Диета при повышенном холестерине: вкусные рецепты

Природные пребиотики

Растворимая клетчатка – это пищевые волокна, которые впитываю воду и образуют гелеобразное вещество в кишечнике. Благодаря своей текстуре, она связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма. Основные примеры растворимой клетчатки – бета-глюкан, псиллиум, инулин, пектин.

Исследования подтверждают, что ежедневное употребление 2-10 г растворимой клетчатки (овсянка, ячмень, рожь, яблоки, цитрусовые) снижает общий холестерин и ЛПНП примерно на 2%, и риск ишемической болезни сердца – на 4%.

Что делать: Старайтесь включать в рацион больше пищевых волокон: овсяную кашу, йогурт с семенами чиа, псиллиум, цикорий.

Правильные жиры

Насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) и трансжиры (фастфуд, магазинная выпечка) повышают «плохой» холестерин. По данным Гарвардском медицинской школы, ежедневное поступление 2% калорий из трансжиров увеличивает риск сердечных заболеваний на 23%.

С другой стороны, замена их на мононенасыщенные жирные кислоты (авокадо, оливковое и высокоолеиновое масло) снижает уровень холестерина, что позволяет противостоять атеросклерозу. (Подробнее о высокоолеиновом масле рассказывали в статье «Полезное и доступное масло для готовки».)

Также положительное влияние на липидный статус оказывают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (лосось, грецкие орехи, льняное масло, сельдь, скумбрия). Согласно исследованиям, две порции жирной рыбы в неделю уменьшают риск инфаркта на 17%.

Что делать: Избегайте «гидрогенизированных жиров» в продуктах. Используйте авокадо вместо майонеза в салатах, готовьте на высокоолеиновом, рапсовом масле или оливковом масле. Ешьте жирную рыбу и другие источники омега-3 хотя бы раз в неделю. Если не любите рыбу, принимайте добавки с омега-3, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Растительная пища

Черника, гранаты и брокколи богаты полифенолами, которые оберегают сосуды от холестериновых бляшек. Эксперименты показали: ежедневное употребление 150 г черники в течение 6 месяцев улучшает липидный статус и сосудистую функцию. Эффект от употребления чудо-ягоды снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 12-15%.

Второй бонус от употребления продуктов растительного происхождения – получение фитостеролов (лимоны, кунжут, соя). Они являются растительным аналогом холестерина, поэтому блокируют его всасывание. Клинические исследования показали, что ежедневное потреблением 2 г фитостеролов снижают ЛПНП на 8-10%.

Что делать: Употребляйте фрукты, овощи и ягоды ярких цветов (признак полифенолов) – от красного до желтого и синего. Добавляйте в рацион продукты, содержащие фитостеролы, например, 100 г кунжута содержит 0,7 г фитостеролов, а в 100 г лимонов – 3,3 г.

Меню на день при повышенном холестерине

Завтрак

Овсянка с черникой и орехами

Ингредиенты:

• Овсяная крупа – 100 г
• Вода – 400 мл
• Молоко миндальное – 200 мл
• Черника – 150 г
• Миндаль или грецкие орехи – 100 г
• Сахар или сахарозаменитель – 1 ч. л.
• Соль – по вкусу
• Корица – по вкусу

Овсяные хлопья залейте водой, варите на среднем огне до загустения. Добавьте молоко, сахар, соль и доведите до кипения. Готовую кашу посыпьте сверху ягодами, орехами и корицей.

Обед

Салат с лососем и авокадо

Ингредиенты:

• Лосось с/с или запеченный – 150 г
• Рукола – 100 г
• Огурец – 1 шт
• Авокадо – 1 шт
• Оливковое масло extra virgin – 2 ст. л.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.
• Кунжут – 1 ч. л.
• Зерна граната – 2 ст. л.

Нарежьте кубиками лосось, огурец, авокадо. Смешайте их в миске вместе с руколой. Заправьте салат лимонным соком и оливковым маслом, посолите, поперчите. Сверху посыпьте кунжутом и зернами граната.

Перекус

Горсть несоленых фисташек или миндаля, яблоко и напиток из цикория

Ужин

Чечевичный суп с брокколи

Ингредиенты:

• Чечевица красная – 1 ст (200 г)
• Овощной бульон или вода – 1,5 л
• Репчатый лук – 1 шт
• Брокколи – 250 г
• Чеснок – 3 зубчика
• Кокосовое молоко (по желанию) – 100 мл
• Оливковое масло – 2 ст. л.
• Соль, хлопья чили – по вкусу

Лук, чеснок, хлопья чили обжарьте в оливковом масле. Добавьте чечевицу, залейте бульоном и варите 10 минут на среднем огне. Положите в кастрюлю соцветия брокколи, готовьте еще 10 минут. Приправьте суп солью, влейте кокосовое молоко (если используете). Пюрируйте суп погружным блендером до кремовой консистенции. Подавайте с 1-2 ломтиками ржаного или ячменного цельнозернового хлеба.

Источники:

1. Осипкина Ю. А. и др. Роль клетчатки в человеческом организме //Результаты современных научных исследований и разработок. – 2021. – С. 14-17.

2. Curtis P. J. et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndrome—results from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial //The American journal of clinical nutrition. – 2019. – Т. 109. – №. 6. – С. 1535-1545.

3. Kalt W. et al. Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins //Advances in nutrition. – 2020. – Т. 11. – №. 2. – С. 224-236.

4. Cabral C. E., Klein M. R. S. T. Phytosterols in the treatment of hypercholesterolemia and prevention of cardiovascular diseases //Arquivos brasileiros de cardiologia. – 2017. – Т. 109. – С. 475-482.

5. Levitan E. B., Wolk A., Mittleman M. A. Fatty fish, marine ω-3 fatty acids and incidence of heart failure //European journal of clinical nutrition. – 2010. – Т. 64. – №. 6. – С. 587-594.

6. Rimm E. B. et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association //Circulation. – 2018. – Т. 138. – №. 1. – С. e35-e47.