Гипертония: нормализуем давление без лекарств

Гипертония, артериальная гипертензия, гипертоническая болезнь сердца – названий у этой болезни много, но суть одна: артериальное давление превышает нормальные показатели. Вместо 120/80 мм рт. ст. тонометр показывает 140/90 мм рт. ст. и выше. Отклонение регистрируется в разные дни, при неоднократных измерениях, проводимых в различных условиях. 

Гипертония – болезнь многокомпонентная. Нельзя сказать, что одна причина привела к такому результату, как изменение стенок мелких артерий. Но есть факторы, провоцирующие ее появление. Основным из них – в 40% случаев – считается наследственная предрасположенность, остальные риски несут:

• ожирение,
• атеросклероз,
• избыточное употребление соли,
• курение,
• стресс,
• малоподвижный образ жизни.

До 50 лет данная болезнь чаще поражает мужчин, но с наступлением климакса женщины догоняют и даже опережают их. По статистике, постменопаузальная артериальная гипертензия встречается у 50% дам. 

За последние 23 года распространенность гипертонии увеличилась на 131%: с 972 млн до 1,28 млрд человек в возрасте от 30 до 79 лет. По прогнозам, к 2025 году количество гипертоников достигнет 1,6 млрд.

Риски для здоровья

Артериальная гипертензия подкрадывается незаметно. Неспроста болезнь называют тихим убийцей. Многие люди даже не подозревают о ее наличии. Часто головная боль – единственный сигнал. Бессимптомное течение на первых порах приводит к тому, что болезнь тихо прогрессирует, пока однажды не «выстрелит». Этот факт говорит о том, что даже здоровым людям, которые не жалуются на свое самочувствие, необходимо периодически измерять артериальное давление. Такой простой, но информативный тест поможет вычислить болезнь на начальных стадиях, когда можно обойтись без лекарств.

Без коррекции состояния высокие показатели давления в дальнейшем скажутся на работе так называемых органов мишеней. Первым страдает сердце. Работа в усиленном режиме приводит к гипертрофии левого желудочка. Следующий на очереди головной мозг: возникают нарушения походки, координации, сильные головокружения при резкой смене положения тела, бессонница, чрезмерная раздражительность, депрессивные состояния и апатия. Далее поражается орган зрения, что заканчивается гипертонической ретинопатией (повреждение сосудов сетчатки) или возрастной макулярной дегенерацией (ВМД – хроническое заболевание центральной части сетчатки). При стремительном развитии гипертонии страдают также почки: в следствии недостаточного поступления кислорода возможно развитие почечной недостаточности. 

Шкала SCORE позволяет оценить риск развития смертельного сердечно-сосудистого заболевания в течение 10 лет.

Как понизить давление

Тактика лечения артериальной гипертензии определяется индивидуально. Нередко человеку назначается два препарата и более, чтобы держать давление в нормальном диапазоне – менее 140/90 мм рт. ст. Такой подбор может занимать некоторое время, поэтому и пациенту, и врачу приходится запастить терпением. Когда будут достигнуты нужные результаты, это неизбежно отразится на улучшении качества жизни человека.

Тем не менее, привычная мера в виде медикаментозной терапии – последнее звено цепи. Основа – то, за счет чего можно отложить развитие заболевания – изменение образа жизни. Такой подход приравнивается по эффективности к лекарственной монотерапии (использование одного препарата). 

Итак, из каких шагов складываются здоровые перемены. 

Диетическое питание

Перво-наперво необходимо сократить количество соли в рационе. (О вреде большого количества натрия уже писали здесь.) На следующих этапах – дополнить меню фруктами и овощами (источники калия), молочными продуктами (источники кальция). Исключить консервированную пищу: маринады, соленья, мясные консервы, бульонные кубики, приправы с солью, колбасные продукты и копчености (даже хорошего качества), сыры, выпечку, содержащую соду или разрыхлитель (тоже натрий, только бикарбонат). Употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, сократить количество красного мяса. 

Занятия физическими упражнениями

Требуется от 1 до 3 месяцев, чтобы регулярные тренировки повлияли на кровяное давление. Эффект сохраняется до тех пор, пока поддерживается физическая активность.  Начинать можно с ходьбы, а затем переключаться на бег, плавание, лыжные прогулки, танцы, коньки, теннис, велотренажер. Главное придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки. Безопасно начинать с ускорения пульса до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max = 220 минус возраст), а затем увеличивать показатель до 70-80%. 

Рекомендуется не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю, что равняется пяти занятиям по 30-45 минут (можно разбить на три занятия в день по 10-15 минут). В рабочее время полезно каждый час делать 5-минутный перерыв: походить, сделать растяжку. Такие действия помогут сократить негативное влияние сидячего образа жизни на здоровье.

Нормализация массы тела

На каждый килограмм жира в организме создается 22 км сосудов.  Соответственно, увеличивается количество крови, которую сердце вынуждено качать. Один лишний килограмм повышает артериальное давление в среднем на 1-3 мм рт. ст. Так возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В связи с этим, обязательно снижение веса, если ИМТ равен или больше 30 кг/м² или окружность талии больше 102 см у мужчин и 88 см у женщин. Целевые показатели – ИМТ в пределах 20-25 кг/м² и обхват талии менее 94 см у мужчин и 80 см у женщин. У людей с ожирением уменьшение массы тела даже на 5-10% от исходного приводит к достоверному снижению риска развития сердечно-сосудистых осложнений. Индекс массы тела высчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)².

Прекращение курения 

Употребление никотина кратковременно поднимает артериальное давление за счет сужения кровеносных сосудов: систолическое (верхнее) давление в среднем возрастает на 20 мм рт. ст. Доказано, что курение повышает содержание фибриногена, а значит увеличивает риск развития тромбов. Вот почему отказ от вредной привычки способствует снижению риска развития инсультов, инфаркта миокрада и ишемической болезни сердца. 

Снижение употребление алкоголя

Попадая в кровь, этанол расширяет сосуды, поэтому артериальное давление снижается. Но очень скоро наступает обратный эффект, который сохраняется на протяжении следующих суток. Поэтому употребление алкоголя расценивается как причина резкого повышения давления. 

По данным ВОЗ, одна безопасная порция спиртного содержит 13-15 г этанола. При этом врачи утверждают, что это правило не распространяется на людей с артериальной гипертензией – для них алкоголь противопоказан. Установлено, что сочетание гипертонической болезни и чрезмерного употребления алкоголя увеличивает риск смерти в 4,1 раза.