Смена часовых поясов: до и после

Основные понятия: мелатонин, эпифиз, гипофиз, супрахиазматическое ядро (СХЯ), джетлаг

Джетлаг – что это такое

Джетлаг переводится как «я страдалец, который утром был в Москве, а через 8 часов в Хабаровске». Jet означает «реактивный самолёт», а lag – «запаздывание», буквально Вы опаздываете за самолётом. Это явление заключается в изменении биологического суточного ритма человека при резкой смене часового пояса. «Несамолётным» (негеографическим) примером мягкого джетлага является перевод часов на летнее время, когда одномоментно искусственно изменяется 24-часовой цикл у миллионов людей.

«Смена часовых поясов» звучит так, будто мы просто перевели стрелки часов на кухне. А в реальности ваш организм бунтует – «Как вставать? Я спать хочу! У меня медиаторы в нервной системе не готовы, гормоны спят, а ты говоришь — утро!»

Давайте посмотрим, как ваш организм регулирует суточный ритм в норме, и что происходит при джетлаге.

Мелатониновая фабрика – эпифиз

Сон обеспечивается мелатонином – это вещество, которое синтезируется из аминокислоты тирозина и дает сигнал всем клеткам организма «ночь, пора спать, пора восстанавливаться, отдыхаем».

В нашем организме есть фабрика сна Эпифиз – он вырабатывает мелатонин. Это маленький орган размером с рисовое зернышко (5-8 мм) почти посередине головного мозга. Похож на шишку, поэтому его еще называют «шишковидная железа».

У нашей Мелатониновой фабрики есть директор – Супрахиахматическое ядро (кратко СХЯ – это специальные клетки мозга над перекрестом зрительных нервов, хиазмой). СХЯ получает импульс света извне и передает его за секунды-минуты в эпифиз – так начинается выработка мелатонина.

• 19.00. СХЯ видит (почти в прямом смысле – сигнал идет от сетчатки) уменьшение света и даёт сигнал организму – «Дело к ночи!». Эпифиз начинает вырабатывать гормон сна мелатонин – его уровень медленно растёт. Темнота вокруг – обязательное условие выработки мелатонина.
• 21.00 – 23.00. Эпифиз открывает «ворота сна» – количество мелатонина нарастает (в 10 раз больше дневного уровня). Вас клонит в сон. В советское время передача «Спокойной ночи, малыши» выходила в 20.15 – самое подходящее время для подготовки ко сну (кстати, с приятными эмоциями). Если не уснуть до 23.00, потом может не получиться.
• 01.00– 4.00. Плато – уровень мелатонина поддерживает ваш сон – его быструю фазу со сновидениями и медленную фазу расслабления. Биохакинг сна – если Вам интересно больше.
• 4.00. Уровень мелатонина резко падает, начинается выработка гормонов активности (например, кортизола).
• 6.00. Выработка мелатонина завершена. Пробуждение

Это интересно: у животных, конечно же, тоже есть циркадианные ритмы – например, мелатонин кошек вырабатывается двумя пиками утром и вечером. Яркий свет мешает Вашему коту в 22.00 точно так же, как и Вам.

Еще о мелатонине

Нарколепсия - еще о механизмах бодрствования и сна

Сбой на Мелатониновой фабрике при джетлаге

Важно, что эпифиз (Фабрика по выработке мелатонина) получает не актуальный сигнал от СХЯ, а записанный в график за предыдущий период. Если вы внезапно поменяли часовой пояс, эпифиз по старому графику выработает порцию мелатонина, усыпляя вас среди бела дня.

При джетлаге в течение 1 – 3 дней Мелатониновая фабрика будет дезорганизована, затем будет перестраиваться со скоростью 1-1,5 часового пояса за сутки, т.е. 3 – 7 дней, и это повлияет на многие органы.

С возрастом в эпифизе откладывается кальций – к 30-40 годам практически у всех. Он может работать хуже, но реакция при джетлаге не изучена.

 

Гипофиз – гормоны против

В «Собачьем сердце» профессор Преображенский пересаживал Шарику от товарища Клима Чугункина часть мозга - гипофиз. «Отныне загадочная функция гипофиза — мозгового придатка — разъяснена. Он определяет человеческий облик. Его гормоны можно назвать важнейшими в организме, — гормонами облика» - говорил врач Михаил Афанасьевич в «Собачьем сердце» (на тот момент функция гипофиза была неизвестна). Булгаков немного ошибся – гипофиз вырабатывает гормоны, но, действительно, именно он будет определять Ваш внешний вид во время джетлага. И вот почему.

Гипофиз вырабатывает гормоны, которые командуют щитовидной железой, надпочечниками, яичниками и вообще метаболизмом в целом. Именно он определит Ваш обмен веществ, температуру тела, водный баланс и реакцию на стресс – а в целом Ваше состояние в поездке.

Вот некоторые гормоны, которые вырабатывает гипофиз:

• Адренокортикотропный гормон, который стимулирует выработку почками кортизола – пик в 6–8 утра
• Соматотропин, он же «гормон роста» («сомато» – тело, т.е. условно это ростовой фактор для всех клеток организма) – пик ночью, через 1–2 часа после засыпания
• Пролактин (основным органом-мишенью являются молочные железы) – пик тоже ночью (во сне)
• Тиреотропный гормон (стимулирует выработку гормонов щитовидной железой): вырабатываются в 2 – 4 часа ночи и в 18ч (но уровень самих гормонов щитовидной железы стабилен, т.к. в организме есть запас)

Проблема в том, что у гипофиза есть свой собственный ритм – его клетки продолжают циклично «мерцать» с 24-часовым периодом (даже если их извлечь из организма), что и обеспечивает суточные колебания его гормонов. А еще собственные часы есть у периферических органов, например у надпочечников (выработка стрессового гормона кортизола). Молекулярные часы есть в каждой клетке организма. При этом СХЯ может перестроиться за 2 дня, а клеткам печени нужно 5дней.

Вот эту систему Вы пытаетесь одномоментно перестроить при джетлаге.

 

Микробиом, лекарства, кофе – неожиданные участники джетлага

Хронофармакология (время и лекарство): Эффективность и токсичность лекарств зависят от времени приема. Например, статины в кардиологии (препараты для снижения холестерина) рекомендуют принимать вечером, потому что это позволяет совместить пик концентрации лекарства в крови с моментом, когда наше тело активно вырабатывает холестерин. Все рекомендации по схеме  приема лекарственных препаратов дает лечащий врач.

Микробиом кишечника – неожиданный акционер мелатониновой фабрики. 80-90% серотонина (предшественника мелатонина) вырабатывается в кишечнике под влиянием бактерий. И у микробиома тоже есть свой суточный ритм. Джетлаг вызывает дисбиоз (нарушение микробиоты), а он, в свою очередь, усиливает воспаление и усугубляет сбой ритмов

Кофеин: пейте только в первой половине дня по новому времени. После 14–15 ч — нет, иначе он маскирует сигнал мелатонина.

Практические рекомендации при смене часовых поясов

• До перелета: пару дней сдвигайте режим в нужную сторону (на 15-30 мин в день).
• В полете: пейте воду, не пейте алкоголь, спите по времени ночи в пункте прилета. Еда на борту подается по времени вылета, а не прилета — лучше отказаться или иметь свой перекус в нужное Вам время.
• После перелета: главный синхронизатор — солнечный свет, поэтому если прилетели днём, погуляйте.
• Направление перелета влияет на адаптацию. На ЗАПАД – вас ждёт длинный день (заснуть позже легче). На ВОСТОК – короткий день и заснуть раньше тяжелее, поэтому чаще необходима фармакологическая коррекция мелатонином
• Снижение приема пищи перед перелётом (16+ часов) — есть данные, что это помогает печени переключиться быстрее
• Возможна фармакологическая коррекция мелатонином. Мелатонин или доксиламин? – о фармакологии в нашей статье
• Необходимо учесть возможность дисбиоза (особенно с учетом вероятной в поездке диареи путешественника)
• Помогут вспомогательные «ритуалы сна» с акцентом на физическое воздействие, например теплая ванна, душ. Что поесть перед сном – наша статья даст еще немного советов.

 

Кому сколько спать?

В зависимости от возраста рекомендуемая продолжительность сна такая:

• 18 – 64 лет должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов
• 65 лет и старше должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов
• дошкольник 3 – 5 лет: 10 – 13 часов
• школьник 6 – 13 лет: 9 – 11 часов
• подросток 14 – 17 лет): 8 – 10 часов

 

 А напоследок — маленькое напутствие от вашего организма, который сбился с графика:

«Дорогой хозяин, я знаю, что ты хотел как лучше. Но перемещать меня через четыре часовых пояса — это всё равно что заставить улитку участвовать в спринте. Я буду путать день с ночью и хотеть бутерброд в три часа утра. Но я же тебя люблю, поэтому давай договоримся: ты не будешь пить кофе вёдрами, а я постараюсь не засыпать в суп. Идёт? А через пару дней мы вообще забудем, что такое джетлаг. По крайней мере, до обратного билета».

Желаем Вам приятных путешествий!

 

Источники:

1. Сон и мелатонин. ФБУГ Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Дата обращения 07.05.2026

​2. Мелатонин: для чего нужен и когда вырабатывается. Минздрав Воронежской области. Дата обращения 07.05.2026