Стресс: как снизить кортизол в организме

Что такое кортизол?

Кортизол в народе называют гормоном стресса. Он вырабатывается надпочечниками, и отвечает за энергию и бодрость. В его власти находятся многие физиологические и биохимические процессы, например расщепление белков и локальное отложение жиров. Но его главная задач – помочь человеку адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды.

Максимальный уровень кортизола естественным образом достигается утром – через 30-45 минут после пробуждения. После чего его показатель снижается. Такая реакция помогает нам взбодриться и начать день с новыми силами. Это пример положительного стресса. Сюда же можно отнести отпуск, свадьбу, рождение ребенка, поступление в университет, долгожданную вечеринку или поход на концерт – то, что обычно сопровождается позитивными эмоциями и подъемом энергии.

Для измерения уровня кортизола чаще всего используют анализ слюны.

Отрицательное влияние кортизола возникает в случае острого или хронического стресса, если он возникает неожиданно или сохраняется длительное время. Такими примерами являются голодание, инфекции, хронический недосып, эмоциональные переживания.

Что происходит в организме во время стресса?

Стресс вызывает повышение уровня кортизола, подсказывая организму, что нужно мобилизовать свои силы. Поэтому у человека учащается пульс, замедляется метаболизм, повышается артериальное давление, напрягаются мышцы.

Нервные ткани во время стресса требуют больше питания, которое они получают за счет расщепления мышц. Белки скелетной мускулатуры под действием кортизола распадаются до аминокислот, а в печени – до глюкозы. Именно из-за этого в моменты эмоционального напряжения или утром (физиологическое подъем кортизола) повышается уровень сахара в крови.

Несложно догадаться, как хронический, то есть затяжной стресс, выматывает организм. Длительное напряжение приводит к истощению всех резервов, в результате чего уровень кортизола снижается.¹ Это происходит по причине истощения надпочечников, говоря медицинским языком, возникает надпочечниковая недостаточность или по-простому – синдром «усталых» надпочечников.

Симптомы повышенного уровня кортизола:

• повышенный уровень глюкозы в крови;
• набор массы тела, особенно в районе живота;
• бессонница;
• повышенное артериальное давление;
• потеря мышечной массы;
• снижение эластичности кожи;
• красные растяжки в районе живота;
• раздражительность;
• вдовий горбик.

Как снизить уровень кортизола?

Такой запрос актуален только в случае хронического стресса, когда кортизол повышен уже длительное время. Первое, что советуют специалисты – обратиться к эндокринологу. Затем необходимо проанализировать ситуацию и вычислить источник эмоционального напряжения – вместе с психологом или самостоятельно.

Один из самых эффективных способов все стараются отложить до понедельника. Речь идет о занятиях спортом. Хотя в момент физической активности уровень кортизола повышается, но за счет всплеска эндорфинов сразу после этого происходит снижение гормона стресса.²

Любое хобби, например связанное с творчеством, тоже благотворно влияет на эмоциональное состояние. Исследования подтверждают, что занятия искусством снижает уровень стресса.³

Качественный 8-часовой сон – лучшее лекарство. Он создает основу для здоровой психики. После полноценного отдыха становится больше не только физических, но и моральных сил противостоять стрессу. Если по тем или иным причинам беспокоит бессонница или что-то мешает крепкому сну – нужно решать проблему сразу, пока это не стало причиной истощения организма.

При повышенном уровне кортизола советуют отказаться от сладостей, фастфуда, кофеина, алкоголя, есть больше продуктов с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами – жирную рыбу, авокадо, орехи, льняное масло.

Источники:

1. Козлов А. И., Козлова М. А. Кортизол как маркер стресса //Физиология человека. – 2014. – Т. 40. – №. 2. – С. 123-123.

2. Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00509. PMID: 32528333; PMCID: PMC7264390.

3. Bolwerk A, Mack-Andrick J, Lang FR, Dörfler A, Maihöfner C. How art changes your brain: differential effects of visual art production and cognitive art evaluation on functional brain connectivity. PLoS One. 2014 Jul 1;9(7):e101035. doi: 10.1371/journal.pone.0101035. Erratum in: PLoS One. 2014;9(12):e116548. PMID: 24983951; PMCID: PMC4077746.