Заменители сахара: польза и вред, кому нужны (гид с цифрами)

Краткое резюме: для диабетиков, которые не могут без сладкого, заменители сахара помогают снизить глюкозу крови [1]. Но ВОЗ в 2023 году рекомендовала не использовать несахарные подсластители для контроля веса [2].

Заменители — временный инструмент, а не «здоровое питание».

Виды сахара - комментарии к изображению

Стевия — натуральный сахарозаменитель из растения стевии. Слаще сахара, почти без калорий, гликемический индекс близок к 0.

Белый сахар — обычный рафинированный сахар, то есть сахароза. Из тростника или свёклы.

Мусковадо — нерафинированный тростниковый сахар с остатками патоки. Влажный, тёмный. Получают путём однократного уваривания сока сахарного тростника. Его ключевая особенность — сохранение в кристаллах большого количества натуральной патоки (мелассы), что придаёт продукту насыщенный тёмно-коричневый цвет, влажную текстуру и сложный, глубокий вкус с нотами карамели, ириски и лёгкой горчинкой.

Мусковадо густой. Обычно более влажный/липкий и тёмный вариант мусковадо, с сильным вкусом патоки.

Фруктоза — фруктовый сахар, моносахарид. Слаще обычного сахара, встречается во фруктах, мёде, кукурузном сиропе.

Конфеты, карамель, леденцы. Как ингредиент обычно означает сахар/глюкозный сироп в конфетной форме. В дореволюционное время это была "сахарная голова" - см. последний раздел.

Мёд — натуральный продукт пчёл. В основном смесь фруктозы и глюкозы.

Нерафинированный тростниковый сахар. По сути тростниковый сахар с сохранённой патокой, менее обработанный, чем белый.

Демирара, тростниковый сахар с крупными золотистыми кристаллами. Частично нерафинированный, с лёгким карамельным вкусом.

Кленовый сироп. Уваренный сок клёна, сладкий, с карамельно-древесным вкусом.

Когда заменители сахара действительно полезны

Для людей с диабетом 2 типа главная ценность заменителей в том, что они дают сладкий вкус, почти не повышая глюкозу крови [1]. Некалорийные подсластители (аспартам, сукралоза, ацесульфам К, стевиолгликозиды) практически не участвуют в углеводном обмене [3]. Сахарные спирты (ксилит, эритрит) тоже имеют низкий гликемический индекс [4].

Российские клинические рекомендации допускают применение некалорийных подсластителей у пациентов с диабетом: они помогают снизить углеводную нагрузку, не создавая избытка калорий [1]. Для тех, кому нужно контролировать сахар, это рабочий инструмент — но краткосрочно и по необходимости [5].

Почему так тянет на сладкое: механизм зависимости

За тягой к сладкому стоят физиологические механизмы. Когда мы едим сладкое, вкусовые рецепторы активируют систему вознаграждения — выделяется дофамин. И за этим подкреплением мы готовы "приходить" еще и еще [6].

Проблема: со временем рецепторы мозга теряют чувствительность к дофамину, и для той же «радости» нужно всё больше сахара [6]. Российские врачи описывают замкнутый круг: сладкое → подъём дофамина → мозг требует ещё → сахар падает и снова хочется [7].

Недостаток сна: повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин — тяга растёт [6]. Хронический стресс усиливает предпочтение сладкой пищи [8].

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы превращаются в глюкозу [4]. Шкала от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно. Продукты с высоким ГИ дают резкий скачок сахара, и избыток глюкозы откладывается в жир [4].

Продукты принято делить на три группы по гликемическому индексу (ГИ):

Глюкоза = 100

• Низкий ГИ (менее 55): продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови. К ним относятся большинство овощей, бобовых, фруктов, цельнозерновые продукты.
• Средний ГИ (от 56 до 69): продукты, которые повышают сахар в крови умеренно. Примеры: дикий рис, манго, некоторые виды хлеба.
• Высокий ГИ (от 70 и выше): продукты, которые вызывают резкий скачок сахара в крови. К ним относятся белый рис, картофель, воздушный рис, вафли, пшеничный хлеб.

Важно: ГИ не учитывает размер порции. Поэтому существует гликемическая нагрузка (ГН) — ГИ умножить на количество углеводов и разделить на 100. У арбуза ГИ высокий (72), но углеводов мало, поэтому ГН низкая [9].

Классификация сахарозаменителей и подсластителей

Официальная классификация заменителей сахара в России регулируется двумя ключевыми документами:

• Техническим регламентом Таможенного союза ТР ТС 029/2012 (список разрешенных добавок),
• ГОСТ Р 53904-2010 (термины и определения).

По функциональному назначению их делят на две большие группы:

1. Интенсивные подсластители (некалорийные)

Это вещества с высокой сладостью (в десятки и сотни раз слаще сахарозы), практически не содержащие калорий. К ним относятся:

2. Сахарозаменители (полиолы / сахарные спирты)

Это углеводы, которые по сладости близки к сахарозе (или несколько ниже), но имеют низкий гликемический индекс и меньшую калорийность. Они также выполняют функцию наполнителей (придают объем продукту):

Важное примечание: в России также разрешена стевия (порошок листьев и сироп) как растительная добавка, не являющаяся пищевой добавкой с Е-номером.

Стевия и сахарозаменитель, который производят из неё. Изображение iStock, правообладатель Luis Echeverri Urrea.

Использование любого сахарозаменителя, даже натурального, должно быть обосновано и оценено врачом.

Выше представлены списки ингредиентов, а не готовых продуктов на полке в магазине/аптеке. В магазине заменители делятся на две категории

1. Продаются в чистом виде — можно купить и использовать вместо сахара

Это в основном полиолы (сахарные спирты) и некоторые интенсивные подсластители. Они продаются как самостоятельный продукт в порошке или таблетках и позиционируются именно как «заменитель сахара»:

• Эритрит (Е968) — продаётся в чистом виде, часто под названием «дынный сахар».
• Ксилит (Е967) — продаётся в чистом виде как порошок для кулинарии.
• Сорбит (Е420) — продаётся как пищевой порошок (например, по 500 г).
• Стевиолгликозиды (Е960) — продаются в виде порошка, таблеток и капель.
• Сукралоза (Е955) — продаётся в таблетках (например, «Я Стевия» Сукралоза, 600 таблеток).

Важно: даже в чистом виде это не сахар. И у каждого есть ограничения по суточной дозе. Например, для эритрита в инструкции указано: «не более 45 г в сутки».

2. Продаются в смесях и таблетках, но не как моно-продукт

Это синтетические интенсивные подсластители. В чистом виде (порошок 25 кг) они продаются только как промышленное сырьё. В рознице их можно купить только в составе готовых столовых подсластителей — в таблетках или смесях:

• Аспартам (Е951) — продаётся в таблетках, где на одну таблетку приходится ~18–20 мг аспартама (эквивалент чайной ложки сахара).
• Сахарин (Е954) — встречается в таблетках и смесях, но в чистом виде — это промышленный порошок.
• Цикламат (Е952) — продаётся как промышленное сырьё (мешки по 25 кг), в рознице — только в смесях.
• Ацесульфам К (Е950) — аналогично, доступен в основном как промышленный ингредиент.

Что это значит на практике

Если вы хотите купить что-то вместо сахара, реальный выбор в рознице — это эритрит, ксилит, сорбит, стевия и сукралоза (в порошке или таблетках). Аспартам, сахарин и цикламат вы найдёте только в составе таблеток-подсластителей или смесей — в чистом виде их для потребителя не продают.

При этом не стоит думать, что «раз продаётся в чистом виде — значит, безопасно». Эти добавки допускаются к розничной продаже, но их использование, даже обоснованное, должно быть умеренным.

Натуральные сахара и заменители: рейтинг по сладости

За точку отсчёта берём сахарозу (обычный сахар), её сладость = 1,0 [10, 11].

Ограничения и риски заменителей сахара

• Доза определяет риск. Сахарные спирты (мальтит, сорбит, ксилит) в больших количествах дают слабительный эффект. Технический регламент Таможенного союза 029/2012 требует указывать на продуктах с содержанием сахароспиртов более 10% предупреждение: «при чрезмерном употреблении может оказывать слабительное действие» [12]. Роспотребнадзор подтверждает: значительные дозы мальтита оказывают слабительный эффект [13].
• Долгосрочные риски. ВОЗ в 2023 году рекомендовала не использовать несахарные подсластители для контроля веса и профилактики хронических заболеваний [2]. Систематические обзоры связывают высокое потребление с ростом риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний [2].
• Не считайте заменители «индульгенцией». Роспотребнадзор указывает: искусственные заменители сахара часто ведут к усилению аппетита и перееданию, что способствует набору веса [13].
• Снижайте сладость, а не заменяйте сахар. ВОЗ рекомендует с раннего возраста уменьшать общую сладость рациона, используя фрукты с природными сахарами [2]. Постепенный отказ от сладкого вкуса — устойчивая стратегия [14].

Бонус: сахарная голова

В дореволюционной России сахар был другим - "песка" не было. Его продавали в виде огромных твёрдых конусов, которые называли сахарными головами. Это был целый культурный артефакт, определивший особый ритуал русского чаепития.

Что это такое?

Сахарная голова — это крупный, монолитный слиток рафинированного сахара, которому придавали форму конуса или цилиндра с закруглённой вершиной. Своё название она получила из-за того, что по форме напоминала голову младенца в пелёнках.

Головы делали разного размера. Большие, «семейные», весили от 5 до 15 кг (иногда более 16 кг), а маленькие, «холостяцкие» или «дорожные», были значительно легче. Высота такой «головы» могла достигать 20–21 см при диаметре около 15 см.

Как их производили

Процесс был довольно трудоёмким. Густой горячий сахарный сироп температурой около 98–99 °C заливали в специальные глиняные конусообразные формы. В нижней части формы было небольшое отверстие, через которое стекала лишняя жидкость (патока). Когда масса застывала, получался белоснежный, очень твёрдый слиток.

Готовую сахарную голову заворачивали в плотную синюю бумагу, которую так и называли — «сахарная бумага».

Как её использовали

Просто положить такой конус в чай было невозможно. Сахарную голову нужно было сначала расколоть. Для этого существовали специальные инструменты:

• Щипцы для колки сахара («кусачки», «щипцы „колоть“»): прочные металлические щипцы, которыми от головы откалывали крупные куски.
• Сахарный молоток или нож: ими откалывали большие осколки, а затем дробили их щипцами уже на мелкие кусочки, пригодные для одного человека.

В лавках сахарные головы часто рубили или пилили прямо для покупателей, продавая уже кусковым сахаром.

Почему они исчезли

Сахарные головы были основным способом расфасовки сахара вплоть до конца XIX века. Однако с развитием технологий, появлением пилёного и колотого кускового сахара, а затем и сахарного песка, необходимость в огромных твёрдых конусах отпала. Они постепенно вышли из массового употребления. В последний раз сахарная голова появилась в продаже в нашей стране в 1967 году — её выпустили к 50-летию Октябрьской революции.

Сахарная голова — это не просто сладость, а символ целой эпохи, когда чаепитие было неспешным ритуалом, а сахар ценился настолько, что его берегли и кололи на маленькие кусочки всей семьёй.

Всероссийская мануфактурная выставка, СПб, 1870. Гигантская стеариновая свеча и сахарная голова.

Сахарные головы в музее. Подробнее здесь.

Начало XX века - сахарная голова и щипцы. Подробнее здесь.

Библиография

1. Клинические рекомендации по диагностике и лечению сахарного диабета 2 типа у взрослых. Минздрав России, 2024.
2. Всемирная организация здравоохранения. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control.
3. Управление Роспотребнадзора по Астраханской области. Рекомендации потребителям при выборе зефира. 2024.
4. Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Гликемический индекс.
5. Управление Роспотребнадзора по Челябинской области. Гликемический индекс: что о нем нужно знать.
6. Why Do I Crave Sugar? Medically reviewed by Neka Miller, PhD, 2023.
7. Мамина А. Эндокринолог объяснила, почему возникает тяга к сладостям. 2025.
8. Фармконтроль. Три опасных состояния здоровья, из-за которых тянет на сладкое. 2024.
9. Управление Роспотребнадзора по Челябинской области. Гликемический индекс: что о нем нужно знать.
10. Кузьмина В.Н., Веревкин А.Н. Рациональное питание лиц летного состава гражданской авиации: монография. РМАПО, 2022.
11. Здоровое-питание.рф. Гид по заменителям сахара и подсластителям. 2024.
12. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 029/2012.
13. Управление Роспотребнадзора по Пермскому краю. Опасность употребления заменителей сахара. 2024.
14. ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. Как уменьшить потребление сахара? 2025.