Витамин С: для чего нужен, необходимая дозировка

Содержание в продуктах

Витамин С – самый известный антиоксидант. В быту его часто называют аскорбиновой кислотой. Он не синтезируется в организме человека и относится к водорастворимым витаминам, то есть ежедневно выводится из организма. Соответственно, требуется ежедневно восполнять потери с помощью продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, или биологически активных добавок.

Где же содержится больше всего витамина С? Давно сложился стереотип, что цитрусовые – его основной источник. По этой причине во время простуды советуют пить чай с лимоном. В действительно рекордсмены по содержанию данного антиоксиданта – шиповник, белокочанная капуста, брокколи и болгарский перец. Хотя лимон тоже нельзя списывать со счетов. В нем также присутствует витамин Р, который помогает усваиваться аскорбиновой кислоте. При употреблении таких продуктов, аскорбиновая кислота всасывается достаточно быстро в тонком кишечнике, преимущественно в двенадцатиперстной кишке.

Польза для организма

• Аскорбиновая кислота играет в организме фундаментальную роль. Она содержится во всех органах, тканях и жидкостях человека. Особенное много ее в надпочечниках. В первую очередь функция витамин С – антиоксидантная защита. Проще говоря, он замеляет процесс старения. Наверно, всем известно такое понятие, как свободные радикалы – химические частицы, которые повреждают здоровые клетки. Антиоксиданты их находят и нейтрализуют, чтобы остановить цепочку разрушений.
• Считается, что регулярное потребление витамина С снижает восприимчивость к инфекциям. С другой стороны, не существует научных подтверждений тому, что высокая доза аскорбиновой кислоты способна повлиять на течение простуды. Но аскорбиновая кислота однозначно помогает усваиваться железу, способствуя его переходу из трехвалентной в двухвалентную форму. Поэтому дефицит витамина С называют кофактором железодефицитной анемии.¹
• Уровень витамина С влияет на передачу нервных импульсов, дофамина, адреналина и норадреналина, поэтому при авитаминозе снижается умственная активность и возникает подавленное состояние.
• Из истории все знают о такой болезни как цинга. За два века она унесла около одного миллиона моряков. Основная причина заболевания – дефицит витамина С, который характеризуется ломкостью сосудов. С развитием науки удалось максимально сократить количество таких случаев. Но ученые выяснили, что аскорбиновая кислота участвует в синтезе оксида азота, который способствует расширению сосудов, препятствует образованию тромбов, увеличивается содержание кислота в крови. Учитывая это, можно отнести витамина С к защитникам от гипертонии.²
• Ко всему прочему, витамин С помогает усваиваться коллагену и запускает выработку собственного белка молодости, который крайне необходим для упругой кожи, крепких волос и прочных суставов. Согласно исследованиям, прием коллагена вместе с аскорбиновой кислотой в течение 14 дней повышает подвижность коленного сустава у больных остеоартрозом.³

Дозировка в сутки

Допустимая норма аскорбиновой кислоты немного отличается в разных странах. Например, в США верхняя планка находится на уровне 2000 мг (2г) в сутки. В России эта цифра варьируется от 35 до 150 мг.⁴ Впрочем, современные опыты с добровольцами показали, что для каждого человека норма будет своя. Известно, что потребность в витамине С может увеличиваться под действием стресса, психологической и физической нагрузки, почти при любых болезнях. Симптомы дефицита проявляются в виде фолликулярного гиперкератоза, перифолликулярной геморрагии, десна распухают и кровоточат, раны плохо заживают и кровоточат.⁵

На усвоение аскорбиновой кислоты влияет витамин Е. Это нужно учитывать при составлении рациона питания или подборе БАДов. Витамин С также рекомендуется принимать вместе с витамином Р. Он содержится в белой кожуре цитрусовых, абрикосах, гречке, шиповнике, черешне, ежевике. В препаратах его можно встретить под названием кверцетин, цитрин или рутозид. Одними из таких являются сироп «Холосас», препараты «Аскорутин» или «Аскорбиновая кислота + Рутин». Если говорит про шипучие формы витамина С, они более дорогие в изготовлении, но также не гарантируют 100% усвоения. Кстати, их не рекомендуется принимать людям с заболеваниями желудка в результате возможного раздражения слизистой.

Нельзя забывать про избыток витамина С – он тоже возможен. Аскорбиновая кислота как антиоксидант в больших дозировках сам становится свободным радикалом (оксидантом), поэтому может спровоцировать заболевания при длительном злоупотреблении. Есть данные о том, что гипервитаминоз витамина С нарушает усвояемость глюкозы и способствует образованию камней в почках и мочевом пузыре.

Заключение

В обычных условиях человек в состоянии получать витамин С вместе с продуктами питания. Однако, надо понимать, что аскорбиновая кислота быстро окисляется при контакте с кислородом, поэтому чем дольше пища хранится, тем меньше в ней витамина. Разрушение антиоксиданта ускоряется в процессе нагрева и замораживания.

Для определения уровня витамина С в организме, можно сдать анализ крови на аскорбиновую кислоту. Однако, если учитывать водорастворимую форму витамина, его количество может достаточно быстро меняться. В связи с этим рекомендуется ежедневно употреблять продукты, богатые аскорбиновой кислотой. При любых отклонениях анализа лучше обратиться к врачу для проведения дополнительных исследований.

Литература:

1. Тимирханова Г. А., Абдуллина Г. М., Кулагина И. Г. Витамин с: классические представления и новые факты о механизмах биологического действия // Вятский медицинский вестник. 2007. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-s-klassicheskie-predstavleniya-i-novye-fakty-o-mehanizmah-biologicheskogo-deystviya (дата обращения: 23.01.2024).

2. Прозоровкий В. Витамин С. Как его понимать? // «НАУКА И ЖИЗНЬ» №8, 2007 • МЕДИЦИНА. URL: https://elementy.ru/nauchno-populyarnaya_biblioteka/430502/Vitamin_C_Kak_ego_ponimat#forum

3. Николаева, Т. И. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов / Т. И. Николаева, П. В. Шеховцов // Фундаментальные исследования. – 2014. – № 12-3. – С. 524-528. – EDN TCXCNZ.

4. Спиричев В. Б. Витамины, витаминоподобные и минеральные вещества. Справочник. – М.: МЦФЭР. – 2004. – с. 240.

5. Справочник MSD. Профилактика недостаточности витамина С.