Йод: почему его так не хватает и что делать

Комментирует эксперт: Таскаева Анастасия Алексеевна, врач-эндокринолог МЦ Бьютифулсмайл, ассистент кафедры нормальной физиологии имени Б.И. Кузника Читинской государственной медицинской академии (ЧГМА) Минздрава России, стаж работы 8 лет.

Где йода не хватает больше всего?

Йод — это микроэлемент, который наш организм не умеет вырабатывать самостоятельно. Мы получаем его только с пищей. А он между тем критически важен, потому что влияет на структуру и функцию щитовидной железы, а щитовидная железа регулирует все виды обмена веществ в организме.

Если йода не хватает, страдает буквально всё — от настроения до работы внутренних органов.

Почти вся Россия находится в зоне природного йодного дефицита [1]. По данным Роспотребнадзора, средний житель страны получает всего 40–80 мкг йода в сутки — это в 3 раза меньше нормы для взрослых (150 мкг) [4]. Картина по регионам неоднородна, но тяжелее всего ситуация в Забайкалье, Кузбассе, на Алтае и в Тыве, на Северном Кавказе, в Башкортостане, Ямало-Ненецком автономном округе и Удмуртии. Также серьезный дефицит фиксируют в Свердловской, Челябинской и Иркутской областях [1, 4].

ЭТО ИНТЕРЕСНО - ГЕОЛОГИЯ ЙОДА

Природный дефицит йода в почве и воде - это главная и фундаментальная причина того, что в нашей еде его мало.

Вымывание: йод вымывается из почвы в результате таяния ледников, дождей и наводнений. Поэтому почвы в горных и часто затопляемых районах, а также во многих внутренних регионах мира крайне бедны этим элементом.

Удаленность от океана — ключевой фактор. Основной источник йода — океан, поэтому с увеличением расстояния от побережья его содержание в почве и воде, как правило, снижается.

Некоторые типы почв изначально бедны йодом. Например, песчаные и супесчаные почвы, а также почвы, сформированные на известняках, меловых отложениях и гранитах

ИТОГ: низкое содержание в растениях. Растения, выращенные на такой обедненной почве, содержат очень мало йода. Например, в дефицитной почве его концентрация может быть в 100 раз меньше, чем в богатой.

Какие проблемы возникают при нехватке и переизбытке йода?

• Хронический дефицит йода вызывает эндемический узловой или диффузный зоб — в щитовидной железе появляются образования, объем щитовидной железы увеличивается, и при больших размерах требуется оперативное лечение, а сами узлы требуют наблюдения. [1, 2].
• У беременных женщин нехватка йода особенно опасна потому что может стать причиной невынашивания и преждевременных родов, поэтому всем беременным женщинам при отсутствии противопоказаний рекомендован прием калия йодида, с продолжением приема после родов на период лактации [1].
• Дефицит йода у детей приводит к задержке умственного и физического развития (вплоть до кретинизма) [1].
• Резкий избыток йода на фоне хронического йодного дефицита, напротив, может спровоцировать йод-индуцированный тиреотоксикоз — чрезмерную активность щитовидной железы с сердцебиением, потливостью, раздражительностью, похудением и тремором [2].

Комментарий эксперта, врача-эндокринолога, о диагностике:

Есть анализ, который показывает содержание йода в моче, но он информативен только на группе людей, чтобы проанализировать действительно ли в регионе мало йода, поэтому индивидуально сдавать на содержание йода в моче бессмысленно.
А вот оценить структуру щитовидной железы с помощью УЗИ щитовидной железы лишним не будет, особенно для людей проживающих в регионе, где мало йода - даже если ничего не беспокоит.

Какие продукты богаты йодом?

Если вы хотите разнообразить рацион, вот список продуктов с высоким содержанием йода (на 100 г продукта) [7, 8]:

• Морская рыба — около 400 мкг
• Кальмар — около 300 мкг
• Речная рыба — около 240 мкг
• Морская капуста (ламинария) — около 200 мкг
• Креветки — около 190 мкг
• Клюква — около 350 мкг [8]
• Яблоки — около 65 мкг
• Устрицы — около 60 мкг
• Картофель — около 60 мкг в запеченном (больше всего йода в кожуре), а в очищенном около 5 мкг - совсем мало [8]
• Белая фасоль — чуть больше 30 мкг [8]

Также йод содержится в шпинате, хурме, брокколи, куриных яйцах, свекле, моркови, грудке индейки и других продуктах - но его там мало [7, 8]. Но важно понимать: чтобы получить суточную норму только из еды, нужно съедать 100–300 г этих продуктов в день, что не всегда возможно [7]. Поэтому йодированная соль остаётся самым надёжным и доступным источником.

Что мешает усвоению йода?

Даже если вы едите продукты, богатые йодом, некоторые вещества могут мешать его усвоению. Это так называемые струмогенные продукты (струм - это зоб) — они блокируют захват йода щитовидной железой [9]. К ним относятся:

• Крестоцветные овощи — брокколи, цветная и белокочанная капуста, репа, редька, редис, брюссельская капуста [9].
• Соя и соевые продукты [9].
• Некоторые напитки — крепкий чай и кофе также могут снижать усвоение йода [9].

Так что не "налегайте", друзья - а то получится, что одно лечим, а другое калечим. Но это не значит, что от этих продуктов нужно отказываться. Достаточно соблюдать меру и не есть их в огромных количествах. А если вы пьёте кофе или чай, лучше делать это через 2–3 часа после еды, богатой йодом, чтобы не мешать его всасыванию [9].

Как обеспечить йод организму? Соль — и ничего лишнего

Клинические рекомендации Минздрава России (2024 г.) однозначно указывают: самый эффективный и безопасный способ массовой профилактики — йодированная соль [1]. ВОЗ и Минздрав России рекомендуют именно всеобщее йодирование пищевой соли.

Математика соли в вашей тарелке

Давайте посчитаем - будьте внимательны:

1. Норма йода для взрослых - 150 мкг в сутки
2. По ГОСТ Р 51574-2000 в 1 кг йодированной соли содержится 30–40 мг йода — это около 40 мкг йода в 1 грамме йодированной соли [7]. Чтобы покрыть суточную норму, достаточно 3–5 граммов йодированной соли в день (примерно чайная ложка, 150-200 мкг). При этом суммарное потребление всей соли не должно превышать 5–6 г в сутки (включая ту, что уже есть в хлебе и готовых продуктах).

3. Но средний житель получает 40–80 мкг йода с обычной едой. Ему нужно добрать еще 70–110 мкг. Это всего 1–2 грамма йодированной соли в день — буквально щепотка.

Йодированная соль в пище - важные нюансы, о которых все забывают

Йодированная соль — штука капризная.

1. При тепловой обработке и длительном хранении содержание йода снижается на 30–50%. А по данным Роспотребнадзора, при разных способах приготовления потери могут достигать от 22 до 60% [3, 5].

Поэтому солить лучше уже готовые блюда — салаты, уже приготовленное мясо или гарнир. Правда, это входит в противоречие с общими рекомендациями по потреблению соли для профилактики гипертонии и болезней сердца, ведь подсаливание готовой еды увеличивает потребление соли в целом. Если кипятить суп с йодированной солью, йод практически полностью исчезает. ВЫВОД: подсаливаем йодированной солью продукты, которые не нуждаются в тепловой обработке - ведем учет приема йода в них.

2. Хранить йодированную соль дольше 3–4 месяцев не стоит — даже в закрытой упаковке она теряет до 40% йода. А в открытой солонке процесс идет еще быстрее [5]. Поэтому не закупайте йодированную соль на год вперед и не держите ее в открытой посуде на столе.

А как же БАДы и таблетки с йодом?

Йодированная соль подходит всем — это пищевой продукт, а не лекарство.

А вот таблетированные лекарственные препараты йода — это уже не профилактика, а лечение. Их назначает только врач-эндокринолог в индивидуальном порядке, и самодеятельность здесь опасна: передозировка йода не менее вредна, чем его дефицит [2].

Главный вывод: не нужно сложных схем и дорогих препаратов. Просто замените обычную соль на йодированную, солите ею готовые блюда, не храните ее годами — и вы уже сделаете огромный шаг к здоровой щитовидной железе.

Комментарий специалиста - врача эндокринолога

Наиболее уязвимы к йодному дефициту беременные и кормящие женщины, поэтому в целях профилактики рекомендован прием калия йодида в период беременности и лактации, при отсутствии противопоказаний, всем остальным заменить обычную соль на йодированную этого будет достаточно

БАД с йодом принимать в качестве лечебного препарата не рекомендуется, потому что эффективность БАДов не доказана и контроль за их производством отличается от контроля при производстве лекарственных средств - их не принимают при заболеваниях. Препарат йода на территории РФ - это Калия Йодид, однако без назначений врача его прием не рекомендуется.

Клинические пример: на приеме у меня была пациентка 55+, у которой были узлы щитовидной железы, она без назначения врача начала принимать Йодомарин 200 мкг и загнала себя в тиреотоксикоз(это когда много гормонов щитовидной железы), это произошло потому что узлы щитовидной железы были длительное время и пациентка проживает в региона, где мало йода в почве и воде, а резкое поступление йода в такой дозировке спровоцировало гормональную активность уже имевшихся узлов, поэтому самолечение худший враг здоровья, используем все препараты только по назначению врача.

Литература:

1. Клинические рекомендации Минздрава России «Заболевания и состояния, связанные с дефицитом йода», 2024 г.

2. Роспотребнадзор. О пользе йодированной соли в профилактике алиментарно-зависимых заболеваний. — 2024.

3. Роспотребнадзор. Профилактика йододефицита.

4. ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Марий Эл». Семь мифов о йодированной соли.

5. Роспотребнадзор. Всемирный день борьбы с йододефицитом. — 2025.

6. ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области». О профилактике йододефицита. — 2024.

7. Управление Роспотребнадзора по Новгородской области. Очень важный элемент Йод: зачем он нужен и где его искать. — 2026.

8. Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области. Топ-10 продуктов, содержащих йод. — 2024.

9. ГБУЗ «Городская клиническая больница №1 им. Н.И. Пирогова». Причины появления эндемического зоба у взрослых и детей, терапия заболевания.

10. ГОСТ Р 51574-2000 «Соль поваренная пищевая. Технические условия»