Столько соли есть вредно

Источники соли

Раньше соль высоко ценили, называли белым золотом и использовали буквально по крупицам. Для современного человека соль – не роскошь, а привычный продукт, который есть на каждой кухне. Быстрый доступ и желание «пощекотать» свои вкусовые сосочки и мозг (вкусовые рецепторы соли связаны с зоной удовольствия) привело к тому, что превышение соли стало нормой. 

Текущий рацион людей изобилует полуфабрикатами, колбасными изделиями, соусами, сырами, хлебом – всем, что содержит много хлорида натрия, натрия хлористого или попросту – поваренной соли. Сегодня только 10-15% натрия в составе соли (норма для взрослых менее 2300 мг) поступает вместе с домашней едой, остальные 75-80% – в составе обработанных продуктов. Можно съесть на завтрак два бутерброда с колбасой и сыром и получить 50% дневной нормы натрия. 

Соль не надо искать – она найдет вас сама. Скрытая соль содержится даже в несоленых продуктах: мясе, овощах, фруктах, зелени, орехах. Даже в 100 г сгущенного молока содержится 130 мг натрия, не говоря уже про 4800 мг натрия в 100 г соленой сельди или 810 мг в российском сыре. Нехитрыми сложениями, так сказать, собирая по крупицам, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения максимум – 5 г соли в день  (0,5 ч. ложки с горкой) – превращается в 10, 20, 30 г и более.

Норма потребления соли для детей разного возраста колеблется от 500 до 1580 мг/сут. Например, детям от года до двух лет разрешено употреблять 500-830 мг/сут, но на практике многочисленные исследования показывают 1625 мг/сут. Превышение составляет 325%. 

Дефицит и профицит – риски

Дефицит натрия встречается очень редко. В основном такое состояние вызывает большая потеря жидкости – продолжительная рвота, понос, чрезмерное потоотделение. С другой стороны, это могут быть болезни, характеризующиеся чрезмерным накоплением жидкости, – цирроз печени и сердечная недостаточность. Симптомы гипонатриемии: тошнота, рвота, головная боль, вялость, судороги, спутанность сознания. В этих случаях требуется экстренная медицинская помощь.

Гипернатриемия – также опасное состояние. По мере накопления натрия организм удерживает лишнюю жидкость. В обычной жизни из-за этого появляются отеки на следующее утром после слишком соленого ужина, а в экстремальной ситуации происходит отек мозга или легких. Какие еще риски несет чрезмерное потребление соли? 

В перспективе на 20-25% увеличивается вероятность гипертонической болезни сердца. Повышенное содержание натрия увеличивает объем крови, усиливает выделение антидиуретического гормона и кортизола, что оказывает сосудосуживающее действие, а значит повышает артериальное и глазное давление. Клинические испытания подтверждают, что сокращение натрия до 4000 мг (26 г соли) в день в течение как минимум одного месяца может понизить артериальное давление. 

Натрий – антагонист кальция. Он вытесняет из крови главный минерал, отвечающий за плотность костей. По этой причине считается, что уменьшение потребления соли замедляет развитие остеопороза. Отрицательный эффект хлорида натрия распространяется и на органы пищеварения. Хлор в составе соли провоцирует образование соляной кислоты, без которой невозможность переваривание пищи. Но превышение нормы ускоряет повреждение слизистой желудка – риск рака увеличивается 1,7 раз. 

Ученые доказали, что потребление соли опосредованно влияет на массу тела. Оказывается, слишком соленая еда провоцирует есть больше.

Как сократить потребление соли?

• Стараться не покупать полуфабрикаты и готовые блюда, готовить самим с небольшим количеством соли.
• Проверять содержание натрия на упаковках готовых продуктов, например выбирать менее соленый сыр или хлеб. Кстати, натрий в составе может быть в качестве нитрита натрия – Е250.
• Реже употреблять копченые колбасные изделия, соленую рыбу, чипсы и другие соленые продукты. Сюда же относятся готовые соусы, кетчуп, горчица, соевый соус.
• Солить блюде в конце приготовления. Термическая обработка снижает ощущение соленого вкуса, поэтому за время готовки можно несколько раз добавлять соль, увеличивая количество натрия и хлора.
• Добавляйте меньше соли, чем написано в рецепте. Компенсировать пресный вкус можно с помощью интенсивных специй: чеснока, паприки, кумина, орегано, мускатного ореха, кардамона, куркумы, корицы, сумаха. Для этой цели подходят пищевые дрожжи, гарам масала.
• Компенсировать избыток натрия большим количеством свежих овощей и фруктов, содержащих калий.
• Не выставлять солонку на обеденный стол, чтобы не возникало соблазна досолить.

Какую соль выбрать?

Привычная нам поваренная соль состоит практически на 99% из натрия и хлора, остальные примеси из нее удаляют. Якобы полезная морская соль отличается ненамного: в ней 95-97% хлорида натрия, остальные 3-5% составляют другие соединения: соли кальция, магния, калия и др. Те самые другие составляющие могут оказаться небезопасными, например тяжелыми металлами, содержащимися в океане. Розовый оттенок гималайской соли придает оксид железа в составе. После растворения такие примеси могут оставлять осадок – неприятные крупицы, хрустящие на зубах.

Все это поводы сделать вывод, что не существует менее вредной соли. Хотя нет, варианты есть – калийная соль, или калий хлористый, а также соли с пониженным на 30% содержанием натрия. Но даже такое послабление не дает карт-бланш – возможность солить сколько хочешь.

Нужно отказываться от соли?

Натрий – один из важнейших минералов. Он контролирует давление в клетках, позволяет передавать импульсы необходимые для функционирования нервной и мышечной систем, поддерживает водный обмен между клетками крови и тканей, влияет на уровень серотонина и эластичность сосудов. От него точно нельзя и не получится отказаться. Главная рекомендация врачей – контролировать потребление соли: 5 г или 0,5 ч. ложки в день.

Вкусовые рецепторы имеют свойство привыкать к стимуляции. Если постепенно уменьшать количество соли в еде, организм привыкнет и станет воспринимать данное количество за норму.