В 50 лет спорт только начинается

Эксперты:

Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых и программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу и пилатесу

Наталья Балан, фельдшер, управляющая сети пансионатов для пожилых людей «Теплые беседы»

Почему спорт важен после 50?

Существует мнение, что с возрастом нужно быть осторожнее с физическими нагрузками, чтобы не перегружать организм. «Это абсолютно неверно, – уверена фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина. – Движение необходимо телу в любом возрасте».

После 50 лет в организме происходят значительные изменения: снижается мышечная масса, уменьшается плотность костей, суставы становятся менее подвижными. Это естественные процессы старения, но их можно замедлить при помощи регулярной двигательной активности.

По словам эксперта, физические упражнения стимулируют выработку коллагена – белка, отвечающего за эластичность кожи и здоровье суставов. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, в свою очередь, предотвращает развитие остеопороза. Кроме того, движение помогает сохранить баланс, улучшает кровообращение, укрепляет сердце и легкие, а также поддерживает психоэмоциональное состояние.

 

Какой вид спорта выбрать после 50?

Для людей старше 50 лет особенно важно составление индивидуальной программы тренировок. Однако самостоятельные занятия тоже возможны, если подходить к нагрузкам разумно и соблюдать технику безопасности. Фитнес-тренер уверена, что в таком возрасте можно разнообразить тренировки, не ограничиваясь ежедневными прогулками.

Вот несколько подходящих вариантов:

• Скандинавская ходьба – доступный и безопасный способ поддерживать в мышцы в тонусе. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает дыхание и настроение.
• Плавание и аквааэробика – идеально для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. В воде нагрузка на суставы снижается на 70%.
• Йога, пилатес, растяжка (стретчинг) – развивают гибкость, координацию, улучшают осанку и снижают уровень стресса.
• Умеренные силовые и кардиотренировки – помогают сохранить мышечную массу. Начинайте с малого: используйте легкие гантели или даже собственный вес.
• Танцы, ЛФК – улучшают координацию, поддерживают равновесие и поднимают настроение.
• Эллипсоид – тренажер изначально был разработан для реабилитации после операций и заболеваний, поэтому создает минимальную нагрузку на суставы, но при этом задействует 90% мышц.
• Беговые лыжи – развивают выносливость, обогащают кровь кислородом и позволяют разнообразить досуг зимой.

Что делать, если никогда не занимались спортом?

Не стоит бояться начинать заниматься физкультурой в любом возрасте. Если вы только начинаете, важно выбирать щадящие виды активности, которые будут полезны, но не принесут вреда.

Фитнес-тренер советует плавно увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения. На старте подойдет легкая зарядка и несложные упражнения:

• «Кошка-корова» – увеличивает гибкость шеи, плечи и позвоночника.
• Перекатывания с пятки на носок – улучшают кровообращение в ногах.
• Отжимания от подоконника – мягкая прорабатывают грудных мышц и трицепсов.
• Вращения головой, руками, корпусом и ногами – улучшают подвижность суставов.
• Неспешные, но длительные прогулки – отличная кардионагрузка без излишнего напряжения.
• Баланс на одной ноге – можно выполнять во время чистки зубов, чтобы улучшить координацию.

Эти занятия не требуют профессионального оборудования, подходят для разных уровней подготовки и дают максимальную пользу при минимальном риске.

 

Чего лучше избегать?

Нужно учитывать особенности организма, уровень подготовки и возможные противопоказания. Определенные виды активности могут быть небезопасны для людей старше 50 лет. К ним, по мнению фитнес-тренера, относятся:

• Высокоинтенсивные/высокоударные тренировки – слишком большая нагрузка на сердце и суставы.
• Силовые тренировки с большими весами – высок риск травмы, особенно при отсутствии опыта.
• Экстремальные виды спорта – прыжки, экстрим на велосипедах или мотоциклах небезопасны.
• Статические нагрузки с задержкой дыхания – могут вызвать скачки давления и головокружения.

Главное правило: если упражнение вызывает боль или дискомфорт – прекратите его выполнение. Боль – сигнал организма о том, что что-то пошло не так. Также важно следить за правильной техникой выполнения: некорректные движения могут серьезно навредить.

«При хронических заболеваниях и после травм нужно особенно осторожно подбирать упражнения, избегать резких движений и тяжелых нагрузок. Людям с болезнями сердца, артритом или проблемами с позвоночником обязательно нужна программа, составленная специалистом», – предупреждает фельдшер Наталья Балан.

 

Вывод

После 50 лет спорт становится важнее, чем когда-либо – он помогает сохранить здоровье и качество жизни. Начинать можно даже с самых простых упражнений, главное – регулярность. Наталья Балан подводит итог: «Опыт показывает, что даже пенсионеры, которые никогда прежде не занимались спортом, через пару месяцев легких занятий чувствуют заметное улучшение самочувствия и настроения».