Еда на работе: что взять на перекус

Почему важно правильно перекусывать на работе?

Современный ритм жизни часто заставляет нас пропускать приемы пищи. Кажется, что еда в рабочее время отнимает драгоценное время, которое лучше посвятить важным задачам. Между тем, исследования показали, что даже короткие перерывы могут улучшить когнитивные способности (память, внимание) и уровень энергии.

Эксперимент в Финляндии доказал, что практика перерывов на обед или легкий перекус помогает избежать истощения к концу года. Накопительный эффект связан с возможностью регулярно восстанавливать уровень энергии в течение дня.

Однако качество еды не менее важно, чем наличие перерыва. Здоровые снеки дают заряд энергии и поддерживают уровень сахара в крови при длительных перерывах между обедом и ужином.

Как правильно организовать перекус в офисе?

Диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи 3-4 часа. Соответственно, в рамках стандартного 9-часового рабочего дня вписывается примерно четыре приема пищи: завтрак, обед, перекус и ужин. Они должны быть сбалансированными, чтобы чувствовать себя бодрым и продуктивным в течение дня. Health-коуч Татьяна Арбузова объясняет: «Сложные углеводы (цельная овсянка, гречка, киноа, пшено) дают долгую энергию. Белок (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) улучшает работу мозга и является строительным элементом для нашего тела. Полезные жиры (сыродавленные растительные масла, орехи, авокадо) снижают уровень стресса».

Вредные снеки, наоборот, еще больше повышают аппетит, вызывают кратковременный выброс энергии и последующее падение активности. Чтобы не возникало желания нарушать здоровый режим питания, стоит отказаться от сладких батончиков и чипсов. Сделать это намного проще, если подготовить перекус заранее и сложить его в ланч-бокс.

Когда от перекусов больше вреда, чем пользы?

Health-коуч Татьяна Арбузова назвала отрицательные примеры:

• Бесконтрольные перекусы, когда их сильно много и что-то постоянно жуешь (чипсы, печенье, сладости, орехи) – это не только лишние калории, но и риск гормонального дисбаланса за счет скачков инсулина.
• Поздние перекусы (менее чем за 2 часа до сна) – организм будет вынужден переваривать пищу, что приведет к плохому сну.
• Заедание стресса, когда есть не хочется, но из-за напряжения возникает так называемый «эмоциональный голод» и все «летит в рот».
• Чашка кофе на голодный желудок – это вред, а не перекус.

Что же выбрать в качестве идеального перекуса?

В качестве полезных перекусов подойдут:

• Орехи или семена (миндаль, грецкие орехи и семена чиа) – положительно влияют на работу мозга и обеспечивают долгое чувство сытости.
• Фрукты и ягоды (бананы, апельсины, черника, малина) – улучшают когнитивные функции и замедляют возрастное снижение памяти.
• Йогурт и творог – предотвращают резкие скачки сахара в крови, что позволяет дольше сохранять стабильную энергию.
• Цельнозерновые хлебцы и гранола – содержат углеводы, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса в течение рабочего дня.

Хорошая идея – комбинировать разные группы продуктов: например, апельсин и горсть орехов, греческий йогурт с ягодами, творог с йогуртом и фруктами. Также можно обратить внимание на функциональные продукты, обогащенные пребиотиками, клетчаткой, витаминами, антиоксидантами.

Для тех, кто хочет вкусно есть и готовить, профессиональный шеф-повар, фуд-блогер, сооснователь кулинарной онлайн-школы Маша Шелушенко поделилась полезными рецептами: «Это универсальные перекусы. Их можно приготовить сразу в большом количестве и отправить в морозилку. Таким образом, вы всегда будете знать, что у вас есть запас, и сможете легко составить полноценный рацион на рабочий день».

Овсяной пирог с вишней

Этот пирог прекрасно хранится в готовом виде в морозильной камере. Его удобно брать с собой на перекус, если приготовить в порционных формах.

Ингредиенты (на 24 шт. или один большой пирог 28-30 см):

Для пирога (продукты комнатной температуры):

• Свежемороженая вишня – 700 г
• Йогурт 2% – 360 г
• Пшеничная мука – 300 г
• Тростниковый сахар – 200 г
• Сливочное масло – 200 г
• Овсяные хлопья – 140 г
• Разрыхлитель теста – 15 г
• Ванильный сахар – 10 г
• Яйца (категория С1) – 6 шт.
• Корица – 2 г
• Соль – щепотка

Для крамбла:

• Пшеничная мука – 70 г
• Сливочное масло – 70 г
• Миндаль – 50 г
• Овсяные хлопья – 40 г
• Тростниковый сахар – 35 г

Как готовить:

Для крамбла: растереть сливочное масло с мукой и овсяными хлопьями в крошку, добавить сахар, измельченный миндаль и хорошо перемешать. Разморозить вишню и отжать от лишней влаги. Подготовить сухие ингредиенты для пирога: муку смешать венчиком с овсяными хлопьями, солью, разрыхлителем и корицей. Размягченное масло взбить с сахаром до пышности, затем по одному добавить яйца, каждый раз взбивая до однородности. Добавить к масляно-яичной смеси йогурт и сухие ингредиенты, перемешать до однородного теста. Формы смазать маслом, вылить тесто на ⅔ объема формы, выложить сверху вишню, посыпать крошкой крамбла. Выпекать в духовке, разогретой до 170°C, 40-50 минут до румянца и готовности (проверять шпажкой – она должна выходить сухой).

ПП-хачапури

Вкусные, легкие и очень сытные.

Ингредиенты (на 2 порции):

Для лодочек:

• Творог 5% – 400 г
• Яйцо куриное – 2 шт.
• Мука рисовая – 70 г
• Микс сушеных трав – 2 г
• Соль и перец – по вкусу

Для начинки:

• Сулугуни – 200 г
• Яичный желток – 2 шт.

Как готовить:

Творог размять вилкой или пробить блендером с яйцами и специями. Добавить муку, вымешать тесто до однородности. Сформировать лодочки, по желанию смазать поверхность желтком. Выпекать в духовке, разогретой до 170°C, 20 минут. Достать лодочки, выложить в углубление натертый сыр и желток. Вернуть в духовку на 4-5 минут, сыр расплавится и яйцо приготовится.

Вафли из цукини

Вафли удобны тем, что к ним можно добавить щедрую порцию овощей, мясо или яйцо пашот и получится полноценный завтрак, обед или ужин.

Ингредиенты (на 6 порций):

• Цукини (или кабачки) – 500 г
• Сыр полутвердый/твердый – 50 г
• Яйца (категория С1) – 2 шт
• Мука пшеничная – 60 г
• Разрыхлитель – 2 г
• Соль и перец – по вкусу

Как готовить:

Цукини натереть на мелкой терке, посолить и дать постоять 3 минуты. Выделится много влаги, надо отжать от нее, как следует. Добавить к цукини яйца, затем муку и перец, а также натертый на мелкой терке сыр. Выложить массу ложкой в разогретую вафельницу так, чтобы заполнить одну половину вафельницы тестом. Панели можно дополнительно смазать маслом, если знаете, что к покрытию может прилипать. Жарить до румянца с двух сторон около 5-6 минут. Точное время выпечки зависит от мощности вашей вафельницы и от того, насколько хрустящие вафли вы любите.

Источники:

1. Sianoja M., Kinnunen U. Recovery during Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work // Scandinavian Journal of Work and Organizational Psychology 1(1):1-12/ URL: https://www.researchgate.net/publication/307435321_Recovery_during_Lunch_Breaks_Testing_Long-Term_Relations_with_Energy_Levels_at_Work

2. Geurts SAE, Beckers DGJ, Tucker P. Recovery from demanding work hours. An Introd to Contemp Work Psychol [Internet]. 2014 [cited 2019 Aug 29];196–219. Available from: https://psycnet.apa.org/record/2014-32531-008

3. Korpela K, Kinnunen U, Geurts S, de Bloom J, Sianoja M. Recovery during Lunch Breaks: Testing Long-Term Relations with Energy Levels at Work. Scand J Work Organ Psychol. 2016.