Стремительное изменение нашей жизни негативно сказывается на здоровье многих людей, и может приводить к паническим атакам. Как помочь себе – рекомендации врача общей практики Бубнова А.В.
Мне надо минимум 15 минут медитации,
иначе к вечеру накатит паническая атака.
(Из всемирной паутины)
Пани́ческая ата́ка (ПА) – внезапный, часто беспричинный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями (например, сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота). ПА характеризуются быстрым нарастанием страха и, в большинстве случаев, кратковременностью. Обычно это состояние сопровождается страхом смерти, страхом сойти с ума или потерять контроль над собой1.
Случилось то, что случилось, обстановка меняется каждый день, и очень многие люди следят за новостями, находясь в тревожном ожидании вплоть до появления панических атак.
Можем ли мы повлиять на ситуацию в масштабах города/ страны/ мира?
Увы, нет.
А вот не допустить разрушения самих себя из-за навалившегося стресса и переживаний ещё как можем!
И должны это сделать, чтобы иметь силы и возможность помочь своим близким, стать опорой для более слабых, да и просто чтоб с ума не сойти.
Я, Бубнов Андрей Викторович – врач общей практики, работаю в г. Балашиха Московской области. Каждый день ко мне обращается до десяти человек, которым необходима психологическая помощь различного характера. Я много времени посвятил этим проблемам, и сформулировал свои техники для борьбы с повышенной тревожностью и паническими атаками. Эти методы я проверил на себе, моих близких, моих пациентах. Многие пациенты остались благодарны за эти рекомендации и пользуются ими в сложных ситуациях
Итак, если вы чувствуете хотя бы несколько симптомов из списка:
- Страх потери контроля над ситуацией и чувство надвигающейся смерти
- Потливость и учащённое сердцебиение
- Дрожь, озноб или наоборот сильный жар
- Трудности с дыханием
- Боль в груди и голове
- Спазмы в животе
- Слабость и головокружение
- Тошноту
то это не инфаркт миокарда, или другая внезапно возникшая страшная болезнь, а симптомы панической атаки.
Человек, у которого возникла паническая атака, на какой-то период теряет контроль над собой и ситуацией, над ним довлеет одна мысль – я сейчас умру!
Но это не так, паническая атака проходит, жизнь восстанавливается. Но панические атаки опасны своей непредсказуемостью, например, они могут возникнуть, когда вы ведете машину, или работаете с чем-то острым.
Если паническая атака случилась с вами, нужно помочь себе выйти из неё.
Предлагаю 7 техник для стабилизации морального состояния, которые можно применять дома, на работе, в автобусе. Вы можете выполнять их подряд, или выбрать какую-то наиболее удобную в данный момент. Но рекомендую их периодически менять и чередовать.
Попробуйте и вам точно станет легче.
Техника №1. Обратите внимание на окружающую среду – то место, где вы находитесь. Выделите объект и опишите все его характеристики, мысленно или вслух перечислите все характеристики того, что видите.
Например,
- если это улица – описывайте цвет и форму зданий, крыш, детской площадки, листьев деревьев, одежды прохожих.
- если это помещение – описывайте аналогичным образом двери, окна, предметы мебели, дырокол или степлер на рабочем столе и т.д.
Так вы переключите мозг на восприятие информации "в моменте”, то есть займете свой мозг конкретной задачей и не дадите разыграться воображению. А ведь чаще всего панические атаки случаются не из-за реальной угрозы, а из-за бурного воображения!
Техника №2. Попросите окружающих о тактильном, то есть контакте касанием, если есть такая возможность.
В момент эмоционального перенапряжения рядом есть знакомые или близкие люди? – Попросите их взять вас за руку, ущипнуть, приобнять, предложить плечо/опору-что угодно, что допустимо и комфортно обоим.
Мозг отвлечется на анализ физических ощущений от тактильного контакта и постепенно вернется к реальности.
Техника № 3. Сделайте физические упражнения, а лучше дайте себе полноценную физическую нагрузку.
Чувствуете приближение эмоционального цунами? Если для часового похода на стадион или в спортзал нет времени – просто сделайте приседания, прыжки или
С помощью физических упражнений в момент высшего стресса, вы сможете открыть
Техника № 4. Отключите оповещения от мессенджеров, новостных пабликов и соцсетей, оставьте их только для важных диалогов.
Если нет желания огораживаться от мировых происшествий, то выделите для ознакомления с новостями строго определенное время – например, в дороге после работы (конечно, если вы не за рулем) и старайтесь не нарушать этот принцип, особенно перед сном. Перед сном психику лучше оставлять холодной.
Техника №5. Займитесь монотонной тщательной работой.
Отличная возможность навести порядок в квартире/на балконе/в угловой полке на кухне, помыть окна и перестирать все шторки и занавески. Кажется: причем тут
Техника №6. Почитайте стихи или монологи, которые знаете наизусть.
“Скажи-ка, дядя, ведь недаром...” или, может, это будет Иосиф Бродский? Неважно – можно даже пропеть “Попытку No5” ВИА Гры.
Поднятие архивов в голове – хорошая манипуляция для успокоения.
Техника №7. Граундинг или по-русски – заземление.
Принцип схожий с первым пунктом, но чуть конкретнее, основа – переключение
- 5 вещей, которые видите
- 4 вещи, которые можно потрогать
- 3 вещи, которые издают звуки
- 2 вещи, у которых есть запахи
- 1 вещь, у которой есть вкус.
Мозг будет очень занят, и паника будет вынуждена отступить.
Берегите своё моральное благополучие – это одна из основ вашего крепкого здоровья!
Я с вами, что бы ни случилось 🙏🏻
Литература:
- Википедия: паническая атака
ВСЕ МАТЕРИАЛЫ НА САЙТЕ НОСЯТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР И НЕ МОГУТ ЗАМЕНИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА.
Все материалы на сайте носят информационный характер и не могут заменить консультацию врача
