О чем говорит постоянное чувство голода

Эксперт:

Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт

Почему возникает чувство голода?

Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью и в меньшей степени – желудком. Он подавляет чувство голода и регулирует метаболизм, а значит, играет ключевую роль в развитии ожирения.

Снижение концентрации лептина приводит к появлению чувству голода и наоборот, когда лептин повышается, человек ощущает себя сытым. Благодаря лептину мозг получает информацию о запасах энергии в жировой ткани и информирует мозг.

Кроме контроля аппетита, лептин принимает участие в метаболизме сердечно-сосудистой системы, костной ткани и иммунных реакциях, даже влияет на скорость заживления ран.

«При здоровом состоянии организма лептин снижает чувство голода, контролирует баланс энергии в организме и не дает отложиться излишнему жиру. Однако в организме может произойти сбой, из-за чего возникает лептинорезистентность», – говорит Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт.

При лептинорезистентности мозг перестает воспринимать лептин – теряет к нему чувствительность (как при сахарном диабете клетки теряют чувствительность к инсулину), поэтому преследует постоянное чувство голода. Ни о чем другом не получается думать, только как о еде. Лишний вес откладывается на боках и в области талии. Аппетит просыпается по ночам, беспокоят тяга к сладкому и дневная сонливость, сложно сбросить вес, не хватает энергии.

Почему возникает лептинорезистентность?

Врач-диетолог назвала основные причины, когда организм теряет чувствительность к лептину:

• голодание;
• переедание;
• избыток простых углеводов и жиров в питании;
• хронический стресс;
• гиподинамия;
• нарушение сна.

Получается, что желание похудеть за счет жестких диет (урезание калорий до половины от нормы) приводит к тому, что вес не уходит из-за снижения уровня лептина. Мозг расценивает такое состояние как критическое, поэтому «ставит» метаболизм на стоп. Голод все еще преследует, а расщепление жировой ткани замедляется. Похожая ситуация происходит, когда человек склонен к перееданию. Регулярный избыток пищи блокирует чувство сытости.

При недостатке сна увеличивает тягу к сладкому и в принципе повышается аппетит. Например, сон менее 8 часов в день снижает уровень лептина примерно на 15%. Соответственно, чем меньше человек спит, тем быстрее к нему «прилипают» лишние килограммы. Длительные проблемы со сном приводят к лептинорезистентности.

Уровень лентина зависит от лишних килограммов – чем больше вес, тем ниже уровень «гормона сытости». Также не существует инсулинорезистентности без лептинорезистентности.

Как обуздать постоянное чувство голода?

«Нужно нормализовать режим сна и отдыха, ложиться спать не позднее 23:00. Важно спать в прохладном помещении – 17-19 °C. Это способствует запуску сжигания лишнего жира в энергию тепла, – поясняет врач-диетолог Елена Борисовская. – Можно на три месяца перейти на низкоуглеводную диету или палео диету. Палео диета, или неандертальская диета предполагает рацион питания древних людей: мясо, рыбу, яйца, орехи, грибы, региональные фрукты и овощи. Это поможет восстановить чувствительность к лептину».

Чтобы вернуть уровень лептина в норму, требуются здоровые перерывы между приемами пищи: питание 2-3 раза в день без перекусов. Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Даже умеренная физическая активность – ходьба, йога, танцы – влияет на уровень лептина. Обязательно делать это регулярно и лучше через час после приема пищи.

Если не получается обуздать постоянное чувство голода, нужно определить свой уровень лептина в крови и обратиться к специалисту за помощью.

Выводы

Что надо запомнить о лептинорезистентности:

• Лептин подавляет чувство голода и регулирует метаболизм, а значит, играет ключевую роль в развитии ожирения.
• При лептинорезистентности мозг перестает воспринимать лептин, и человека преследует постоянное чувство голода.
• Регулярный избыток пищи блокирует чувство сытости из-за снижения чувствительности тканей к лептину.
• При недостатке сна увеличивает тягу к сладкому и в принципе повышается аппетит.
• Жесткие диеты приводят к тому, что вес не уходит из-за снижения уровня лептина.