Омега-3 нужно принимать всем: комментируют эксперты

Эксперты:

Ольга Ермоленко, врач кардиолог, терапевт, нутрициолог

Екатерина Гергесова, медицинский консультант лаборатории Lab4U, кандидат медицинских наук

Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук, специалист интегративной, превентивной и конвенциональной медицин, врач-педиатр, нутрициолог

Какая разница между жирными кислотами омега-3-6-9?

Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав большинства клеток организма. К этой группе полезных веществ относятся омега-3-6-9. Два из них – омега 3 и 6 – не вырабатываются в организме, поэтому они должны поступать вместе с едой. Их еще называют полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). С омега-9 проще: организм способен синтезировать ее из двух других жирных кислот. Нет смысла употреблять ее дополнительно, так как организм справится с ее производством, если наладить поступление ПНЖК.

В рационе современного человека омега-6 присутствует в достаточном количестве, чаще даже чрезмерном. Обычно возникает дефицит омега-3. По статистике, именно этих жиров не хватает у 80% людей. Когда это происходит, возникает риск сужения сосудов и образования тромбов, развития аритмии и снижения иммунитета. Чтобы этого избежать, должен сохраняться баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 в соотношении 5:1.

Какая польза омега-3?

Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для формирования клеток. Они участвуют в синтезе гормонов, обладают противовоспалительным эффектом, помогают замедлить клеточное старение. По словам медицинского консультанта лаборатории Lab4U, кандидата медицинских наук Екатерины Гергесовой, омега-3 жирные кислоты поддерживают уровень «хорошего» холестерина. Из-за этого они незаменимы для профилактики атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов. Некоторые исследования связывают дефицит ПНЖК омега-3 с развитием депрессивных состояний и других психоэмоциональных нарушений.

30-летнее наблюдение за работниками американской компании выявило снижение риска смерти от ишемической болезни сердца на 21% при употреблении рыбы 1-3 раза в неделю

Где содержится омега-3?

На самом деле, по врача кардиолога, терапевта, нутрициолога Ольги Ермоленко, омега-3 – это не одно вещество, а группа из 11 полиненасыщенных жирных кислот. Наиболее важные – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. Их идеальное соотношение должно быть 2:1. Именно на эти показатели нужно ориентироваться при выборе биологически активных добавок.

Самые лучшие источники омега-3:

• дикая холодноводная рыба – лосось, форель, сельдь, скумбрия, сардины, тунец и др.;
• морские деликатесы – красная икра, печень трески, устрицы и др.;
• растительное масло – льняное, рыжиковое и оливковое масла;
• семена и орехи – льняное семя, грецкие и кедровые орехи;
• крестоцветные – брюссельская и цветная капуста.

Нужно ли всем принимать омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты поступают в организм только вместе с продуктами питания. Поэтому главной профилактикой дефицита омега-3 является правильное питание, включающее жирную рыбу, орехи и прочие источники жирных кислот.

«Для получения профилактической дозы омега-3 (500 мг) достаточно съедать примерно 25 г скумбрии или 40 г сельди ежедневно. Однако такое питание может быть сложным для соблюдения. Более рационально включать рыбу в рацион два раза в неделю. Например, один день можно съесть 250 г кеты, а другой – 250 г горбуши. Таким образом, за неделю вы получите необходимую дозу омега-3», – говорит Екатерина Гергесова. По ее словам, дополнительно можно включить в рацион 30 г грецких орехов, а также использовать льняное или рыжиковое масло для заправки салатов. Эти продукты не только помогут поддерживать уровень омега-3, но и обеспечат организм кальцием, фосфором, витамином D и легкоусвояемым белком.

Если не получается так питаться на постоянной основе, ничего не остается, как использовать биологически активные добавки в пищу. Также без них не обойтись, если нужно восполнить дефицит ПНЖК омега-3. В этом случае суточная доза увеличивается до 1000-3000 мг.

Как понять, что надо принимать БАД омега-3?

Симптомы нехватки ПНЖК:

• сухость кожи,
• выпадение и ломкость волос,
• расслаивание ногтей,
• низкий уровень липопротеинов высокой плотности,
• хроническая усталость,
• бессонница,
• снижение памяти.

«Чтобы определить уровень омега-3 в организме, используется специальный анализ крови, который выявляет концентрацию эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот в липидах. Данный тест полезен людям, подозревающим у себя недостаток этих кислот, либо планирующим длительное применение пищевых добавок», – говорит кандидат медицинских наук Ирина Юзуп. Вместе с тем эксперт предупреждает, что избыточное употребление омега-3 может привести к нежелательным последствиям. Переизбыток этих кислот способен вызывать нарушения пищеварения, такие как тошнота и диарея, а также увеличивать вероятность кровотечений, особенно у людей, принимающих антикоагулянты. К счастью, ПНЖК накапливаются в организме очень медленно, и только при их систематическом употреблении в больших дозах. Но все же лучше тщательно контролировать дозировку омега-3 и подбирать ее индивидуально вместе с врачом.

Источники:

1. Плотникова Е. Ю., Синькова М. Н., Исаков Л. К. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний // ЛВ. 2018. №8. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-omega-3-nenasyschennyh-kislot-v-profilaktike-i-lechenii-razlichnyh-zabolevaniy-1 (дата обращения: 03.02.2025).

2. Ворслов, Л. О. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты как источник долголетия / Л. О. Ворслов // Вопросы диетологии. – 2017. – Т. 7, № 1. – С. 36-41. – DOI 10.20953/2224-5448-2017-1-36-41. – EDN YNLDWV.

3. Жуков А. Ю., Ворслов Л. О., Давидян О. В. Омега-3 индекс: современный взгляд и место в клинической практике //Вопросы диетологии. – 2017. – Т. 7. – №. 2. – С. 69-74.