Некоторые удивляются, почему они исключили фастфуд, сахар и мучное, но вес не падает. Возможно, проблема в «полезных» на первый взгляд продуктах. Рассказываем, какие диетические фавориты на самом деле мешают сбросу веса – и почему.
Кефир
Кефир традиционно позиционируют как идеальный низкокалорийный продукт, который можно выпить на ночь при сильном чувстве голода. Однако у него есть нюанс: низкий гликемический индекс (ГИ 36) сочетается с высоким инсулиновым индексом (ИИ 98) – то есть, несмотря на отсутствие резкого скачка сахара, кефир провоцирует значительный выброс инсулина.
Таким образом, стакан кефира на ночь вызывает всплеск инсулина. В свою очередь этот скачок подавляет процесс липолиза – естественного сжигания жира. Чтобы смягчить инсулиновый отклик, можно добавить к кефиру немного жира и клетчатки: например, горсть грецких орехов или ложку льняного семени. Или замените перекус на яйцо и/или свежий огурец – так инсулиновый отклик будет мягче.
Цельнозерновой хлеб
Диетологи не советуют отказываться от хлеба, но предлагают перейти на полезный вариант – цельнозерновой. Он имеет гликемический индекс 40. Это низкий показатель, поэтому цельнозерновой хлеб можно и нужно есть во время похудения или на правильном питании. В нем содержатся витамины группы В, витамин Е, клетчатка. Однако многие производители хлебобулочных изделий стали добавлять пшеничный глютен, чтобы удешевить производство, скрыть плохое качество муки и сделать хлеб более воздушным. Такой продукт уже умеет гликемический индекс 70-85, так как глютен (особенно глиадин) усиливает инсулиновый отклик. Что делать? Читайте состав: ищите 100 % цельнозерновую муку и минимальный список ингредиентов.
Бананы
Бананы – частый выбор в качестве «здорового перекуса» или ингредиента смузи. Но ГИ у недозрелого банана – около 42, у желтого с коричневыми пятнами – уже 62, а у полностью темного – до 75. Крахмал превращается в простые сахара по мере созревания. Смузи с бананом, медом и йогуртом может вызвать такой же инсулиновый скачок, как сладкий йогурт. На этапе активного жиросжигания лучше заменить бананы на ягоды, авокадо или грушу (ГИ 30-38).
Хлебцы без глютена
Продукт без глютена не означает, что он будет низкоуглеводным. Многие хлебцы делают на основе рисовой, кукурузной или картофельной муки. Хрустящие рисовые хлебцы, например, имеют ГИ 70-90 – выше, чем у белого хлеба. Они почти не содержат клетчатки и белка, поэтому не насыщают, но сильно стимулируют инсулин. Часто к ним добавляют мальтодекстрин (ГИ 110) для улучшения текстуры. Результат – ложное ощущение «здорового перекуса» и новый приступ голода через 30-40 минут. Если уж сильно хочется съесть хлебец, тогда лучше выбирать вариант из гречневой муки – его ГИ 30-50.
Творог
Творог – классика диет: белок, кальций, мало жира. Но на практике он может тормозить похудение. Сывороточный белок быстро всасывается и вызывает выброс инсулина. Так, гликемический индекс творога низкий (ГИ 30), но инсулиновый индекс очень высокий (ИИ 120). Особенно коварны продукты из магазина. Так, в обезжиренный творог часто добавляют крахмал, загустители и молочную сыворотку для улучшения текстуры, а «творожные массы» и «десерты» содержат 15-25 г сахара на порцию. Но все это не значит, что надо оказываться от творога, просто необходимо выбирать натуральный зерненый творог без добавок (состав: молоко, закваска), с жирностью 5-9%, и сочетать с клетчаткой (ягоды, семена льна) – так инсулиновый отклик смягчается.
Вывод
Похудение тормозят не только явные «враги» – конфеты или булочки. Гораздо коварнее продукты, которые мы считаем безопасными и едим регулярно: бананы по утрам, творожок на ночь, рисовые хлебцы на перекус. Их проблема – в гликемической и инсулиновой нагрузке, а не в калориях. Чтобы вес наконец пошел вниз, стоит пересмотреть рацион критически и читать состав продуктов – возможно, он не такой очевидный.
Все материалы на сайте носят информационный характер и не могут заменить консультацию врача
