Осень на спорте: как подкачаться и поднять настроение

Фитнес

Куда же без основы всего спортивного. Фитнес осенью переходит из разряда «хобби» в «необходимость». Ты можешь составить программу активностей, которая придется тебе по душе. Но есть несколько рекомендаций.

Всегда начинай с разминки, ведь разогреть мышцы перед тренировкой очень важно. Первым делом кардио: бег или эллипс. Пульс достаточно держать на уровне 110-120 ударов в минуту.

Вторым шагом качественной тренировки станет растяжка. Достаточно приседаний, наклонов в стороны и вперед, вращений рук. Отведи на нее минимум десять минут.

Третий блок — силовые упражнения. Выбери то, что тебе по душе, из обилия тренажеров и смело делай по 3-4 подхода по 20 повторений. Достаточно пары-тройки упражнений на «верхнюю» часть и такого же количества — на «нижнюю».

Четвертый блок — жим. Но это упражнение обязательно должен ставить тренер, чтобы не пострадали мышцы. На первом этапе достаточно двух подходов по десять повторов.

Пятый блок — заминка. Это могут быть 5-10 минут растяжки и 15 минут в комфортном темпе на беговой дорожке с постоянным замедлением.

Важно: ходить в зал достаточно 3-4 раза в неделю. Идеальный режим — через день. А менять программу упражнений следует каждые два месяца: так ты сделаешь для себя тренировки каждый раз в новинку и сможешь не заскучать.

 

Один из самых популярных запросов в интернете звучит как «Существуют ли упражнения, чтобы похудеть»? Существуют. Включи одно из них или всю пятерку в тренировку и наслаждайся результатом.

• Выпрыгивания
• Берпи
• Прыжки на скакалке
• Приседания на одну ногу
• Динамическая планка

Тренировка на ягодицы

Осень — еще и пора, когда не тянет много ходить пешком по улице. Поэтому самое время перенести тренировку для попы в зал. Как накачать ягодицы? Существует множество комплексов упражнений: их можно найти в интернете или спросить у любого тренера. Качественная тренировка — это проработка задней и внутренней поверхности бедер и самих ягодиц.

Вот один из самых эффективных вариантов.

Начинается все с пятиминутной разминки. Выбери то, что тебе по душе — беговая дорожка, эллипс или прыжки на скакалке.

Основная часть тренировки разбита на пять блоков.

• Первый. Присед со штангой. Старайся делать упражнение как можно глубже. Достаточно три подхода по десять повторений. Если физподготовка позволяет, то во время каждого приседа фиксируйся на пару секунд.
• Второй: возьми в руки гантели и делай выпады. Для начала достаточно двух серий по десять раз. Постепенно наращивай их количество до трех сетов по 15. И помни: чем дальше выпад, тем лучше эффект.
• Третий: приседай со штангой на одной ноге. Второй ногой облокотись на стул. Достаточно двух серий по десять раз.
• Четвертый: поднимай ягодицы с пола. Это нехитрое упражнение нужно делать в две серии по 20 раз.
• Пятый: ягодичный мост. Две серии по 20 повторений. Важно: фиксируйся каждый раз в верхней точке.

В качестве заминки обязательно сделай растяжку и в течение 10 минут позанимайся на беговой дорожке в комфортном тебе темпе.

Упражнения для спины

Большинство девушек уверены, что предела совершенству нет ни в чем: особенно если это касается тела и веса. Жир мы пытаемся убрать отовсюду: плечи, запястья, даже локти. А как убрать жировые складки на спине?

В первую очередь, тебе необходима аэробика. Какие подходят упражнения для спины:

• Отжимания. Начать можно с пяти раз и трех серий в течение дня. Постепенно доводи количество повторений до 20 раз, а промежуток между сериями должен в итоге составлять около минуты.
• Вращения руками. Достаточно вращать по и против часовой стрелки в течение трех минут.
• Отведи две минуты на мельницу.
• Поднимай туловище из положения лежа. Десять раз поднимайся на обе ноги и еще по пять — на левую и правую по очереди.
•  Сжимай ладони над головой, сама при этом находишь в «турецкой» позе. Достаточно двух подходов по 30 повторений.
• Прыгай со скакалкой. Трехминутная серия прыжков зарядит твои мышцы тонусом. Но на первых порах достаточно двух серий по 30 раз.

 

А разбавлять такие упражнения нужно плаванием, верховой ездой или боксом. Развлекательный вариант: боулинг, теннис или танцы. Так ты получишь полный комплекс упражнений, чтобы прокачать спину. Складки на спине убрать можно, если заниматься 4-5 раз в неделю.

Тренировка на батуте

Ученые говорят, что польза прыжков на батуте на 68% больше, чем даже от бега. А еще прыжки помогают выделяться гормонам радости (эндорфинам) и адреналину. Ощущения, которые ты испытаешь после батута, сравнимы с эффектом от йоги: умиротворение и расслабление. А еще после такой тренировки спокойнее спится.

За час на батуте ты можешь сжечь от 600 до 1100 ккал. Главное — правильно прыгать. Что это значит? Отрываться на батуте можно так, как тебе нравится, но помни два главных правила: разминка и заминка. Обязательно разогрей мышцы перед тренировкой. После этого 5-7 минут ограничься легкими прыжками и раскачивающимися движениями. А вот уже после наращивай темп. В качестве заминки покачай пресс, поприседай, сделай наклоны вправо-влево. После тренировки походи пару минут, это поможет твоему организму вернуться в нормальный ритм.

Что касается самих прыжков: делай не только «стандартный набор», но и более оригинальные варианты. Например, из полуприседа. Или приземлись на колени. Можно также устроить бег на месте. Получатся прыжки в стиле Буратино — озорные и легкие. Если хочешь подлететь как можно выше, то поставь ноги на ширине плеч и наклонись вперед: так у тебя получится оттолкнуться сильнее всего. Ну и, конечно, исполни твист: прыгай с поворотами корпуса.

Сапсерфинг

Сапсерфинг — вовсе не только летний вид спорта. Штурмовать волны на доске можно и в октябре-ноябре. Просто нужно учитывать некоторые нюансы. В первую очередь, приобрети сухой гидрокостюм, который поможет не промокнуть под дождем или в случае волн. В зависимости от погоды под него потребуются еще один-два слоя одежды. Это флисовый костюм (заменяем на тайтсы в сочетании с лонгсливом) или он же в сочетании с термобельем.

Можно, конечно, купить костюм из неопрена, но он так хорошо от воды не защитит. Лучше выбирать толщину от 5 мм и выше. Кроме того, обязательно надевай спасательный жилет. Здесь вопрос не только в безопасности: этот атрибут также поможет согреться.

Не менее важна и обувь. Это должно быть что-то, предназначенное для водных видов спорта: отлично подойдут гидроботы из неопрена или специальные полуботинки. Важны и носки, перчатки, шапка из того же материала. Пригодятся балаклава и самогревы. Все это растянет «сезонность» сапсерфинга до морозов.

Одним словом, без движения никуда. Важно подходить к любым тренировкам правильно – начинать любую тренировку с разминки, а заканчивать заминкой.

Заминка – это несколько простых упражнений, которые нужно сделать после физической тренировки, чтобы тело плавно перешло к спокойному состоянию, чтобы дать возможность мышцам «остыть» и снизить риск появления боли на следующий день.⠀
Не прерывать тренировки во время месячных поможет новинка в сфере интимной женской гигиены - супермягкие тампоны FREEDOM без веревочки. Тампоны-губки абсолютно не ощущаются внутри. Занятия спортом вместе с ним будут максимально комфортными, какой бы вид спорта ты не выбрала для поддержания активности осенью – держи в сумочке мягкие компактные тампоны-губки FREEDOM. С ними лучше всего бегать, прыгать и даже плавать во время месячных.

ООО «Премьер Нутришинал». ОГРН 1097746711303. Freedom®. Реклама.

Erid: