Испытывать тревогу и вину, что ты недостаточно хорош – ловушка перфекционизма. Самокритика может загонять в угол так, что прежде любимая работа не приносит больше удовольствия. Узнали, что советуют специалисты в области душевного здоровья.
Почему перфекционизм приводит к истощению внутренних ресурсов?
Эмоциональное выгорание – постепенная утрата эмоциональной, когнитивной и физической энергии – серьезная проблема, о которой не принято говорить. Как правило, советы окружающих сводятся к тому, что надо взбодриться, не хандрить или немного отдохнуть. Но обычно рекомендации помогают ненадолго или оказываются вовсе неэффективными.
По мнению многих специалистов, часто проблема эмоционального выгорания скрывается в перфекционизме. Это понятие сформировалось еще в 19 веке, но только недавно приобрело искаженный смысл, когда человек ждет от себя «все или ничего». Он зациклен на неудачах, поэтому готов в лепешку расшибиться, но сделать идеально – того требует и от остальных. «Стремление к идеалу во всех сферах жизни, на первый взгляд, может показаться положительным качеством, ведь высокие стандарты мотивируют на успех. Однако, неуправляемая потребность быть лучше, быстрее, сильнее может привести к чувству тревоги, – предупреждает врач общей практики, нейропсихолог, психосоматолог, автор книги «Психосоматика: тело говорит» Екатерина Тур. – Нереалистичные цели и завышенные требования часто заканчиваются неудовлетворенностью и разочарованием в себе».
По некоторым данным, каждый третий человек является перфекционистом. Вот лишь некоторые примеры негативного, или невротического перфекционизма, о которым рассказал клинический психолог, специалист по химическим зависимостям, кпт-терапевт (когнитивно-поведенческая терапия), гипнотерапевт Андрей Кружаленко: «Представьте себе студента, который хочет получать только отличные оценки, или профессионального спортсмена, который всеми сила стремится к совершенству. В обоих случаях они потратят много времени, сил и эмоций на пути к своей цели».
Чаще всего эмоциональному выгоранию подвержены люди помогающих профессий: педагоги, медицинские и социальные работники, консультанты телефона доверия.
Как формируется эмоциональное выгорание?
Постоянное стремление к идеалу и недовольство собственными достижениями может привести к эмоциональному истощению и потере интереса к ранее любимой деятельности. В этом уверена Екатерина Тур.
Чтобы негативный сценарий стал реальностью, достаточно:
а) никогда не считать свои достижения достаточно успешными.
б) боятся сделать ошибку или провалиться, контролировать каждую ситуацию и избегать неудач.
в) идеализировать успех и связывать свою самооценку с достижением идеальных результатов.
Такое отношение, по словам Андрея Кружаленко, создает постоянное напряжение и стресс. Клинический психолог уточняет, что эмоциональное выгорание может вызывать не только перфекционизмом, но и другие факторы, такие как избыточная нагрузка, низкая мотивация, конфликты на работе или в личной жизни. Так же он выделил четыре этапа формирования эмоционального выгорания:
1) Чувство безразличия к работе или ситуациям в жизни.
2) Цинизм, отстранение, негативное отношение к своей работе или окружающим.
3) Пониженная производительность: потеря энтузиазма, энергии и мотивации.
4) Физические и эмоциональные симптомы: хроническая усталость, бессонница, головные боли, раздражительность, тревога и депрессия.
Желание перфекционистов не разочаровать окружающих часто приводит к прокрастинации, что для такого рода людей равно еще больше саморазрушение и ухудшение самочувствия.
Как избежать негативных последствий, связанных с перфекционизмом?
«Важно научиться балансировать свои ожидания и принимать себя такими, какие мы есть. Признание того, что никто не идеален, и принятие своих ошибок – первый шаг к преодолению тревоги и эмоционального выгорания», – говорит Екатерина Тур. Она предлагает ставить реалистичные цели, уметь отдыхать и заботиться о себе. Еще важно научиться принимать поддержку и помощь от других, ведь никто не идеален.
Андрея Кружаленко подтверждает, что бороться с перфекционизмом и эмоциональным выгоранием сложно, но возможно. Вот несколько советов и практик, которые могут помочь:
1. Разбивать задачи на более мелкие
Часто перфекционисты ставят себе нереалистично высокие стандарты. Попробуйте разбивать большие задачи на более мелкие, достижимые цели. Это поможет снизить давление и уменьшить тревогу.
2. Делегировать
Если у вас есть возможность, позвольте другим людям помочь вам. Делегирование задач поможет сосредоточиться на самых важных вещах, снизит перегрузку и чувство ответственности.
3. Останавливаться на уровне «достаточно хорошо»
Помните, что в большинстве ситуаций идеал недостижим. Целью должно быть выполнение задач на достаточном уровне, а не идеальное выполнение. Попробуйте изменить свои ожидания и цельтесь на «хорошо» вместо «отлично».
4. Устанавливать границы
Установите границы и научитесь говорить «нет», когда вам нужно отдохнуть и перезарядиться. Уделите время себе и своим интересам, чтобы избежать эмоционального выгорания.
5. Практиковать медитацию и релаксацию
Медитация и релаксационные практики могут помочь вам снять напряжение и стресс, связанные с перфекционизмом и эмоциональным выгоранием. Отдельные и групповые занятия медитацией или йогой могут быть полезными.
6. Четко определять свои ценности
Изучите, что для вас на самом деле важно. Часто перфекционисты ставят слишком большой акцент на успех и признание, недооценивая другие важные аспекты жизни, такие как здоровье, отношения и счастье.
7. Обращаться за поддержкой
Обсудите свои чувства и борьбу с перфекционизмом с доверенными друзьями, семьей или психологом. Иногда важно услышать сочувствие и понимание, а также получить конкретные инструкции, как лучше справиться с проблемой.
8. Делать паузы
Не забывайте делать регулярные паузы и отдыхать. Уделите время для отдыха и восстановления каждый день, а также не отказывайтесь от периодических каникул и отпусков.
Помните, что перфекционизм и эмоциональное выгорание – это проблемы, требующие времени и усилий для преодоления. Не бойтесь пробовать разные методы до тех пор, пока не найдете те, которые работают именно для вас.
Все материалы на сайте носят информационный характер и не могут заменить консультацию врача