День пожилых людей: компоненты здоровой старости

Читаем с позитивом - в наше время силы и активность можно сохранить гораздо дольше, чем 100 лет назад.

Что такое старение. Деление по возрастам. Нормальная старость

Старение — это универсальный, перманентный и однонаправленный физиологический процесс, при котором накапливаются молекулярные и клеточные повреждения, приводящие к функциональному упадку [1]. В геронтологии до сих пор нет единой общепризнанной теории старения, однако большинство исследователей сходятся в том, что это естественная смена фаз индивидуального развития [2].

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает следующую возрастную периодизацию [3][4]:

• молодой возраст — 18–44 года,
• средний возраст — 45–59 лет,
• пожилой возраст — 60–74 года,
• старческий возраст — 75–90 лет,
• долгожители — старше 90 лет.

Изображение iStock, правообладатель Halfpoint.

Эта классификация отражает современные демографические реалии: люди старшего возраста сохраняют активность и трудоспособность значительно дольше, чем несколько десятилетий назад.

Ключевое понятие современной геронтологии — различие между хронологическим (паспортным) и биологическим возрастом. Биологический возраст отражает состояние различных физиологических систем и является мерой накопленного в течение жизни повреждения организма [5]. Если биологический возраст соответствует календарному — это нормальное старение; если отстаёт — замедленное; если опережает — ускоренное [2]. Важно не только в 80 выглядеть на 60, но и чувствовать себя так же.

Различают физиологическую (нормальную) старость, свойственную практически здоровым людям, и патологическую — преждевременное старение на фоне болезней [6]. Нормальная физиологическая старость характеризуется постепенным снижением функций организма без резких изменений их качеств, при этом долго сохраняется трудоспособность и общая активность человека [7]. К общим признакам нормального старения относятся: снижение мышечной силы и массы, уменьшение роста, снижение памяти и объёма внимания, повышение ломкости костей, атрофия скелетных мышц, снижение адаптационно-регуляторных возможностей организма [7][2].

Пример: нормальное старение опорно-двигательного аппарата и остеоартрит. Возрастные изменения суставов при нормальном старении включают истощение синовиальной оболочки, уменьшение объёма синовиальной жидкости, дистрофические изменения суставных хрящей и субхондральный склероз [4]. На практике ни врачи, ни пациенты обычно не разграничивают эти состояния - в целом в популяции это проявляется болями в суставах, затруднением при ходьбе и ограничением подвижности: 50% пожилых людей испытывают затруднения при ходьбе, 30% страдают явными ограничениями подвижности [4].

Но при нормальном старении это медленно развивающийся и обычно не "злой" процесс (без серьезных обострений) - нужно дозировать нагрузку с учетом снижения прочности и эластичности тканей.

А вот сам остеоартрит как болезнь - другое состояние. Долгое время остеоартрит ошибочно отождествляли с возрастными изменениями суставов (раньше его называли "остеоартроз", подчеркивая дегенеративные процессы, а теперь "остеоартрит" - с учетом воспаления). Однако сегодня получены убедительные данные, позволяющие рассматривать его как самостоятельную нозологическую форму (он может развиться и в 40 лет), в патогенезе которой важная роль принадлежит воспалению в тканях сустава [4]. В основе остеоартрита лежит системное воспаление, выработка провоспалительных цитокинов (в частности, интерлейкина-1β), что поддерживает болевой синдром и деградацию хряща [4].

Еще один пример - разные варианты состояния когнитивной сферы (нормальное старение и когнитивные нарушения как болезнь), подробно в нашей статье Старение с умом - потенциал огромен. Вдохновляющие примеры.

Инфламейджинг

Есть, правда, теория «инфламэйджинга» (в переводе этот англицизм означает "воспаление" и "возраст" - "воспаление от старости") - хроническое низкоуровневое (неинтенсивное) воспаление, характерное для старения, которое играет ключевую роль в патогенезе возраст-ассоциированных заболеваний, включая остеоартрит и саркопению (потеря мышечной массы).

Важно подчеркнуть: старение и остеоартрит тесно связаны, но являются независимыми процессами [5].

Основные механизмы "воспаления от старости":

• накопление стареющих клеток, которые выделяют провоспалительные факторы (как при любом другом воспалении);
• накопление клеточного «мусора» (повреждённая ДНК, неправильно сформированные белки);
• повышенная проницаемость кишечника и поступление липополисахаридов бактерий в кровь.

Последствия - основные "возрастные" изменения:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• инсулинорезистентность и диабет 2 типа;
• нейродегенерация (болезнь Альцгеймера);
• саркопения и остеоартрит.

Что можно делать:

• регулярная физическая активность (аэробная + силовая);
• средиземноморский тип питания;
• качественный сон;
• контроль веса и метаболических показателей.

И важно помнить, что старение — это принципиально новое состояние организма, а не простое снижение функций. Это качественно иное состояние, при котором меняются механизмы регуляции, адаптации и восстановления [2]. Важно понимать отличия: старение можно замедлить, а его проявления — скорректировать.

Роль жировой ткани в воспалении

Это универсальный механизм.

Жировая ткань - это не пассивный запас энергии, а активный эндокринный и иммунный орган. Она напрямую участвует в системном воспалении и является одним из центральных звеньев "возрастного воспаления" (инфламэйджинга).

Сами жировые клетки и иммунные клетки внутри жировой ткани вырабатывают провоспалительные (вызывающие воспаление) и противовоспалительные факторы. У худых людей баланс смещён в сторону противовоспалительного профиля, а при ожирении — резко в сторону провоспалительного. До 30% IL-6 в крови у людей с ожирением может происходить именно из жировой ткани.

Ключевой механизм: перегрузка жировых клеток. Когда они переполнены липидами, они растут в размерах, но не делятся. Итог - кислородное голодание, потому что кровоснабжение не успевает за ростом клеток. В итоге голодающая клетка начинает вырабатывать воспалительные вещества.

С возрастом происходит перераспределение жира:

• Подкожный жир (метаболически «безопасный») уменьшается.
• Висцеральный и межмышечный жир растёт.
• Костный мозг замещается жировой тканью.

Это усиливает инсулинорезистентность и системное воспаление. Дополнительно стареющие адипоциты накапливаются и изменяют свои свойства - сами становятся источником хронического воспаления.

Основные проявления: стареет всё, но стареть можно нормально

Старение затрагивает все системы: сердечно-сосудистую (склероз артерий), нервную (атрофия, хроническое воспаление), пищеварительную, выделительную и все остальные [6].

Однако темп старения индивидуален.

Видовая продолжительность жизни человека оценивается геронтологами в 90–100 лет, а теоретический предел — около 120 лет [8]. Средняя ожидаемая продолжительность жизни в России составляет 73,5 года [8]. Задача геронтологии — приблизить реальную продолжительность к видовой, сохраняя качество жизни.

Изображение iStock, правообладатель Wavebreakmedia.

Медицинские проблемы старения

Пожилой пациент часто имеет несколько хронических заболеваний одновременно (коморбидность), что ведёт к полипрагмазии — одновременному приёму множества лекарств [9][10]. Это повышает риск нежелательных взаимодействий и побочных эффектов.

Распространены нарушения питания, саркопения (потеря мышечной массы и силы) и ограничение подвижности [11][12]. Саркопения ассоциирована с падениями, инвалидностью и повышенной смертностью.

Особое значение имеет синдром старческой астении — ключевой гериатрический синдром, связанный со снижением физиологического резерва организма и повышенным риском неблагоприятных исходов [13].

Эти гериатрические синдромы требуют комплексного подхода: коррекции лекарственной терапии, нутритивной поддержки и физической реабилитации.

Государственная политика

В России действует Стратегия действий в интересах граждан старшего поколения до 2030 года (распоряжение Правительства РФ № 830-р от 7 апреля 2025 года).

Документ определяет ключевые цели: устойчивое повышение продолжительности, уровня и качества жизни, развитие активного долголетия, охрану здоровья, развитие гериатрической помощи и повышение финансовой обеспеченности пожилых граждан [14].

Старение населения: статистика в России и в мире

Демографическое старение — один из главных глобальных мегатрендов XXI века [19]. Но важно учитывать не только негативные аспекты (снижение рождаемости в отдельных регионах), но и положительный - абсолютное увеличение продолжительности жизни людей.

В мире доля людей в возрасте 65 лет и старше выросла с 5,5% в 1974 году до 10,3% в 2024 году и, по прогнозам, удвоится к 2074 году, достигнув 20,7% [25].

В 2025 году численность людей 60 лет и старше в мире достигла 1,2 млрд человек — более чем вдвое больше, чем в 1995 году (541 млн), и, как ожидается, к 2050 году составит 2,1 млрд [26]. Впервые в истории число людей старше 65 лет превысило число детей младше пяти лет: 10,5% против менее 10% соответственно [26]. К 2080 году число людей 65 лет и старше превысит число детей до 18 лет [25]. Глобальная ожидаемая продолжительность жизни достигла 73,5 года в 2025 году, увеличившись на 8,6 года с 1995 года [27].

В России, по данным Росстата, к началу 2025 года численность населения старше 60 лет достигла 35,6 млн человек, что составляет 24,4% от общей численности населения [20]. Прогнозируется, что к 2030 году эта доля превысит 25% [20]. Доля граждан старше трудоспособного возраста на начало 2025 года составила 24% (35,1 млн человек), а к 2046 году может достичь почти 27% [21]. Демографические изменения усиливаются: если в 2016 году на 1 тыс. человек трудоспособного возраста приходилось 413 пожилых людей, то на начало 2024 года — уже 471 [22]. Средний возраст населения России повысился до 41 года [23].

Ожидаемая продолжительность жизни в России в 2025 году составила 73,4 года, а к 2030 году планируется повысить показатель до 78 лет [24].

Роль общества и семьи

В России основным инструментом межпоколенческой заботы традиционно остаётся семья: поддержка пожилых родственников и вклад самих старших в заботу о младших [16]. Опросы показывают, что 83% россиян оказывают финансовую помощь пожилым родственникам, а более 61% случаев ухода обеспечивается именно родственниками [16]. Семья помогает пожилому человеку сохранить социальный потенциал, адаптироваться к новому статусу и ощутить свою значимость [16].

Активное долголетие - люди "в возрасте" в Ливане и в России. Фото iStock, правообладатели Catay и AnnaStills.

Простые правила активного долголетия

Старение — не приговор, а этап, который можно прожить активно и с радостью. Геронтология (медицинская наука о старении) учит: добавлять годы к жизни и жизни к годам. Вот несколько простых правил, которые помогают сохранить качество жизни в старшем возрасте.

• Поддерживайте мышцы. Физические упражнения и здоровое питание — основа профилактики немощи и саркопении [6]. Регулярная аэробная активность (ходьба, плавание) увеличивает ожидаемую продолжительность жизни и снижает функциональный спад [6]. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и снижать риск падений и переломов [6]. Рекомендуется до 150 минут физической активности в неделю [9].
• Следите за питанием. Пожилым людям рекомендуется потребление белка на уровне 1,0–1,2 г/кг в день для здоровых и более 1,2 г/кг — при саркопении [10]. Важен витамин D: он критически необходим для усвоения кальция и поддержки костно-мышечного здоровья [10]. Основные источники — жирная рыба, яйца, молочные продукты, а также прогулки на солнце [10].
• Учитесь новому — никогда не поздно. В Москве в рамках проекта «Московское долголетие» работает уникальная программа подготовки нутрициологов для людей старшего возраста 55+. Первый выпуск составил 165 «серебряных» специалистов, освоивших современные подходы к нутрициологии и навыки консультирования [7]. Как отмечают организаторы, «профессиональная реализация не имеет возрастных ограничений» [7]. Выпускники помогают сверстникам сохранять здоровье через грамотное питание — яркий пример того, как знания о старении превращаются в инструмент активного долголетия. Память у пожилых (6 потерянных функций) - в нашей статье о тренировке памяти и внимания с примерами упражнений.

Забота о мышцах, внимание к питанию и готовность учиться новому — эти простые правила доступны каждому. И 1 октября — прекрасный повод поздравить и тех, кто прошёл большой путь, и тех, кто помогает этому пути быть качественным.

Библиография

1. Вестник РАН. — 2020. — Т. 90, № 12. — С. 1119–1127.
2. Руководство по геронтологии и гериатрии: в 4 т. / под ред. В.Н. Ярыгина, А.С. Мелентьева. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — Т. 1. Основы геронтологии. Общая гериатрия. — 720 с.
3. Возрастная классификация ВОЗ // Всемирная организация здравоохранения. — URL: https://www.who.int/ru
4. Хамроева Г. Возрастные изменения суставов и остеоартрит: дис. … канд. мед. наук. — М., 2016. — 132 с.
5. Современная ревматология. — 2017. — № 11. — С. 49–54.
6. Профилактика немощи // Справочник MSD. — 2025. — URL: https://www.msdmanuals.com/ru-ru/professional
7. МГПУ и Международная Академия Нутрициологии выпустили первых серебряных нутрициологов // МГПУ. — 2025. — URL: https://www.mgpu.ru
8. Успехи геронтологии: научный журнал Геронтологического общества при РАН. — СПб., 1997. — ISSN 1561-9125.
9. Панова Е.А., Серов В.А., Шутов А.М. и др. Полипрагмазия у амбулаторных пациентов пожилого возраста // Ульяновский медико-биологический журнал. — 2019. — № 2. — С. 45–52.
10. Ена Л.М. и др. Коморбидность и полипрагмазия у больных пожилого и старческого возраста // Клиническая геронтология. — 2019. — № 1–2. — С. 4–9.
11. Ткачева О.Н., Лила А.М., Зубарева Н.Н. Обзор клинических рекомендаций «Саркопения у пациентов пожилого и старческого возраста» // Российский журнал гериатрической медицины. — 2024. — № 3. — С. 251–260.
12. Наумов А.В., Ховасова Н.О., Унковский А.В. Остеоартрит и саркопения: перспективы терапии // Российский журнал гериатрической медицины. — 2025. — № 3 (23). — С. 351–359.
13. Клинические рекомендации «Старческая астения» / Минздрав России. — 2024. — URL: https://cr.minzdrav.gov.ru
14. Распоряжение Правительства РФ № 830-р от 7 апреля 2025 года «Об утверждении Стратегии действий в интересах граждан старшего поколения в Российской Федерации до 2030 года» // Правительство России. — URL: http://static.government.ru
15. Активное долголетие: как меняют жизнь людей старшего поколения // Национальные проекты РФ. — 2026. — URL: https://национальныепроекты.рф
16. Миронова А.А. Родственная помощь как фактор субъективного благополучия пожилых людей // Социологический журнал. — 2019. — Т. 25, № 3. — С. 88–107.
17. Здоровое питание пожилых людей // Роспотребнадзор. — 2026. — URL: https://77.rospotrebnadzor.ru
18. Kirk B. et al. Физическая активность и саркопения: клинические рекомендации // Минздрав России. — URL: https://apicr.minzdrav.gov.ru
19. Папанова Е.К., Ткачева О.Н. Старение населения и состояние здоровья в пожилом возрасте в России // Экономика. Налоги. Право. — 2026. — Т. 19, № 2. — С. 72–84. — DOI: 10.22204/2410-4639-2026-130-02-72-84.
20. Доля россиян старше 60 лет к 2030 году превысит 25% // РБК. — 2025. — 26 сентября. — URL: https://amp.rbc.ru
21. Голикова назвала численность граждан старше трудоспособного возраста // РИА Новости. — 2025. — 14 апреля. — URL: https://ria.ru
22. Башкатова А. Развивать российскую экономику предстоит пенсионерам // Мир перемен. — 2024. — 22 ноября. — URL: http://mirperemen.net
23. Росстат составил портрет среднестатистического россиянина // Парламентская газета. — 2025. — 20 октября. — URL: https://www.pnp.ru
24. Титов: Средняя продолжительность жизни в России достигла 73,4 года // ru. — 2025. — 27 сентября. — URL: https://life.ru/p/1793432
25. World Population Ageing 2024 / United Nations Department of Economic and Social Affairs. — New York: UN, 2024. — URL: https://www.un.org
26. Secretary-General's message on the International Day of Older Persons 2025 / United Nations. — 2025. — 1 October. — URL: https://www.un.org
27. Global life expectancy reaches 73.5 years in 2025 / World Health Organization. — Geneva: WHO, 2025. — URL: https://www.who.int