Сколько яиц можно есть в день

Польза яиц

Куриные яйца содержат:

• Высококачественный белок (6-7 г в одном яйце) с полным набором аминокислот.
• Витамины A, D, E, B12, холин (важен для мозга и печени).
• Минералы: железо, селен, цинк, фосфор.
• Антиоксиданты (лютеин и зеаксантин), защищающие зрение.

Благодаря такому составу яйца поддерживают мышечную массу, иммунитет, работу мозга и здоровье глаз.

Вред яиц

Раньше считалось, что яйца повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) из-за высокого содержания пищевого холестерина (около 200 мг в одном желтке). Однако оказалось, что употребление яиц может, наоборот, увеличивать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Печень регулирует выработку холестерина: если он поступает с пищей, организм производит его меньше. Поэтому у 70% людей яйца не повышают «плохой» холестерин, и лишь 30% могут наблюдать небольшой рост показателя. Это может быть связано с нарушением липидного обмена, а также избыточным употреблением насыщенных жиров и трансжиров.

Норма яиц в день

Для здоровых людей исследования не выявили вреда при употреблении 1-2 яиц в день или 6-12 яиц в неделю. Намного важнее, с чем их употреблять. Например, яйца с беконом, колбасой или жареными драниками не принесут пользы.

Рекомендации для людей с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем «плохого» холестерина отличаются. Ученые не имеют достоверных доказательств негативного влияния яиц, но все же советуют ограничиться 5-6 яйцами в неделю.

Спортсменам и людям с высокой физической нагрузкой допустимо употреблять в день до 3-4 яйца или 6-8 яичных белков из-за высокого содержания протеина и аминокислот.

Полностью отказаться от яиц стоит при аллергии, индивидуальной непереносимости или желчнокаменной болезни (избыток жиров может спровоцировать приступ).

Вывод

Для большинства людей 1-3 яйца в день – безопасная норма. Главное – следить за сбалансированностью рациона. При хронических заболеваниях лучше сократить количество яиц.

Источники:

1. Zhong V. W. et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality //Jama. – 2019. – Т. 321. – №. 11. – С. 1081-1095.

2. Richard C. et al. Impact of egg consumption on cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes and at risk for developing diabetes: a systematic review of randomized nutritional intervention studies //Canadian Journal of Diabetes. – 2017. – Т. 41. – №. 4. – С. 453-463.

3. Pourafshar S. et al. Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre-and type II diabetes //Food & function. – 2018. – Т. 9. – №. 8. – С. 4469-4479.

4. Fuller N. R. et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase //The American Journal of Clinical Nutrition. – 2018. – Т. 107. – №. 6. – С. 921-931.