Почему вы плохо спите? Настраиваем внутренние часы

Что такое циркадные ритмы?

В разговоре люди часто используют фразу «внутренние часы», подразумевая те самые циркадные ритмы. С научной точки зрения, это естественные 24-часовые циклы, которые регулируют более 300 функций и процессов, таких как сон, температура тела, частота пульса, кровяное давление и даже настроение. Эти ритмы заложены генетически и синхронизируются с внешними факторами – сменой дня и ночи.

Важный момент в работе биологических часов – это выработка гормонов. Мелатонин подчиняется циркадным ритмам и вырабатывается в темное время суток, помогая нам заснуть. Кортизол, гормон стресса, напротив, активизируется утром, чтобы помочь проснуться. Циркадные ритмы есть не только у людей, но и у животных, растений и даже бактерий. Они помогают организму адаптироваться к изменениям окружающей среды.

Почему возникают нарушения циркадных ритмов?

Нарушения циркадных ритмов, или десинхроноз, могут быть вызваны различными факторами. Вот самые распространенные причины нарушения сна:

• Работа в ночные смены или активность в темное время суток сбивают внутренние часы.
• Смещение режима сна на 2 часа и более, например, из-за длинных выходных, привычки засиживаться допоздна, перелетов на дальние расстояния, приводит к рассогласованию ритмов.
• Просмотр телевизора, работа за компьютером и использование гаджетов перед сном активирует мозговые процессы и подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Синий свет с длиной волны 460-480 нм особенно сильно влияет на выработку гормона сна.
• Алкоголь и кофеин нарушают цикл сна и бодрствования. Даже однократный прием этанола воспринимается организмом как десинхроноз.
• Хронические болезни и стресс также могут влиять на циркадные ритмы, снижая выработку мелатонина. При этом чем тяжелее протекает болезнь, тем ниже продукция гормона сна.
• В пожилом возрасте зачастую снижается синтез мелатонина, что приводит к нарушению сна.
• В периоды межсезонья, когда меняется продолжительность светового дня, могут возникать проблемы с синтезом мелатонина.

Как нарушение циркадных ритмов влияет на организм?

Нарушения циркадных ритмов могут приводить к серьезным последствиям для здоровья. Сначала появляется усталость, дневная сонливость, легкие недомогания, ухудшение памяти и внимания, а затем могут обостриться или даже появиться заболевания. Например, в ходе исследования ученые пришли к выводу, что мелатонин обладает гипотензивным действием, то есть способен снижать артериальное давление. Также нарушение выработки мелатонина может играть важную роль в развитии ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Сбой биоритмов способствует нарушению обмена веществ, что в конечном счете может обернуться развитием ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Вот почему диетологи советуют худеющим спать не менее 7-8 часов ежедневно, при этом засыпать не позже 23:00. Это связано с естественным ритмом выработки мелатонина, и касается как взрослых, так и детей.

Оказывается, нарушение сна и десинхроноз также связаны с депрессией, тревожностью и болезнью Альцгеймера. Например, пожилые люди, страдающие болезнью Альцгеймера, имеют низкий уровень мелатонина. Ученые считают, что это является одной причин разрушения нейронов – нервных клеток головного мозга.

На фоне снижения выработки мелатонина возникают язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки, синдром раздраженного кишечника, гастрит и другие патологий ЖКТ. Это стало поводом для изучения схемы лечения этих заболеваний с использование гормона сна или его предшественника триптофана. Результаты удивили ученых: эффективность лечения болезней, вызванных Helicobacter pylori, была выше на 18% при использовании 3 мг мелатонина на ночь.

Сезонная перестройка биологических часов, когда световой день укорачивается осенью и удлиняется весной. В это время происходит подъем или убывание циркадных ритмов, поэтому могут обостряется хронические заболевания, такие как патологии ЖКТ, нервной системы, мочевыделительной и сердечно-сосудистой систем.

Как восстановить циркадные ритмы?

Восстановление циркадных ритмов требует комплексного подхода. Вот несколько эффективных способов:

• Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Ограничьте использование гаджетов перед сном. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
• Создайте комфортные условия для сна. Используйте плотные шторы, маску для сна и беруши, если это необходимо.
• Избегайте алкоголя и кофеина вечером. Эти вещества нарушают сон и ухудшают качество отдыха.
• Практикуйте световую гигиену. Утром и днем старайтесь находиться при ярком свете, а вечером приглушайте освещение.
• Обратитесь к врачу. В некоторых случаях добавки с мелатонином или триптофаном помогают восстановить сон, но перед их использованием проконсультируйтесь с врачом.
• Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность помогает синхронизировать внутренние часы.

Выводы

• Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование и многие процессы в организме.
• Нарушение сна может быть вызвано сменной работой, искусственным светом, алкоголем и стрессом.
• Десинхроноз повышает риск сердечно-сосудистых, метаболических и психических заболеваний, а также вызывает раздражительность и ухудшение когнитивных функций.
• Восстановить циркадные ритмы можно с помощью режима сна, световой гигиены, отказа от гаджетов перед сном и других методов.

Источники:

1. Каленская Е.А. Мелатонин способствует лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки у больных с инфекцией H.pylori. / Общественная система усовершенствования врачей Интернист. URL: https://internist.ru/publications/detail/melatonin-sposobstvuet-lecheniyu-yazvennoy-bolezni-zheludka-i-dvenadcatiperstnoy-kishki-u-bolnyh-s-infekciey-h.pylori/

2. Осадчук М. А. и др. Влияние мелатонина в комплексной антихеликобактерной терапии на иммуногистохимические показатели эпителиоцитов желудка при язвенной болезни двенадцатиперстной кишки //Клиническая медицина. – 2012. – Т. 90. – №. 12. – С. 48-52.

3. Рапопорт С. И. Хрономедицина, циркадианные ритмы. Кому это нужно? //Клиническая медицина. – 2012. – Т. 90. – №. 8. – С. 73-75.

4. Семак И. В., Кульчицкий В. А. Физиологические и биохимические механизмы регуляции циркадных ритмов. – 2007.

5. Снежицкий В. А., Побиванцева Н. Ф. Циркадианные ритмы в кардиологической практике //Журнал Гродненского государственного медицинского университета. – 2013. – №. 1 (41). – С. 9-13.

6. Бердина О. Н., Мадаева И. М., Рычкова Л. В. Ожирение и нарушения циркадных ритмов сна и бодрствования: точки соприкосновения и перспективы терапии //Acta biomedica scientifica. – 2020. – Т. 5. – №. 1. – С. 21-30.

7. Walker W. H. et al. Circadian rhythm disruption and mental health //Translational psychiatry. – 2020. – Т. 10. – №. 1. – С. 28.

8. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation //British journal of pharmacology. – 2018. – Т. 175. – №. 16. – С. 3190-3199.