Магний: инструкция по применению

Какая суточная норма магния

Магний – четвертый по важности микроэлемент для клеток и тканей, участвующий в 300 биохимических процессах: синтезе белков, передаче нервных импульсов, сокращении мышц, поддержании здоровья костей и т.д. Но он не синтезируется в организме человека. Его можно получить только с пищей или месте с биологически активными добавками.

«Суточная дозировка магния для взрослых составляет 300-400 мг, для детей старше 1 года – 10-30 мг/кг массы тела, – норму микроэлемента назвала фельдшер и нутрициолог Наталья Чикова. – Потребность в таком количестве магния можно закрывать с помощью еды. Например, им богаты зеленые овощи, орехи, семена, бобы, цельнозерновые продукты, рыба». Однако не всегда удается удовлетворить потребность организма только с помощью еды.

Причины снижения концентрации магния в крови:

• неправильное питание;
• вегетарианство, веганство;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• высокая физическая активность;
• стресс;
• период роста;
• беременность и лактация;
• воспалительные заболевания кишечника;
• ряд заболеваний (гипотиреоз, сахарный диабет, болезни почек и др.);
• применение некоторых лекарств (диуретики и др.).

В этих случаях врачи рекомендуют использовать БАДы, содержащие магний, длительно, а иногда – на постоянной основе. Но тогда надо отслеживать уровень минерала в крови, чтобы не произошло передозировки

Зачем нужен магний организму

Магний помогает выровнять эмоциональный фон при тревожности, депрессивном синдроме, беспокойстве – недаром его называют психологом среди минералов. Он борется с бессонницей, помогает при запорах и нарушениях желчеоттока. Магний является «препаратом выбора» при судорогах в мышцах, особенно икроножных.

По опыту эксперта Натальи Чиковой, магний может снижать повышенное артериальное давление, особенно в сочетании с седативными средствами (например, экстрактом валерианы). Это связано с его способностью расширять просвет сосудов. А еще магний уменьшает тягу к сладкому, фастфуду и перееданию.

Кроме пользы для здоровья, повышения сил и выносливости организма, магний положительно отражается на внешности: волосы становятся блестящими, эластичными, меньше выпадают. Для женщин это вообще «спасательный» минерал. Научно доказано, что дефицит магния приводит к развитию предменструального синдрома. Соответственно, его употребление вместе с пищей или БАДами может снижать проявления ПМС.

Какую форму магния выбрать

Магний в виде биологически активных добавок доступен в нескольких формах. Наиболее распространенные:

• магний хелат;
• магний таурат;
• магний цитрат;
• глицинат магния;
• оксид магния.

Первые четыре формы имеют наиболее высокую степень биодоступности, но все же рекордсменом считается хелатная форма. Все формы магния имеет свои сильные стороны. «Успокоиться перед сном помогут хелат, таурат и цитрат магния. Чтобы справиться с запорами или застоем желчи, можно использовать цитрат магния. При повышенном давлении, для здоровья сердца и снижения уровня холестерина назначается таурат магния. Для поддержки работы мышц, снятия нервного напряжения подойдет любая форма магния», – рассказала Наталья Чикова. При этом важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому перед выбором формы магния следует проконсультироваться со специалистом.

Когда лучше принимать магний

На этот вопрос ответила Ирина Юзуп, врач-педиатр, нутрициолог, к.м.н.: «Многие врачи советуют принимать добавки магния на ночь. Однако рекомендаций, однозначно запрещающих их прием в другое время суток, нет. Главное – делать это систематически, чтобы эффект был максимальным. Если появились побочные эффекты, включая такие проблемы с пищеварением, как диарея, тошнота и рвота – тогда магний лучше принимать с пищей».

Также эксперты советуют использовать магния в комплексе с витамином В6, но ни коем случае не совмещать с кальцием (например, кальций Д3), фосфатами или тетрациклином. Это может снизить его усвоение. Чтобы этого не произошло, лучше делать перерывы между приемами добавок в 5-6 часов.
Не надо забывать про альтернативные способы получения магния – ванны с магниевой солью (бишофит) или магниевое масла. По словам Анны Грачевой, основателя бренда косметики с магнием GAYA: «Ванны с магнием не только расслабляют, но и обогащают организм более чем 70 элементами, такими как калий, железо, бром, йод, медь и цинк. А дополнительные минералы служат отличным источником полезных веществ для организма». Магниевое масло можно использовать утром или вечером после душа, наносят на кожу, волосы. Такой формат средства отлично справляется с мышечными спазмами, болью в мышцах и суставах, укреплением волос.