Магний: какая форма лучше и для чего нужна каждая

Для чего пить магний?

Для нервной системы, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата. И всех других систем. По содержанию он занимает четвёртое место после кальция, фосфора и калия [4,5].

Однако, по данным статистики, недостаточное потребление магния с пищей встречается у 75% взрослого населения, а встречаемость дефицита магния в разных странах составляет от 16 до 42% популяционных выборок [1,2]. Есть и отдельные причины снижения количества магния в организме.

Согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», суточная потребность в магнии для взрослых составляет 420 мг/сутки [3].

В этой статье мы разбираем вопрос, почему магний категорически недостаточно в еде и в воде, сколько его пить и что сказали эксперты на научном совете Магний - нужнее, чем кажется.

Какую форму магния принимать?

С магнием всё понятно. Но ведь металлы существуют в виде солей, которые сами по себе влияют на всасывание и поведение микроэлемента в организме.

И главный вопрос, который возникает у большинства: какую форму магния выбрать? Ведь на аптечной полке можно найти:

• оксид,
• цитрат,
• глицинат,
• малат,
• треонат
• и другие варианты.

Разбираемся по порядку.

Почему форма магния так важна?

Магний в добавках — это всегда соединение с какой-то кислотой или аминокислотой. Именно это соединение определяет, как хорошо магний усваивается, куда попадает в организме и какой эффект даёт.

Разброс биодоступности огромный: у оксида магния она составляет около 4%, у глицината — 80% и выше [1,2]. Это значит, что из таблетки с 500 мг магния организм получит либо 20 мг, либо 400 мг — в зависимости от формы.

В обзоре, опубликованном в журнале «Фармакокинетика и фармакодинамика» (2025), авторы под руководством профессора О.А. Громовой из Ивановского государственного медицинского университета Минздрава России отмечают: соли магния с органическими анионами в целом отличаются достаточно высокой биодоступностью, а выбор конкретной соли должен быть персонализированным в зависимости от клинических задач [1].

Основные формы магния: обзор

Магния глицинат (бисглицинат, хелат)

Это одна из самых изученных и мягких форм — магний, связанный с аминокислотой глицином. Глицин сам по себе оказывает успокаивающее действие на нервную систему, усиливая эффект магния [4].

• Биодоступность: очень высокая (80% и выше) [1]
• Особенности: минимальный риск расстройства желудка даже при высоких дозах, хорошо усваивается без еды
• Для чего: тревожность, бессонница, мышечные спазмы, ПМС, хронический стресс
• Когда принимать: оптимален для вечернего приёма — расслабляет мышцы, снижает тревожность, улучшает качество сна

Магния цитрат

Соединение магния с лимонной кислотой — одна из самых популярных и доступных форм.

• Биодоступность: высокая (около 30–40%) [2]
• Особенности: хорошо растворяется в воде; в высоких дозах оказывает мягкое слабительное действие
• Для чего: общий дефицит магния, запоры, судороги
• Кому подойдёт: хороший выбор при ограниченном бюджете — цена ниже, чем у хелатных форм, при достойной эффективности

Магния малат

Соединение магния с яблочной кислотой.

• Биодоступность: высокая [1]
• Особенности: концентрируется в митохондриях, влияя на энергетический обмен
• Для чего: синдром хронической усталости, мышечная слабость, фибромиалгия
• Когда принимать: лучше утром или днём, так как даёт бодрящий эффект

Магния таурат

Магний в связке с аминокислотой таурином.

• Биодоступность: умеренная или высокая (в зависимости от источника) [5]
• Для чего: поддержка сердечно-сосудистой системы, контроль уровня сахара
• Особенности: таурин сам по себе полезен для сердца, что даёт синергетический эффект

Магния треонат (L-треонат)

Уникальная форма, которая преодолевает гематоэнцефалический барьер и повышает уровень магния непосредственно в мозге [1,2].

• Биодоступность: высокая
• Для чего: когнитивные функции, память, нейропротекция
• Особенности: единственная форма с доказанной способностью проникать в мозг

Магния оксид

Неорганическая соль, самая дешёвая и распространённая форма.

• Биодоступность: низкая (около 4%) [1,5]
• Особенности: практически бесполезна как источник магния для организма; эффективна как антацид и мягкое слабительное
• Вывод: не рекомендуется для восполнения дефицита магния

Разные формы магния - сравнительная таблица

Как выбрать «свою» форму магния?

Выбор формы магния зависит от вашей задачи. Ориентировочно можно сформулировать это так (но детали нужно уточнять у лечащего врача):

• Проблемы со сном, тревога, стресс → глицинат (вечером) [4]
• Общий дефицит, судороги, бюджетный вариант → цитрат (в любое время) [2]
• Хроническая усталость, низкая энергия → малат (утром или днём) [1]
• Сердечно-сосудистые проблемы → таурат [5]
• Ухудшение памяти, когнитивные задачи → треонат [1,2]

В неорганических формах (оксид, сульфат) биодоступность значительно ниже, и они чаще вызывают слабительный эффект. Органические соли магния имеют биодоступность около 50% и обладают относительно низким слабительным эффектом [1,5].

Заключение

Не существует единой «лучшей» формы магния — выбор зависит от целей, состояния желудочно-кишечного тракта, возраста и должен согласовываться с врачом.

Органические формы (глицинат, цитрат, малат, таурат) значительно превосходят неорганические по биодоступности и являются наиболее надёжным источником магния для компенсации дефицита - для системного действия [1,2,4].

И помните: суточная норма в 420 мг — это совокупное потребление из всех источников, поэтому не стоит закрывать всю потребность одними добавками [3].

Баночка с магнием - алгоритм выбора препарата.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Какую форму магния лучше принимать при бессоннице?
Глицинат (бисглицинат) магния. Он содержит аминокислоту глицин, которая оказывает успокаивающее действие, и отлично подходит для вечернего приёма [4].

2. Какая форма магния самая биодоступная?
Глицинат магния — его биодоступность достигает 80% и выше [1].

3. Правда ли, что оксид магния бесполезен?
Не совсем. Как источник магния для восполнения дефицита — да, его эффективность крайне низка (биодоступность ~4%) [1,5]. Но он может использоваться как антацид или мягкое слабительное.

4. Можно ли принимать магний каждый день?
Да, при условии соблюдения дозировки. Суточная потребность для взрослых — 420 мг [3]. Рекомендуется не превышать 300–350 мг из добавок в сутки.

5. Какая форма магния лучше для сердца?
Магния таурат или оротат. Таурат поддерживает сердечно-сосудистую систему, а оротат улучшает метаболизм в миокарде [5].

6. Какая форма магния не вызывает слабительный эффект?
Глицинат — он мягко воздействует на ЖКТ и почти не раздражает желудок даже при высоких дозах [1,4].

Литература

1. Рогозин М.А., Громова О.А., Калачева А.Г., Торшин И.Ю., Гришина Т.Р., Богачева Т.Е., Гоголева И.В., Жидоморов Н.Ю. Сравнительный анализ органических солей магния: клинико-фармакологические аспекты // Фармакокинетика и фармакодинамика. 2025. № 4. С. 105–111. DOI: 10.37489/2587-7836-2025-4-105-111. EDN: FTWLPZ.

2. Громова О.А., Торшин И.Ю., Юргель И.С. Ретроспектива фармакокинетических исследований магниевых препаратов // (журнал уточняется, 2024 – в печати).

3. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.

4. Громова О.А. Магний и пиридоксин: основы знаний. — М., 2014. — 234 с. (монография).

5. Спасов А.А. Магний в медицинской практике. — Волгоград: Изд-во ВолГМУ, 2012. — 280 с. (монография).