Как бессонница влияет на здоровье

Сколько нужно спать?

Рекомендация спать 7-8 часов в сутки основана на исследованиях и общепринятых медицинских рекомендациях, но это число не является универсальным для всех. По словам руководителя научной группы «Перспективные научно-исследовательские разработки» и ассоциации «Исследовательских проектов в области сна» Дениса Банченко, оно базируется на среднем времени, которое большинству людей требуется для восстановления и поддержания здоровья. Однако, индивидуальные потребности могут различаться из-за генетики, возраста, образа жизни и здоровья. Некоторым людям действительно хватает 5-6 часов сна, в то время как другие могут чувствовать себя лучше после 9-10 часов отдыха.

Что происходит с организмом при недостатке сна?

Сон – своего рода тайм-аут, который нужен организму каждую ночь. За это время происходит «перезагрузка» системы, вырабатываются важные гормоны. Например, до 70% мелатонина синтезируется во время сна. Так же качественный отдых в ночное время регулирует уровень соматотропного гормона, который замедляет старение, улучшает память и предупреждает раковые заболевания. Соматотропин, или гормон роста контролирует даже аппетит и чувство насыщения, поэтому худеющим в первую очередь надо наладить ночной сон. «Как показывает исследование, проведенное не так давно нашей командой, дефицит сна может оказывать серьезное влияние на организм человека. В первую очередь ухудшить память, концентрацию внимания и реакции, а еще повысить уровень стресса и понизить настроение. Кроме того, дефицит сна способен привести к развитию различных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. Исследование показало возможность снижения иммунитета, что делает организм более уязвимым для различных инфекций и болезней», – рассказывает Денис Банченко.

Данные результаты подтверждают и другие исследования. В частности, во время одного из таких экспериментов наблюдали за качеством сна 153 добровольцев от 21 до 55 лет. После двух недель каждому из участников ввели назальные капли, содержащие риновирус. Результат говорит сам за себя: те, кто спали менее 7 часов имели риск развития простуды в 2,9 раза выше, чем любители поспать более 8 часов. Не менее важный побочный эффект от бессонницы показали исследования американские ученых, которые утверждают, что длительность сна менее 5 часов повышает риск артериальной гипертензии на 60%.

В целом недостаток сна запускает целый каскад реакций, которые образуют порочный круг. Нервное истощение, вызванное бессонницей или осознанным недосыпанием, становится стрессом для организма, что в последствии приводит к усилию жалоб на здоровье, тревоги и конфликты в семье.

«Хронический недостаток сна может снизить работоспособность и привести к ошибкам или несчастным случаям на работе», – предупреждает Денис Банченко.

Можно ли компенсировать недостаток сна в выходные?

Исследования говорят, что нельзя отоспаться на неделю вперед. Более того, попытки компенсировать ночной сон в выходные плохо влияют на здоровье. Оказывается, желание обмануть организм ничем не лучше, чем дефицит полноценного отдыха среди недели. «Так называемое досыпание может нарушить внутренний цикл «сон-бодрствование» организма, что в долгосрочной перспективе угрожает дополнительными проблемами со здоровьем. Конечно, кофе и энергетики дадут временный заряд бодрости, но злоупотребление таким допингом окажет обратный эффект: бессонницу, психические расстройства, повышенное артериальное давление и даже сердечные проблемы», – обращает внимание Денис Банченко.

В контексте хронического недосыпа эксперт отмечает, что последние научные данные говорят о зависимости дневного освещения и качества ночного сна. Если нет возможности выходить на прогулку в дневное время, исследователь в области сна предлагает использовать красные лампы. Вместе со своими коллегами он проводил исследования, в ходе которых они отметили преимущества лампы накаливания с вольфрамовой нитью. Относительно других искусственных источников света этот вариант имеет плавный спектр близкий к солнечному излучению.

Что делать, если не получается заснуть?

Недосып среди недели может происходить из-за бессонницы, когда человек не может заснуть, ворочается в постели или просыпается за час до будильника не по своей воле. В такой ситуации нужно обращаться к врачу – есть вероятность не справиться своими силами. «Удивительным открытием для нашей исследовательской группы стал тот факт, что основная причина нарушения сна у относительно здоровых пожилых людей является кальцификация эпифиза. Этот факт подтверждают и другие исследования. Известно, что данная железа отвечает за выработку мелатонина, серотонина и диметилтриптамина, оказывающий противотревожное действие, стимулирующий воображение, яркость сновидений и многое другое».

Основные рекомендации для здорового сна включают:

• соблюдение регулярного режима сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день;
• создание комфортной атмосферы для сна: тихо, прохладно и темно;
• сон на удобной кровати и подушке – это важно;
• избегание тяжелой еды, алкоголя, никотина и кофеиновых напитков перед сном;
• установление ритуалов перед сном: медитация, теплая ванна, чтение книги;
• сохранение высокой физической активности в первой половине дня;
• ограничение экранного времени и света перед сном, так как свет может замедлить выработку мелатонина – гормона сна.

Источники:

1. Газенкампф К. А. и др. Влияние нарушений продолжительности и качества сна на состояние психофизиологического здоровья и успеваемости студентов //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2015. – №. 12-2. – С. 257-260.

2. Сон в зимнюю ночь, или Как победить инсомнию // Московская правда. URL: https://mospravda.ru/2022/12/21/667657/

3. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505. PMID: 19139325; PMCID: PMC2629403.

4. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Short sleep duration as a risk factor for hypertension: analyses of the first National Health and Nutrition Examination Survey. Hypertension. 2006 May;47(5):833-9. doi: 10.1161/01.HYP.0000217362.34748.e0. Epub 2006 Apr 3. PMID: 16585410.

5. Banchenko D. Y. et al. Researc h on methods of inducing lucid dreaming in the framework o f" Banchenko Algorithm." //Brain and Nerves. – 2023. – Т. 8.

6. Vígh B, Szél A, Debreceni K, Fejér Z, Manzano e Silva MJ, Vígh-Teichmann I. Comparative histology of pineal calcification. Histol Histopathol. 1998 Jul;13(3):851-70. doi: 10.14670/HH-13.851. PMID: 9690142.