Как засыпать быстрее и высыпаться

Сон жизненно необходим человеку. Давно доказано, что бессонница и нарушения сна лишают главного – здоровья. Те люди, которые плохо спят ночью, – больше болеют. Чтобы «внутренние» биологические часы работали исправно, взрослым необходимо отдыхать 7,5-8 часов в сутки, новорожденным дольше – 12-16 часов, а пожилым, наоборот, хватает 5-6 часов. За это время организм успевает восстановиться и восполнить необходимые запасы энергии.

Лечебное действие оказывает глубокий сон без частых пробуждений. Определить это несложно: если утром легко вставать, есть прилив сил, приподнятое настроение – значит все хорошо. Разбитое состояние и сонливость в течение дня говорят о то, что организму недостаточно отдыха.

Мелатонин обладает антиоксидантным, противовоспалительным, обезболивающим и антиканцерогенным действием.

Сон и гормоны

Со сном связана выработка нескольких гормонов. Известный и, возможно, самый важный – мелатонин. Он защищает от стрессов, преждевременного старения, повышает иммунитет, предупреждает раковые и нейродегенеративные (клинически подтверждено) заболевания. Синтез гормона начинается в сумерках, достигает пика в темноте – с 00:00 до 4:00 часов утра, и к рассвету падает. До 70% суточной нормы мелатонина выделяется во время сна. Даже незначительное освещение: включенный компьютер, огни наружной рекламы, ночник, могут нарушать секрецию гормона в два раза.

Ночью, когда человек спит, в том числе синтезируется соматотропный гормон. Его основная роль заключается в регуляции процессов роста и развития, что особенно актуально для детей. По результатам исследований, он также омолаживает клетки, способствует сжиганию жиров и увеличивает силу мышц, но для этого нужно ложиться спать до 22:00. Пик активности гормона роста и молодости наступает через 2-3 часа после засыпания.

Другая пара гормонов, которая изменяется во время сна, помогает контролировать вес: грелин отвечает за аппетит, а лептин за чувство насыщения. Из-за них просыпается зверский аппетит у тех, кто не высыпается. Также циркадным ритмом обладает тиреотропный гормон (ТТГ) – основной регулятор функции щитовидной железы. Пик его секреции приходится на 23.00-4.00 часа.

Если после 8-часового сна клонит ко сну – значит ночью организм не успел восстановиться. По мнению специалистов, это указывает на нарушения в организме.

Бессонные ночи

Инсомния – распространенное расстройство сна, при котором человек не может заснуть, либо плохо спит и просыпается слишком рано, а затем не может уснуть. Любые нарушения рано или поздно приводят к уменьшению выработки «ночных» гормонов, что отражается на здоровье. В ходе 6-летних наблюдений удалось выяснить, что недостаток сна повышает риск развития сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. В наиболее опасной ситуации находятся люди, работающие по сменному графику. Работа в ночное время нарушает циркадные ритмы сильнее всего.

Качеству сна мешают, а значит снижают выработку мелатонина курение, употребление алкоголя, использование лекарств от повышенного артериального давления (бета-блокаторы) и расстройства цикла сна. Смещенный график по хронотипу «совы» заставляет человека засиживаться допоздна, пропуская все рекомендованные временные рамки.

Стресс – очередной фактор, который мешает высыпаться. Реакция организма на стрессовую ситуацию практически всегда отражается на глубине сна и частоте просыпаний. Беспокойный сон – следствие негативных эмоций и переживаний. Данная проблема остроактуальна в условиях городского ритма жизни. Как правило, рой мыслей в голове – верный спутник современного человека.

Врачи рекомендуют использовать мелатонин в виде лекарственного препарата. В отличие от БАДов они проходят клинические испытания, поэтому имеют доказанную эффективность.

Лечение инсомнии

Помощь с нормализацией сна оказывает врач-сомнолог. Доктор проводит опрос, назначает исследования, чтобы понять источник проблемы. Чаще всего в качестве терапии используется мелатонин: 3 мг за полчаса до желаемого времени засыпания. Синтетический аналог гормона сна не имеет побочных эффектов, при этом обладает естественным снотворным эффектов. Однако, многие специалисты рекомендуют придерживаться курсового приема – максимум один месяц непрерывного использования препарата.

Мелатонин играет ведущую роль в лечении расстройств сна. Наибольшая эффективность отмечена у пациентов старше 55 лет, лиц, принимающих бета-блокаторы, у больных с длительностью инсомнии более 5 лет и у пациентов со снижением ночного синтеза мелатонина.

Гигиена сна

Подготовка ко сну – правила, которые рекомендуют соблюдать сомнологи – помогает настроить организм на правильную волну.

• Режим сна – ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Комфортная температура – создавайте в комнате определенный температурный режим – 16-20 градусов.
• Спокойная атмосфера – используйте приглушенное освещение, обеспечьте полную тишину.
• Электронные устройства – просмотр телевизора, использование мобильного телефона, сидение за компьютером перед сном возбуждает нервную систему, а свет от экрана блокирует синтез мелатонина.
• Кофеин и еда – кофе за 6 часов и прием пищи за 2 часа до сна мешают нормальному сну.
• Физическая активность – иногда сложно уснуть ночью из-за избытка энергии, в таких случаях рекомендуется в течение дня больше двигаться.
• Место для сна – кровать должна ассоциировать с местом отдыха, поэтому в ней нельзя есть, работать, смотреть телевизор.

Источники:

1. Черцова А. И., Прокопенко Л. А. Сон и его продолжительность //Международный студенческий научный вестник. – 2015. – №. 5-4. – С. 599-600.

2. Струева Н. В. и др. Ожирение и сон //Ожирение и метаболизм. – 2013. – №. 3 (36). – С. 11-18.

3. Зыбина Н. Н., Тихомирова О. В. Нарушение секреции мелатонина и эффективность заместительной терапии при расстройствах сна //Журнал неврологии и психиатрии им. СС Корсакова. Спецвыпуски. – 2018. – Т. 118. – №. 4-2. – С. 92-98.