Многие думают: «на ночь есть вредно». Но на самом деле важно, что и сколько вы едите. Легкий ужин или перекус за 1–2 часа до сна улучшает качество отдыха. Особенно если выбрать продукты, богатые триптофаном, мелатонином, магнием и кальцием.
Вишня и вишневый сок
Спелая вишня – один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин – гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Исследования показывают: ежедневный прием 240 мл натурального вишневого сока (без добавленного сахара!) в течение двух недель увеличивает продолжительность сна и улучшает его глубину. Особенно эффективен сок из кислой вишни, но подойдет и обычный – главное, чтобы состав был честным: 100 % сок, без сахара, красителей и консервантов. Пейте «сонный» напиток за 1 час до сна.
Грецкие орехи
Эти орешки не зря напоминают по форме мозг – в них содержится магний, который участвует в регуляции нервной системы и помогает снять напряжение. В 30 г грецких орехов – почти четверть суточной нормы магния плюс триптофан, способствующий выработке мелатонина. К тому же в грецких орехах тоже есть небольшое количество мелатонина. Важно: ешьте не более 4-5 половинок за раз – иначе перекус будет слишком тяжелым для пищеварения.
Йогурт и сыр
Кальций, содержащийся в натуральном йогурте и твердых сырах (например, чеддере, гауде), помогает мозгу использовать триптофан для выработки серотонина и мелатонина. Чем жирнее йогурт (3-5 %, но без сахара и добавок), тем лучше усваивается кальций. Идеальный легкий перекус – 100 г йогурта со щепоткой корицы или небольшим количеством ягод. А 20-30 г сыра – отличная альтернатива, особенно если предпочитаете соленое.
Жареный нут
Нут – рекордсмен по содержанию триптофана и витаминов группы B, особенно B9, который необходим для синтеза серотонина. Когда нут запекают без масла, он превращается в хрустящую закуску с ореховым привкусом. В 30 г такого перекуса – 6-7 г белка и 4-5 г клетчатки, которые удерживают чувство сытости, но не перегружают желудок. Приправьте морской солью, паприкой или щепоткой куркумы – и получите не только пользу, но и удовольствие.
Вывод
Легкий ночной перекус – не враг стройности, а союзник здорового сна. Главное – соблюдать меру и есть за 1-2 часа до сна. Так вы не перегрузите ЖКТ и дадите организму все, что нужно для глубокого, восстанавливающего отдыха.
Все материалы на сайте носят информационный характер и не могут заменить консультацию врача