Международный день паники: бежим праздновать!

Этот праздник придумали вовсе не для того, чтобы развести хаос и попрактиковать коллективный кошмар. Это, скорее, психологический карнавал – возможность один раз в год остановиться и пересмотреть ценности, реакции, купить ромашковый чай, сделать ванну с морской солью. И всё спокойно.

1. Паника: выявить и обезвредить

Что такое паника? Это психологическое состояние (отдельного человека или группы людей), наступающее под влиянием действительной или мнимой опасности и характеризующееся сильным смятением чувств, утратой способности трезво и правильно оценивать обстановку и действовать соответственно ей (определение МЧС, а они знают толк в этой проблеме).

Основой для предотвращения паники является высокая морально-психологическая подготовка.

Цели Международного дня паники полностью совпадают с этим серьёзным подходом:

• повысить осведомлённость о природе тревоги;
• снизить стигму вокруг обсуждения страхов, в том числе на основе психических заболеваний;
• напомнить, что «разрешённая тревога» помогает разрядить напряжение;
• поощрить открытые разговоры о ментальном здоровье.

В общем, это день, когда можно сказать: «Я боюсь».

 

2. Беспричинная или несоразмерная паника

Есть паника ситуативная – реакция на реальную угрозу.

А есть паническое расстройство – состояние, при котором приступы страха возникают без видимой внешней причины или оказываются совершенно несоразмерными обстановке.

Представьте: вы спокойно сидите за чашкой кофе, и вдруг возникает ужасная тревога, страх, сердце бешено колотится, не хватает воздуха, кажется, что вот-вот потеряете сознание или умрёте. При этом рядом нет ни опасности, ни стрессовой ситуации. Это и есть паническая атака – внезапный эпизод беспричинного сильного страха, который достигает пика за 10-20 минут.

В психиатрии такие состояния относят к тревожным расстройствам. Важно понимать: это не слабость характера, а реальный сбой в работе нервной системы, связанный с дисбалансом нейромедиаторов (веществ, которые передают сигналы в головном мозге). По статистике, около 2-3% людей хотя бы раз в жизни сталкиваются с паническими атаками, а у некоторых они переходят в хроническую форму. Это требует помощи психотерапевта или психиатра – это обычная практика. Вы можете даже не подозревать, что ваш коллега ходит к специалисту из-за паники, если он сам вам не расскажет.

Современные люди – раздолье для паники

А теперь перейдём к тому, что знакомо каждому офисному воину, фрилансеру, студенту и вообще человеку, у которого в телефоне стоит будильник примерно на 6ч утра.

Раньше люди боялись колдунов и монстров в темном углу. Теперь в кино герои страшилок шутят – «Ты видел, какая у меня ипотека и график работы? Кого ты хочешь напугать?» Мы перестали бояться чудовищ, но страх нашел выход в другом месте.

Современная жизнь – это бесконечный марафон с дедлайнами «еще вчера» и цейтнотами. А у некоторых еще и собственный перфекционизм, который шепчет: «Ты мог бы сделать лучше». Мы крутимся, как белки в колесе, только у белок хотя бы орешки сыплются, а у нас только уведомления в мессенджере. В нескольких мессенджерах. И в почте.

Постоянное давление общества, требование быть всегда на связи, всегда продуктивным, всегда улыбаться – это идеальный рецепт для того, чтобы нервная система сказала: «Я устала, я ухожу в панику». Она ставит на автоматический ответ реакцию на стресс. И тогда любая мелочь – неотвеченное письмо, потерянная зарядка или просто слишком громкий звук уведомления – запускает реакцию, неадекватную триггеру. И вот ты уже не просто сотрудник, а взвинченный йети, который мечется между таблицами excel и кофейной гущей.

 

Приступ паники: что творится с телом и головой

Психика в этот момент похожа на телевизор, который показывает все каналы одновременно:

• ощущение, что наступила катастрофа;
• страх, что сейчас разлетишься на молекулы или потеряешь рассудок, и это при том, что ты всего лишь перепутал пароль от Wi-Fi;
• мысли скачут так быстро, что даже гонщики Формулы-1 позавидуют;
• сосредоточиться на чем-то невозможно.

Это то, что МЧС описывает как «смятение чувств, утрата способности трезво и правильно оценивать обстановку»

А вегетатика (телесная часть) подливает масла в огонь:

• сердце колотится;
• дышать становится трудно;
• голова идёт кругом, будто вы прокатились в центрифуге;
• потливость, тремор, ком в горле и тошнота.

Всё это может длиться минут 15, но ощущается как вечность, особенно если вы в этот момент стоите в очереди в кассу и у вас нет возможности выбежать на улицу.

 

Как справиться с паникой

Если паника стала вашим частым гостем, пора брать себя в руки – с помощью проверенных методов:

🔹 Изменение ценностей

Скажите себе вслух: «Я человек, а не швейцарский нож. Я могу ошибаться, могу не успевать, и мир от этого не рухнет». Снизьте планку требований до уровня, где вы ещё можете дышать. Если вы перфекционист, попробуйте стать «хорошистом», это освежает.

🔹 Самоконтроль и дыхание

Самое простое: дышите глубже. Вдох на 4 счёта, задержка на 2, выдох на 6. Представьте, что вы задуваете свечи на огромном торте, но не торопитесь.

Ещё существует техника заземления: оглядитесь и назовите 5 предметов вокруг, например: «Вот стул, вот лампа, вот кот, вот моя тревога, а вот снова кот». Это поможет прервать бег мыслей.

🔹 Йога и психологические практики

Йога, медитация, релаксация – это всё не для йогов с Гоа, а для обычных смертных. Напрягите мышцы до предела, а потом расслабьте — и почувствуете, как напряжение отпускает, а вместе с ним и паника.

🔹 Медикаменты (по назначению врача)

Если паника не отступает, не стесняйтесь идти к психотерапевту или психиатру. Он назначит препараты в качестве грамотной профессиональной поддержки для вашего мозга, если это будет нужно. Самолечение опасно.

🔹 Травы – помощники из бабушкиных рецептов

Пустырник, валериана, мелисса, ромашка – они не уберут причину, но слегка приглушат тревогу, как шумоподавление в наушниках. Добавьте магний и витамины группы В – они помогут вашим нервам.

Итак, Международный день паники – это зелёный свет на то, чтобы раз в год разрешить себе диалог с собственными негативными эмоциями. Помните, паника – это всего лишь химия, которая иногда выходит из-под контроля. И вы должны быть не жертвой, а режиссёром этого шоу.

Лучше дышите ровно и улыбайтесь.

Эксперт психолог: Как проявляются панические атаки и что делать