Оливковое масло: пиар или действительно лучшее?

Главные действующие лица растительных масел:

На химическом уровне любое масло – это смесь жирных кислот. Именно соотношение этих кислот определяет всё: пользу, вкус, дым на сковороде и риск для сосудов.

• Насыщенные жирные кислоты (НЖК). Твердеют на холоде. Они самые стабильные: не окисляются на воздухе, выдерживают высокие температуры. Именно их боятся «борцы с холестерином», но в умеренных дозах они безвредны. Пример: это кокосовое, пальмовое (и животное сливочное масло).
• Мононенасыщенные (МНЖК). Золотая середина. Полезны для сердца, умеренно стабильны. Главный представитель – олеиновая кислота (до 80% в оливковом масле).
• Полиненасыщенные (ПНЖК). Омега-3 и омега-6. Самые ценные для здоровья (противовоспалительное действие), но и самые хрупкие. Разрушаются и окисляются уже при слабом нагреве, а на свету становятся ядовитыми. Важно соотношение омега-3 и омега-6.

Важное «но»: в каждом масле есть все три типа, меняются лишь пропорции.

Температура разрушения (и как её не перейти)

Самое главное, что нужно знать о масле для жарки – это точка дымления. Когда масло начинает дымить, жирные кислоты распадаются с образованием акролеина (едкого альдегида), канцерогенов и свободных радикалов.

• Сливочное: 150°C – только томление, выпечка до 170°С
• Оливковое Extra Virgin: 160-190°C – заправки, соусы, овощи на медленном огне.
• Кунжутное нерафинированное: 177°C. Как заправка.
• Подсолнечное рафинированное: 220°C. Жарка котлет, оладий, картофеля.
• Авокадо рафинированное: 270°C. Стейки, всё, что требует «кипящего масла».

Запомните: рафинированные масла созданы для высоких температур. Нерафинированные – для аромата и салатов.

Битва Подсолнечного и Оливкового масла

Почему оливковое масло воспринимается как элита, а наше подсолнечное как не очень любимый родственник?

Путаница с «плохим» подсолнечным могла произойти из-за существовавших когда-то технических сортов подсолнечного масла с высоким содержанием эруковой кислоты (вредна для сердца). Их давно запретили для пищевых целей, но «осадок остался», хотя современное пищевое подсолнечное масло безопасно.

Добавил негатива «оливковый маркетинг» 90-х годов, когда производители оливкового масла блестяще сыграли на страхе перед холестерином против сливочного масла, а подсолнечное убрали с дороги манипуляциями с «омега-6».

Да, подсолнечное масло является рекордсменом по омега-6 (линолевая кислота), которое провоцируют воспаление, если резко перевешивают омегу-3 (содержание омега-6 к омега-3 должно быть не более 10:1). Но это проблема всех современных масел, включая оливковое (коэффициент оливкового 10:1, подсолнечного 70:1). В обоих случаях нужно восполнять омега-3 рыбой или БАД, просто в случае подсолнечного масла больше.

Когда какое масло лучше?

Подсолнечное выигрывает, если:

• Вы жарите. Его точка дымления выше, оно не выделяет акролеин при жарке стейков или картошки.
• Вам нужен витамин Е. Подсолнечное масло – рекордсмен. Это мощный антиоксидант для кожи, сосудов и защиты клеток.
• Вы печете. Оно дает нейтральный вкус, не перебивая тесто.
• Вы экономно готовите на каждый день. Оно в 5-10 раз дешевле хорошего оливкового. У нас поля подсолнечника, а в Европе – оливковые рощи, отсюда традиция употребления оливкового масла.

Оливковое выигрывает, если:

• Вы не греете. Салат с оливковым маслом действительно полезнее – благодаря полифенолам.
• Вам нужен вкус. Травянистый, перечный аромат Extra Virgin не заменит ничто.
• Вы тушите при низкой температуре. Овощи в оливковом при 160°C – идеально.
• Вам нужен витамин К. (Для свертываемости крови).

Остановимся еще немного на теме «омега-3». Растительный рекордсмен по его содержанию – льняное масло. Но омега-3 будет разрушаться от света, тепла и кислорода за пару недель после вскрытия бутылки. Хранить его нужно только в холодильнике и использовать только в готовые холодные блюда (каша, творог, салат). Жарить на нём – медленное самоотравление. Еще одна проблема – вы не знаете, как оно хранилось и транспортировалось до того, как попало к вам на стол – возможно, никаких омега-3 там уже давно нет. И, увы, оно не слишком популярно, а низкая «уходимость» на прилавках создает проблемы с качеством. Так что рыба надежнее.

Как хранить растительные масла

Большинство масел портится от трёх вещей: света, тепла и воздуха.

• Тёмное стекло– идеал. Пластик (ПЭТ) хуже – он пропускает свет.
• Не держите у плиты. Там температура меняется каждый час. Идеальное место – закрытый кухонный шкаф подальше от духовки.
• Нерафинированные масла(особенно оливковое, тыквенное, льняное) живут после вскрытия 2-4 месяца. Если появилась горечь или запах пластилина – выбросьте.
• Признак порчи: масло мутнеет (для нерафинированных в холоде – нормально), появляется странный привкус или прогорклый запах.

Вернемся в реальность

Научные данные, химия и цифры – это хорошо. Но кухня – это не диетические законы. Каждый флакон на вашей полке – это ключ к разным рецептам и вкусам. Где-то нужна хрустящая корочка подсолнечного масла, где-то нежная заправка оливкового, где-то восточная тайна в ложке кунжутного.

Выбирайте масло под себя, под свое блюдо, под свое настроение, пробуйте новое. Потому что хорошая кухня – она всегда про удовольствие. А масла здесь просто верные помощники.