Что делать, если не получается заснуть

Современному человеку часто приходится сталкиваться с перенапряжением в течение дня. Тревожные новости в СМИ, новые знакомства, дедлайны на работе – стресс подстерегает на каждом шагу. Ночью, когда наступает тишина и человек остается наедине с собой, приходит она – бессонница. (Читайте в статье «Как бессонница влияет на здоровье»).

Вместо необходимого отдыха голова наполняется мыслями. Так проявляется синдром беспокойного ума, который мешает заснуть. В итоге человек становится заложником своих переживаний: вечером – вдруг снова не получится заснуть, днем – как побороть сонливость. Постепенно ночь начинает ассоциироваться с негативными эмоциями. Это приводит к развитию тревожного расстройства, которое еще сильнее ухудшает качество сна. Чтобы справиться с бессонницей, одним подсчетом барашков можно не обойтись – придется попробовать несколько методик. 

5 способов быстрее уснуть:

Откажитесь от гаджетов

В интернете появилось много информации о вреде синего света, исходящего от экранов смартфонов, компьютеров, планшетов. Он тормозит выработку мелатонина (гормон сна), поэтому использование гаджетов перед сном мешает быстро уснуть. Но, кроме этого, бессонницу провоцируют социальные сети и чтение новостей перед сном. Яркий и вовлекающий контент стимулирует мозг и способствует повышению дофамина. Если человек одновременно смотрит видео, отвечает на сообщения и слушает музыку, возбуждение в центральной нервной системе нарастает. А у тех, кто любит почитать новости перед сном, тревога усиливается. По этой причине надо отложить все гаджеты за 1-2 часа до сна.

Запланируйте «время для беспокойства»

Большую популярность в лечении бессонницы имеет когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это одно из немногих направлений психологии, которое имеет научные доказательства своей эффективности. Одна из основных техник метода – время беспокойства. Что это значит? Для того чтобы справиться с синдромом беспокойного ума, нужно весь день откладывать свои негативные мысли на «время беспокойства». Для этого запланируйте 30 минут в день на все-все переживания, которые скопили за день. В это время нельзя сопротивляться своей тревоге. Лучше записать мысли на бумаге, чтобы проанализировать их. Желательно использовать методику за 1-2 до сна, не позже.

Ведите список благодарностей

Негативные мысли повышают тревожность. Бороться с ним очень сложно, потому что мозг привыкает видеть мир в негативном свете. Изменить привычку можно с помощью практики благодарности. Психологи советуют записывать в дневник любые события, за которые вы благодарны себе, близким, судьбе и т.д. Это помогает мозгу фокусироваться на приятных стимулах и смягчать реакцию на стресс. Исследования подтверждают, что ведение дневника благодарности помогает уменьшать проявления депрессии и тревоги. Можно заполнять дневник в течение дня или непосредственно перед сном, находясь уже в кровати.

Практикуйте дыхание 4-7-8

Психологи активно используют дыхательные техники в своей работе. Дыхание 4-7-8 нормализует баланс кислорода и углекислого газа в крови, что помогает успокоить нервную систему. Для ее выполнения надо расслабиться и дышать по такому принципу: вдох через нос – 4 секунды, задержка дыхания – 7 секунд, выдох – 8 секунд. Медленное дыхание повышает активность парасимпатической нервной системы, которая запускает процесс расслабления. Дышать по системе 4-7-8 можно в любой стрессовой ситуации и перед сном, чтобы расслабиться.

Прогрессивная мышечная релаксация

Тело помнит все и, в частности, стресс. Известно, что эмоциональное напряжение вызывает мышечные спазмы. Психологи придумали идти от обратного. Они предлагают намеренно перенапрягать и расслаблять разные группы мышц. Практиковать методику довольно просто. Ее смысл в том, что надо максимально напрячь одну зону, например лицо, задержать напряжение на 5-15 секунд, после чего расслабить. То же самое проделать с руками, кистями, плечами, ногами. После такого напряжения следует расслабление тела, а вместе с ним и эмоциональное успокоение. Выполнять методику можно лежа в кровати перед сном.

Что делать, если проснулись среди ночи

Если после этого не удается заснуть через 20 минут, нельзя дальше находиться в кровати. Иначе мозг запомнит это и будет ассоциировать постель с бессонницей. Лучше встать, уйти в другую комнату и заняться спокойными делами. Например, почитать книгу. Не возвращайтесь в кровать, пока организм не устанет. На это может потребоваться 1-2 часа, но лучше не выспаться один день, чем мучиться каждую ночь.

Источники:

1. Weiner L. et al. Investigating racing thoughts in insomnia: A neglected piece of the mood-sleep puzzle? //Comprehensive Psychiatry. – 2021. – Т. 111. – С. 152271.

2. Bastien C. H., Vallières A., Morin C. M. Validation of the Insomnia Severity Index as an outcome measure for insomnia research //Sleep medicine. – 2001. – Т. 2. – №. 4. – С. 297-307.

3. Weiner L. et al. Measuring racing thoughts in healthy individuals: The Racing and Crowded Thoughts Questionnaire (RCTQ) //Comprehensive psychiatry. – 2018. – Т. 82. – С. 37-44.