Чиа vs Псиллиум: суперфуды для кишечника и не только

Чем полезны семена чиа?

Семена чиа культивировали ацтеки. Они считались «пищей воинов» из-за способности надолго насыщать. В двух столовых ложках (25 г) суперфуда содержится 10 г клетчатки, 5 г белка, 9 г жиров (из них 5 г – омега-3), а также кальций и магний.

Основные свойства:

• Нерастворимая клетчатка (30% состава) стимулирует перистальтику, а растворимая образует гель, смягчающий стул. Исследование подтверждает: 40 г чиа в день увеличивают частоту дефекаций при запорах на 25%.
• Гель, образующийся в желудке, замедляет усвоение пищи. Например, завтрак с 25 г чиа снижает аппетит на 3 часа.
• Рекордное количество омега-3 жирных кислот уменьшают воспаление сосудов. Исследования говорят, что ежедневное употребление 30 г семян снижает ЛПНП («плохой» холестерин) на 11%.

Чем полезны семена подорожника?

Псиллиум получают из оболочек семян подорожника (Plantago ovata). Эта добавка используется в аюрведе более 3000 лет. В 10 г шелухи содержится 7 г растворимой клетчатки, минимум жиров и белков.

Основные свойства:

• Растворимая клетчатка абсорбирует воду, увеличивая объем каловых масс. Метаанализ показал: 10 г псиллиума в сутки снижают риск синдрома раздраженного кишечника на 35%.
• Клетчатка связывает желчные кислоты, выводя их из организма. Всего 5 г (1 ст. л.) псиллиума в день уменьшают ЛПНП на 7% эффективнее, чем чиа.
• Псиллиум увеличивает чувство сытости за счет объема. Прием 10 г псиллиума перед едой, может на 15% снизить калорийность приема пищи.

Какой суперфуд выбрать?

• Для получения омега-3 и белка – семена чиа.
• Для быстрого устранения запоров – псиллиум.
• При диабете – оба продукта снижают гликемический индекс блюд, но псиллиум эффективнее блокирует всасывание сахара.
• Для восполнения кальция – семена чиа (100 г семян содержится в 2 раза больше кальция, чем в стакане молока).

Как применять суперфуды?

Рецепты и дозировки:

Чиа

• Пудинг: 3 ст. л. семян + 200 мл кокосового молока + фрукты.
• Дневная норма: До 40 г. Превышение вызывает вздутие.

Псиллиум

• Кисель: 1 ч. л. шелухи + 300 мл воды. Пить за 30 мин до еды.
• Дневная норма: 5-10 г. Обязательно запивать 2 стаканами воды!
• Важно: Не сочетать с лекарствами – снижает их всасывание. Интервал должен составлять 2 часа.

Заключение

Чиа и псиллиум решают разные задачи. Для комплексного оздоровления диетологи рекомендуют комбинировать их: например, завтрак с чиа-пудингом и прием псиллиума на ночь. Однако при острых проблемах с ЖКТ или приеме лекарств обязательна консультация врача.