МФР, или самомассаж для расслабления мышц

Эксперт:

Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars, инструктор по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам

Что такое миофасциальный релиз?

МФР, или миофасциальный релиз – техника самомассажа для снятия спазма и боли в мышцах. Для выполнения МФР используют массажные роллы (foam roller), специальные мячи и другой спортинвентарь.

Во время тренировки происходит глубокая проработка мышц и фасций – соединительной ткани, которая покрывает мышцы и соединяет их с другими тканями и органами. С возрастом и в результате физической нагрузки фасции теряют свою эластичность, образуются спайки – места склеивания фасций. Такие спайки называют триггерными точками. Они представляют собой небольшие «узлы» диаметром до 1 см, которые вызывают дискомфорт, болезненность и напряжение в мышцах.

«Задача МФР – проработать разные слои мышц и фасций, ускорить кровообращение, убрать спазмы, улучшить мобильность суставов. Это отличная замена классического массажа, чтобы снять напряжение после силовых тренировок, долгих прогулок или рабочего дня», – говорит Елизавета Прокудина, фитнес-тренер FitStars.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

Фитнес-тренер Елизавета Прокудина назвала следующие причины, почему стоит включить МФР в свою рутину:

• Расслабление мышц и устранение усталости. МФР расслабляет мышцы, которые стали «жесткими» из-за сидячего образа жизни, физических нагрузок или стресса.
• Развитие гибкости. Упражнения на растяжение фасций увеличивают подвижность суставов и общий диапазон движений.
• Устранение боли в теле. За счет улучшения циркуляции крови и расслабления мышц, МФР может избавить от болей в спине, шее, ногах.
• Профилактика травм. МФР помогает снять избыточное напряжение с мышц и связок. Это снижает риск получения травм в процессе тренировок или обычной физической активности.
• Улучшение качества кожи. Регулярное использование массажных роллов для МФР способствует улучшению кровообращения и разгону лимфы. Это улучшает внешний вид кожи, особенно в области бедер и ягодиц. Например, уменьшает отеки и признаки целлюлита.

Кому особенно полезен миофасциальный релиз?

Как показывает практика, занятия миофасциальным релизом показаны и профессиональным спортсменам, и любителям фитнеса, и людям, ведущий сидячий образ жизни.

Упражнения МФР полезно включать в каждую спортивную тренировку. Сначала следует выполнять аэробные упражнения, затем МФР и суставную гимнастику. Только после этого можно переходить к основной тренировке. Кроме этого, МФР можно использовать в качестве заминки для ускорения восстановления мышц и фасций.

МФР также называют миофасциальным расслаблением, поэтому методика точно понравится офисным работкам и всем людям, которые хотят разгрузить мышцы шеи, спины и плеч.

Как правильно выполнять МФР упражнения?

Занятия миофасциальным релизом под силу практически каждому человеку. Нужно лишь соблюдать технику выполнения. Не торопитесь, когда используете ролл или мяч. Все движения должны быть плавными и медленными.

Фитнес-тренер предупреждает, что МФР может быть немного болезненным. Это говорит об избыточном напряжении мышц и наличии триггерных точек. «Когда находите болезненное или напряженное место (триггерную точку), постарайтесь задержаться на нем на 30-40 секунд, чтобы расслабить мышцу, – советует эксперт. – Сильной боли быть не должно: по 10-бальной шкале боли – не выше 6 баллов. Если боль становится интенсивной, уменьшите давление или выберите более мягкий ролл».

Во время упражнений важно не забывать глубоко и спокойно дышать. Таким образом, происходит включение парасимпатической нервной системы, которая помогает усилить расслабление мышц.

В дополнение к миофасциальному релизу можно использовать специальные разогревающие или релаксирующие гели, мази. Они позволяют улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления мышц и фасций.

Какие противопоказания для миофасциального релиза?

Миофункциональный релиз нельзя проводить при наличии острого воспалительного процесса, травм, растяжений или ушибов, чтобы не усугубить состояние. Будь то артрит или миозит (воспаление мышц), важно избегать сильного давления на воспаленные участки.

Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, варикозное расширение вен, перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. Также надо быть осторожными во время беременности: МФР можно проводить только после консультации с врачом.

Вывод

МФР – эффективный и доступный метод для поддержания здоровья, улучшения гибкости и расслабления мышц. Он помогает не только спортсменам, но и людям с низкой физической активностью, а также тем, кто просто хочет чувствовать себя лучше в своем теле. Главное – подходить к практике осознанно, учитывать физические ограничения и не забывать о правильной технике выполнения упражнений.