Где содержится клетчатка

Эксперт:

Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного института интегративной нутрициологии), лектор курса «Код здоровья» от МИИН

Чем полезная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые не усваиваются организмом и не имеют калорий. Она относится к группе пребиотиков, так как является кормом для микробиома кишечника. Поэтому микробное разнообразие кишечника напрямую зависит от количества растительной пищи в рационе человека. «У людей, которые едят 30 или более различных видов растений в неделю, микробиом более разнообразен, чем у тек, кто употребляет 10 и меньше видов растений в неделю», – говорит Екатерина Веселова, нутрициолог, академический директор МИИН (Международного института интегративной нутрициологии).

Состояние микробиома – это не только состояние кишечника. По словам эксперта, современная медицина выделает микробиоту кишечника как отдельный орган, который:

• укрепляет эпителиальный кишечный барьер и способствует лучшему усвоению всех питательных веществ;
• влияет на работу мозга через кишечно-мозговую ось (система, связывающая центральную нервную систему и ЖКТ);
• влияет на функционирование иммунной системы, так как 80% иммунной ткани находится в кишечнике;
• защищает от колонизации патогенных микроорганизмов;
• вырабатывает противовоспалительные вещества (короткоцепочечные жирные кислоты), различные витамины, нейромедиаторы (ГАМК, серотонин и др.)

Сколько клетчатки надо употреблять в сутки

Количество пищевых волок, которые должен употреблять человек, зависит от возраста. Интересно, что с годами потребность в них увеличивается. В пожилом возрасте особенно важно съедать достаточно клетчатки, чтобы сохранять разнообразие микрофлоры кишечника.

Норма клетчатки:

• 1-3 года – 14 г
• 4-8 лет – 16,5-19,5 г
• 9-13 лет – 22,5-25 г
• 14-18 лет – 25-31 г
• 18-50 лет – 25-28 г
• Более 51 года – 21-30 г

Где содержится клетчатка

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. И та, и другая должны присутствовать в рационе человека, поскольку каждый вид имеет свои отличия и преимущества.

Эксперт рассказала разницу между двумя видами клетчатки:

• растворимая клетчатка работает как «губка» – при соединении с водой она разбухает и превращается в желеподобную массу, которая впитывает токсины, желчные кислоты, избытки жиров и сахаров, улучшает прохождение каловых масс по кишечнику;
• нерастворимая клетчатка мягко стимулирует моторную деятельность кишечника, механически воздействуя на его стенки, профилактирует запоры, развитие геморроя и онкологических процессов в толстом кишечнике.

Какая польза клетчатки

Употребление клетчатки в первую очередь полезно для кишечника в качестве профилактики синдрома разраженного кишечника, болезни Крона, дивертикулеза, колоректального рака. Как отметил эксперт, пищевые волокна питают кишечную микробиоту, стимулируя рост бифидо- и лактобактерий.

Благодаря своим свойствам клетчатка положительно влияет на углеводный и липидный обмен. Это значит, что после употребления пищевых волокон улучшается чувствительность клеток к инсулину, то есть контролируется уровень сахара в крови. С другой стороны, отсутствие клетчатки в питании неминуемо приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа.

Интересно, что грубые волокна при набухании «тянут» за собой все токсины, тяжелые металлы, желчные кислоты. Исследования подтверждают: на фоне употребления псиллиума снижается уровень общего холестерина в среднем на 14,8%, а ЛПНП – на 20,2%. Данное свойство клетчатки также эффективно работает в борьбе с ожирением, так как увеличенные в объеме пищевые волокна создают ощущение сытости.

«Несмотря на все полезные свойства клетчатки, вводить ее в рацион нужно постепенно, если прежде вы употребляли пищевые волокна в недостаточном количестве. В противном случае можно спровоцировать вздутия, запоры и другие неприятные симптомы со стороны ЖКТ», – предупреждает нутрициолог Екатерина Веселова.