Диета для снижения давления + меню на день

Что такое Dash-диета

Dash-диета была разработана в 1992 году Национальным институтом сердца, легких и крови США. Ее цель – предложить пациентам с гипертонией эффективный способ снижения артериального давления без лекарств. Анализ 17 рандомизированных клинических исследований показал, что у участников, придерживающиеся Dash-рациона, наблюдалось значительное снижение систолического давления – в среднем на 5-11 мм рт. ст., а диастолическое – на 3-6 мм рт. ст. Это сделало диету одной из самых рекомендуемых врачами стратегий борьбы с высоким давлением.

Исследования подтвердили пользу Dash-диеты не только по части снижения артериального давления, но и уменьшения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и маркеров воспаления. Также она помогает улучшить функцию эндотелия (важный показатель здоровья сосудов) и микробиом кишечника.

Кроме того, диета ассоциируется с меньшим риском:

• сердечно-сосудистых заболеваний,
• инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа,
• ожирения,
• колоректального рака.

Основные принципы Dash-диеты

Dash-диета не требует отказа от еды или сложных подсчетов калорий. Вместо этого она предлагает сбалансированный рацион, богатый питательными веществами, важными для сердечно-сосудистой системы: калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком при низком содержании насыщенных жиров, холестерина и натрия. Такое питание подходит для пожизненного соблюдения.

Ключевые рекомендации:

• Овощи – 4-5 порций в день (в сыром виде 1 порция составляет 1 стакан, в вареном – 1/2 стакана).
• Фрукты – 4-5 порций в день (1 порция – 1 фрукт среднего размера или 1/4 стакана сухофруктов без сахара)
• Цельнозерновые продукты – 6-8 порций в день (1 порция – 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана приготовленной гречки, овсянки, коричневого рис, киноа).
• Нежирные молочные продукты – 2-3 порции (1 порция – 1 стакан кефира, творога, йогурта без сахара или 40 г сыра).
• Белки – до 6 порций в день (1 порция – 30 г вареного постного мясо, птицы, рыбы).
• Бобовые, орехи, семечки – до 4-5 порций в неделю (1 порция – 1/3 стакана орехов, 1/2 стакана вареных бобовых, 2 ст. л. семян).
• Жиры и масла – 2-3 порции в день (1 порция – 1 ч. л. сливочного или растительного масла, 1 ст. л. майонеза).
• Сахар – до 5 порций в неделю (1 порция – 1 ст. л. сахара, джема, меда, 1/2 ст. мороженого).
• Соль – до 2300 мг в день (1 ч. л.), а при строгой версии – до 1500 мг (2/3 ч. л.).

Меню составляется с учетом потребления не более 2000 ккал в день. Исследования показывают, что снижение потребления натрия в сочетании с Dash-рационом усиливает гипотензивный эффект.

 

Пример меню на день

Завтрак

• Овсянка без соли – 1 ст.
• Банан – 1 шт.
• Изюм – 1/4 ст.
• Нежирное молоко – 1 ст.
• Кофе, чай или вода

Обед

Салат:

• Шпинат – 1 ст.
• Помидоры – 1/2 ст.
• Огурцы – 1/2 ст.
• Авокадо – 1 шт.
• Нут вареный – 1/3 ст.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Лимонный сок – 1 ч. л.

Цельнозерновой хлеб – 1-2 ломтика

Ужин

Жареная или запеченная рыба – 150 г

Цельнозерновой рис – 1 ст.

Салат:

• Бланшированная стручковая фасоль – 1/2 ст.
• Болгарский перец – 1/2 ст.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Базилик, мята

Перекус (в любое время)

Нежирный йогурт – 1 ст.

Любой фрукт – 1 шт.

 

Практические советы по внедрению Dash-диеты

Начать Dash-диету можно постепенно. Вместо резкого отказа от привычной еды стоит:

• заменить белый хлеб на цельнозерновой,
• увеличить количество овощей в каждом приеме пищи,
• выбирать фрукты в качестве десерта,
• готовить с минимальным добавлением соли, используя травы и специи.
  
  

Вывод

Dash-диета – это не временная мера, а устойчивый образ жизни, подтвержденный научными данными. Она снижает артериальное давление, улучшает липидный профиль и защищает сердце. Благодаря сбалансированности и доступности продуктов, ее можно придерживаться долгосрочно, что делает ее одним из лучших выборов для профилактики хронических заболеваний.

 

 

Источники:

1. Елисеева Т., Ткачева Н. DASH-диета–научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки //Журнал здорового питания и диетологии. – 2020. – Т. 1. – №. 11. – С. 90-99.

2. Арутюнов, Г. Нутриенты для коррекции образа жизни при артериальной гипертензии / Г. Арутюнов // Врач. – 2006. – № 4. – С. 24-26. – EDN KXCLDF.

3. Saneei P. et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials //Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases. – 2014. – Т. 24. – №. – С. 1253-1261.

4. Moore T. J. et al. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet is effective treatment for stage 1 isolated systolic hypertension //Hypertension. – 2001. – Т. 38. – №. – С. 155-158.

5. Abbasi, M.M., Babaahmadi, P., Nozari, F. et al. Association between adhering to a dietary approach to stop hypertension and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis. BMC Gastroenterol 25, 335