Саркопения у пожилых: как сохранить мышцы в пожилом возрасте

Почему мышечная масса важна для здоровья?

Сильное и подтянутое тело – признак молодости. С возрастом физическая активность снижается, а вместе с ней «растворяется» и мышечная масса. Так, пик физической силы приходится на 25 лет, но уже после 30 лет начинает уменьшаться масса скелетных мышц на 0,5-1% ежегодно, а после 50 лет – на 1-2%.

Несложно посчитать, что к 60 годам у человека становится на 20-40% меньше мышц, чем в молодом возрасте, а к 80 годам – уже на 40-80%.

Утрата мышечной массы даже получила свое название – саркопения. Состояние влияет на качество жизни и в 4 раза повышает риск преждевременной смерти. Да-да, мышцы нужны не только для красоты. Мышечная ткань – эндокринный орган человека, поскольку она вырабатывает большое количество биологических активных веществ и цитокинов, влияющих на иммунитет.

Диагностировать саркопению можно с помощью биоимпедансометрии – метода, определяющего содержание мышечной массы тела, общего белка в организме и других показателей. Второй по частоте использования способ – денситометрия.

Уменьшение мышечной массы отражается также на плотности костей. В связи с тем, что через мышцы проходят нервные окончания и сосуды, происходит питание костной ткани. Поэтому саркопения часто идут рука об руку с остеопорозом (разрушение костной ткани).

Достаточно часто саркопения сопровождается замещением мышечной ткани на жировую. Доказано, что это повышает риск развития сердечной недостаточности, метаболического синдрома, артериальной гипертензии. В целом с потерей каждых 5-10% мышечной массы нарушается работа одного органа.

 

Какие причины уменьшения мышечной массы?

• Возрастные изменения – после 60 лет в два раза уменьшается количество двигательных нейронов в спинном мозге, поддерживающих мышечный тонус.
• Питание – большое влияние на мышечную массу оказывает дефицит белков и углеводов в пище, которые должны питать мышцы.
• Образ жизни – снижение физической активности влияет на силу и количество мышц.
• Дефицит витамина D – уменьшение уровня витамина на 10 нг/мл увеличивает частоту саркопении в 1,5 раза в течение 5 лет.
• Острые и хронические заболевания – наличие сахарного диабета в 1,5 раза увеличивает скорость потери мышечной массы, а при 6-недельном постельном режиме происходит снижение силы нижних конечностей на 20%.
• Уровень половых гормонов – существует положительная связь между снижением мышечной массы и уровнем тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин.

Как замедлить потерю мышечной массы?

Можно начать с изменения рациона питания. Важно включить в меню больше белковой пищи. Для профилактики саркопении нужно потреблять в сутки не менее 0,8 мг белка на кг массы тела. Это может быть куриный белок, белое мясо, творог и т.д. После 70-80 лет количества белка нужно увеличивать до 1,2-1,5 г на кг массы тела в сутки. В последнее время с этой целью часто используют протеиновые коктейли или белковые смеси для энтерального питания.

Физическая активность 3-5 раз в день по 30 минут, употребление 800 МЕ витамина D в сутки, поддержание уровня кальция в организме – достаточно важные способы замедлить потерю мышечной массы.

Специалисты, в том числе врачи-эндокринологи, советуют использовать L-карнитин, так как при его дефиците наблюдается мышечная слабость. Данная аминокислота в совокупности с физическими нагрузками повышает общую выносливость организма, уменьшает мышечные повреждения, улучшает питание мышц, в том числе сердечной мышцы.

Пройдите опрос!

Результаты:

0 - 3 балла: нет саркопении

> 4 баллов: вероятная саркопения

Источники:

1. Мокрышева Н. Г., Крупинова Ю. А., Володичева В. Л. и др. Саркопения глазами эндокринолога // Ожирение и метаболизм. 2018. №3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sarkopeniya-glazami-endokrinologa

2. Опросник SARC-F для скрининга саркопении. Клинические рекомендации «Хроническая боль у пациентов пожилого и старческого возраста». URL: https://sudact.ru/law/klinicheskie-rekomendatsii-khronicheskaia-bol-u-patsientov-pozhilogo/prilozhenie-g1-gn/prilozhenie-g11/