольга Маршалл рассказывает: «Белок дает организму насыщение, жиры «включают» мозг (то самое состояние, которое люди обычно хотят достичь за счет сахара, шоколада и других сладостей), углеводы заряжают энергией, клетчатка насыщает организм и нормализует работу желудочно-кишечного тракта». На деле плохой завтрак может спровоцировать головную боль, боли в животе, снижение общего самочувствия и когнитивных функций.

Нутрициолог Ольга Маршалл советует внимательнее подходить к выбору продуктов на завтрак. Лучше, если это будут цельнозерновые каши, яйца, рыба, мясо, растительный белок – хумус и чечевица, кокосовое и миндальное молоко, кокосовое масло, семена, орехи, ягоды. Свежие фрукты и ягоды лучше есть сразу после основного приема пищи в небольших количествах. Больше пользы в сезонных продуктах.

Что не следует выбирать на завтрак?

• каши быстрого приготовления, хлопья – быстрые углеводы приведут к чувству голода уже через час, а также к сонливости;
• подсластители, мед, сухофрукты, сахар, соки, фреши увеличат количество глюкозы в крови;
• бутерброд с маслом, сыром и/или колбасой тоже не поможет начать день продуктивно;
• кофе или чай лучше пить через 1-1,5 часа после еды, когда усвоятся необходимые полезные вещества из еды. Кофе натощак обычно раздражает слизистую желудка и повышает его кислотность. Также он поднимает уровень адреналина, а утром и без того пик выработки гормонов стресса. 

Примеры сбалансированного завтрака от нутрициолога

(Б – белок, К – клетчатка, Ж – жиры, У – углеводы)

• Омлет + салат + оливковое масло (Б+К+Ж)
• Слабосоленая рыба + авокадо + салат (ЖБ +Ж+К)
• Яйцо пашот + слабосоленая рыба/паштет/икра (минтая, щуки, трески) + овощи (БУ+ЖБ+К)
• Цельнозерновой хлеб + яйцо пашот + авокадо + зелень (У+Б+Ж+К)
• Шакшука (Ж+Б+У)
• Фриттата (Ж+Б+У)
• Гранола (без сухофруктов, сахара, подсластителей) + растительное молоко + ягоды (У+К)
• Цельнозерновая каша (гречка, киноа, овес, пшено) + растительное молоко + сливочное масло/масло ГХИ (Б+У+Ж)
• Смузи (не фруктовое), например из зеленого яблока, авокадо, сельдерея, шпината, рукколы, ягод (У+К)