Кофе вымывает кальций или это кофейные страшилки?

Механизм воздействия

Кофеин действительно оказывает влияние на кальций, но масштабы этого воздействия часто преувеличены:

• Одна чашка кофе выводит всего около 6 мг кальция с мочой – ничтожное количество при суточной норме в 1000-1200 мг.
• Кофеин может слегка снижать усвоение кальция в кишечнике.
• Бодрящий напиток усиливает выведение магния, который важен для усвоения кальция.

Таким образом, умеренное употребление кофе (1-3 чашки в день) не является прямой причиной остеопороза. Опасность возникает только при сочетании двух факторов: высокого потребления кофе и хронического дефицита кальция и витамина D в рационе.

 

Кто в группе риска?

Научные данные четко выделяют уязвимые группы и способы защиты:

• С возрастом естественная потеря костной массы ускоряется, особенно у женщин. Избыток кофе (более 4 чашек) может усугубить этот процесс.
• Низкое потребление молочных продуктов, рыбы, орехов, зеленых овощей – главный фактор риска. Кофе лишь «вскрывает» эту проблему.
• Примерно 5-10% людей имеют генетически обусловленный медленный метаболизм кофеина, что усиливает его негативные эффекты (учащенное сердцебиение, тремор). Этой группе стоит быть особенно осторожной.

Как снизить негативное влияние кофеина?

Эффективные меры защиты (подтвержденные наукой):

• Употребляйте молочные продукты (особенно сыр, йогурт), миндаль, сардины, брокколи, кунжут. Всего 1-2 столовые ложки молока в кофе символически компенсируют потерю кальция от чашки напитка.
• Без витамина D кальций плохо усваивается. Проверьте его уровень и при необходимости восполните дефицит.
• Использование бумажного фильтра для кофе задерживает кафестол – вещество, повышающее «плохой» холестерин. Это улучшает общее состояние сосудов.
• Не превышайте 400 мг в день (примерно 3-4 чашки арабики). Беременным – не более 200 мг.
• Температура выше 65°C повышает риск рака пищевода. Дайте напитку немного остыть.

Вывод

Страшилка о «кофе – убийце кальция» сильно устарела. Современная наука не нашла ему подтверждения. Проблемы возникают не из-за пары чашек бодрящего напитка, а из-за системного дефицита кальция и витамина D в питании, который кофе лишь немного усугубляет.