Как проявляются панические атаки и что делать

Эксперт:

Валентина Липская, психолог, гештальт-терапевт

Какие признаки панической атаки?

Панические атаки – это внезапные приступы сильной тревоги и страха, сопровождающиеся физическими симптомами.

Психолог, гештальт-терапевт Валентина Липская назвала основные признаки, характерные для панической атаки:

• учащенное сердцебиение и потливость;
• чувство удушья или нехватки воздуха;
• головокружение, слабость;
• ощущение «кома» в горле;
• дрожь и тремор в теле;
• ощущение потери контроля или страха смерти;
• тошнота, боль в животе или дискомфорт в груди;
• чувство деперсонализации – отстраненность от происходящего.

Эти симптомы могут продолжаться от нескольких минут до получаса. После приступа человек ощущает сильное истощение и страх повторения. Именно страх панических атак часто становится провоцирующим фактором.

Какие причины панических атак?

Теорий на этот счет достаточно много. По словам эксперта, панические атаки могут возникать на фоне постоянного напряжения, хронического стресса или психологической травмы. Например, несчастный случай, смерть близкого человека, насилие могут провоцировать панические атаки. Также существует генетическая предрасположенность. По статистике, панические атаки возникают у близких родственников в 20% случаев.

Нередко причина связана с гормональными нарушениями, болезнями сердца, щитовидной железы и другими патологиями. В этом случае учащенное сердцебиение может восприниматься человеком как что-то опасное, из-за чего тревога нарастает и случается приступ.

В некоторых ситуациях причиной панической атаки являются триггеры – определенные ситуации или объекты, с которыми раньше приходилось сталкиваться.

К какому врачу обращаться при панических атаках?

Проблемой панических атак занимаются психологи и психотерапевты. Они помогают выявить причины и подобрать индивидуальные методы лечения.

Во время приступа человек чувствует потерю контроля, поэтому нужно быть готовым заранее. Специалист подскажет, по каким признакам определить надвигающуюся паническую атаку и как на нее реагировать.

Как справиться с панической атакой?

Приступы панической атаки могут быть очень пугающими по ощущениям. Те, кто их переживают, признаются, что испытывают страх сойти с ума или умереть. На самом деле, ни одного смертельного случая от панических атак не было зафиксировано. Но в моменте человек становится заложником в своем теле. Нет ни таблетки или ни универсального совета для избавления от панических атак раз и навсегда.

Несколькими полезными техниками, которые могут помочь во время приступа, поделилась психолог Валентина Липская:

Фокус на тело

Паническая атака проявляется физическими симптомами – с ними и надо работать. Попытайтесь сфокусироваться на себе, на теле. Произнесите внутри себя: «Спасибо тело, что даешь мне симптом, чтобы обратить мое внимание на тебя, на происходящее вокруг меня и внутри. Я с тобой, я тебя услышал(а) и обязательно разберусь, что именно тебя беспокоит и почему ты останавливаешь меня этим симптомом. А сейчас разгони его сильнее или убирай на нет».

Дыхательные практики

Правильное дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить интенсивность симптомов. Во время приступа закройте глаза, медленно вдыхайте через нос на счет четыре, задержите дыхание на четыре секунды и выдыхайте через рот на счет шесть. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете облегчение.

Позитивные установки

Напоминание себе о том, что паническая атака безопасна, помогает уменьшить страх. Повторяйте себе: «Это всего лишь паническая атака, она пройдет», «Мое тело реагирует на стресс, но мне ничего не угрожает», «Я могу справиться с этим».

Физическая активность

Физическая нагрузка помогает снизить уровень адреналина и расслабить мышцы, что способствует снижению тревожности. Если у вас есть возможность, выйдите на свежий воздух и сделайте быструю прогулку. Это поможет снять напряжение и сосредоточиться на движении.

Работа с психологом

Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и EMDR-терапия, помогают выявить причины панических атак и развить стратегии их преодоления. Постарайтесь вести дневник, в который будете записывать происходящие панические атаки и предшествующие ему события.

Что делать, если у человека паническая атака?

Если вы находитесь рядом с человеком, у которого началась паническая атака, важно сохранять спокойствие и проявлять заботу. Вот, что эксперт советует сделать:

• Оставайтесь рядом. Скажите человеку, что вы здесь и он не один. Ваше присутствие поможет ему почувствовать поддержку.
• Говорите спокойно. Убедите человека, что паническая атака пройдет, и он в безопасности. Используйте фразы вроде: «Ты в безопасности, это просто паническая атака», «Дыши медленно, я рядом».
• Напомните о дыхании. Попросите человека дышать глубоко и медленно, вместе с вами. Например, считайте вслух, пока он вдыхает и выдыхает.
• Помогите переключить внимание. Попробуйте вовлечь человека в заземляющее упражнение, предложите сосредоточиться на окружении и описать предметы вокруг.
• Избегайте критики. Не говорите: «Успокойся» или «Перестань волноваться» – это может усилить тревогу. Вместо этого поддерживайте и подтверждайте, что его чувства реальны, но временные.