Магний: нужнее, чем кажется. Особенно в офисе

Роль магния

Магний – это универсальный регулятор многих процессов. Он снижает возбудимость нейронов и помогает адаптироваться к стрессу, а также помогает расслабиться и заснуть. Для мышц и сердца магний – естественный антагонист кальция: кальций заставляет мышцы сокращаться, а магний расслабляться. Отсюда судороги, подергивания век, перебои в работе сердца и скачки давления при дефиците магния. Без магния невозможна полноценная выработка энергии в клетках.

Согласно Методическим рекомендациям РФ, суточная потребность в магнии для взрослых составляет около 400 мг в сутки, разные нормы для мужчин и женщин, есть отличия в зависимости от возраста:

• Мужчины (19-30 лет): 400 мг
• Мужчины (31 год и старше): 420 мг
• Женщины (19–30 лет): 310 мг
• Женщины (31 год и старше): 320 мг
• Беременные женщины: 350-360 мг
• Кормящие женщины: 310-320 мг

Важно знать: организм не хранит магний «про запас» в больших количествах. Основное депо – костная ткань, где сосредоточено около 60% всего магния. При хроническом дефиците организм начинает «забирать» магний из костей, чтобы поддерживать жизненно важные функции. Со временем это истощает костный резерв, развивается остеопороз, который даст знать о себе спустя годы.

Особенно быстро магний расходуется при стрессе – верном спутнике офисной работы. Стресс заставляет организм активно тратить магний и быстрее терять его через почки. Исследования подтверждают: у офисных сотрудников низкое потребление магния с пищей напрямую связано с более высоким уровнем стресса и более выраженными головными болями. Дефицит магния усиливает стресс, а стресс усугубляет дефицит – замкнутый круг.

Продукты бедны магнием

Казалось бы, что проще – съел гречку, орешки, зелень, и порядок. Но не все так просто.

Современный рацион – это сплошные переработанные продукты, бедные микроэлементами. Белый хлеб вместо цельнозернового, очищенный рис вместо бурого, рафинированные масла — все это проходит такую обработку, что магний из продуктов попросту исчезает.

При этом продукты, которые действительно богаты магнием, мы едим недостаточно. Вот список настоящих чемпионов по содержанию магния (мг на 100 г):

Но даже если вы стараетесь включать их в меню, усвояемость магния из растительной пищи ограничена, а из животных продуктов совсем мала.

Добавьте сюда кофе, который многие из нас пьют литрами, и энергетики, которые «помогают» дожить до вечера. Кофеин стимулирует выведение магния из организма. Получается замкнутый круг: пьем кофе, чтобы взбодриться, а теряем магний, без которого энергия и не вырабатывается как следует.

А что насчет воды?

Магний присутствует и в воде – особенно в жесткой водопроводной. Но в большинстве городов воду умягчают или очищают, лишая ее природных солей. Бутилированная питьевая вода часто тоже бедна минералами, если это не специальная лечебно-столовая вода, на этикетке которой указано содержание магния (обычно 50-100 мг/л). Чтобы покрыть даже треть суточной нормы за счет воды, нужно выпивать более 2 литров такой минералки в день, что опасно. Так что на воду как важный источник магния тоже полагаться не стоит.

Что же делать?

Пить или не пить препараты? Консенсус ученых 2024 года: пить!

В медицинской среде до недавнего времени мнения о необходимости повсеместного приема магния разнились. Одни специалисты считали, что здоровому человеку достаточно разнообразного питания, другие указывали на объективные изменения в качестве продуктов и образе жизни. Чтобы поставить точку в этом споре, в марте 2024 года в России состоялся совет экспертов по проблеме дефицита магния. Участники – ведущие специалисты, доктора медицинских наук, профессора, академики РАН – пришли к консолидированному мнению: необходима разработка российских клинических рекомендаций по диагностике, лечению и профилактике дефицита магния. Проблема признана на самом высоком профессиональном уровне, а главный вывод для практики – в современных условиях большинству взрослых показана профилактическая поддержка магнием.

При этом эксперты подчеркивают: речь не о том, чтобы пить магний всем без разбора в ударных дозах, а о грамотном восполнении с учетом реального дефицита.

Лекарственные препараты и БАДы: как выбрать и сколько пить

Здесь есть важное различие:

• БАДы – это пищевая поддержка, их принимают для профилактики. Дозировки обычно ниже, они содержат магний в органических солях (цитрат, глицинат, малат) для лучшего усвоения.
• Лекарственные препараты – средства с доказанным терапевтическим действием, их назначают при установленном дефиците магния. В них могут быть более высокие дозировки, назначает врач.

Если вы решаете принимать магний в виде БАД, эксперты рекомендуют: при дозировке более 300 мг в день лучше делить прием на две части – утром и вечером. Это поддерживает стабильный уровень магния в крови и снижает риск побочных эффектов, связанных с желудочно-кишечным трактом.

В помощь в выборе материал: Какой магний лучше принимать, Магний: инструкция по применению. И бонус – Магний для расслабления.

При подтвержденном дефиците врачи могут назначать терапевтические дозы до 600-800 мг в сутки, под контролем, т.к. самостоятельно принимать такие дозы опасно.

Подведем итог

Магний – это не панацея, но он является важнейшим элементом, которого в современном рационе (особенно у офисных сотрудников, питающихся в столовых и перекусами) катастрофически не хватает. Обработанная еда, кофеин, стресс – все это работает против нас.

Ведущие специалисты подтверждают: проблему дефицита магния пора решать системно. А мы пока можем начать с себя – оцените свое питание, добавьте в меню продукты из списка выше, а при необходимости проконсультируйтесь с врачом.