Балансируем калориями. О вредных диетах

Мы привыкли считать калории. Но за цифрой «4 ккал/г» у белка и углеводов и 9 ккал/г у жиров скрываются совершенно разные биологические процессы.

Все дают энергию

Энергетическая ценность основных молекул нашей пищи такая:

• Углеводы 4 ккал/г
• Белки 4 ккал/г
• Жиры 9 ккал/г

В сбалансированном рационе взрослого человека вклад в суточную калорийность составляет:

• Углеводы 45–65 %. Электростанция, т.е. основа нашего существования.
• Жиры 20–35 %. Концентрированное топливо, депо.
• Белки 10–35 %. Это строительный материал, а не топливо. Организм предпочтёт использовать белок для синтеза ферментов, гормонов и мышц, а не сжигать в топке.

Углеводы – основная электростанция. Быстро, но мало

Углеводы – это как «розетка в стене», подключились и получили энергию. Вы съели хлеб или рис, получили глюкозу, и она сразу готова к работе.

При необходимости гликоген (запасной углевод в печени и мышцах, из которого можно получить глюкозу) расщепляется за секунды без участия кислорода. Но его запас очень мал – всего на 2 000 калорий, т.е. на 2 часа интенсивной работы или на 1-2 дня покоя. Как только гликоген заканчивается, наступает упадок сил (например, бегунов-марафонцев). Организм вынужден переключаться на другие источники.

Вывод: для повседневной активности и мозга углеводы незаменимы.

Белки – слишком дорогая энергия

Белковые молекулы расщепляются до аминокислот, а затем их скелет идёт на получение энергии. Если вы так делаете, то это как жечь антикварную мебель для отопления, экономически невыгодно по следующим причинам:

1. Если мы говорим о белках пищи, то это чрезмерные затраты на их усвоение (при переваривании) - до 30% материала (для углеводов это 5-10%, для жиров 0-3%).

2. Затраты на выведение азота: побочные продукты переваривания белка выводятся через синтез мочевины, а на это тратится дополнительная энергия и вода.

3. Ущерб структурам - если речь о голодании, когда собственные белки используются как депо энергии. Белки – структурная основа нашего организма, от костей и мышц до клеток крови и ферментов. На их синтез тратится много энергии и редких веществ. Восстановить это очень сложно. Дорогие редкие аминокислоты (единицы, из которых сделаны белки) в топке – плохое дело, это сигнал катастрофы (голода или болезни). Здоровый организм бережёт аминокислоты для синтеза белков, а не для переплавки в энергетические молекулы. Даже при полном голодании вклад белков в энергообеспечение не превышает 18%, т.к. организм быстро включает механизмы экономии белка.

Жиры – концентрированное топливо из депо

Жиры (триглицериды) дают 9 ккал/г, то есть энергоплотность в 2,25 раза выше, чем у углеводов или белков.

Запасы огромны, у неспортивного человека с 15% жира (доля в составе тела) более 100 000 ккал. Этого хватит на 30-40 дней полного голодания.

Но доступ к жирам медленный и требует кислорода. Расщепление жира до жирных кислот (которые идут на создание молекул энергии) – гормонозависимый процесс (активируется адреналином и гормоном роста). При дефиците О₂ (интенсивный бег, тяжёлая работа) горят не жиры, а включаются углеводы. То есть жиры – это «вклад», который нельзя быстро обналичить. Для спокойной ходьбы, сна, длительного голодания они отлично подходят. Для спринта или быстрой реакции бесполезны.

Мозг – самый требовательный орган в плане энергии. Он потребляет 20% всей энергии тела, хотя весит всего 2% от массы. В норме мозг питается исключительно глюкозой, около 120 г в сутки, а энергия из жира для него – это стратегия отчаяния. Нейроны не могут напрямую окислять жирные кислоты жиров в кетоновые тела, т.к. они не проходят через гематоэнцефалический барьер. Кетоновые тела как продукт переработки жира – это аварийное топливо для мозга. Они синтезируются в печени из жиров при глубоком голодании или на строгой кетодиете (через 3-5 дней без углеводов).

Но даже в этом случае кетоны покрывают лишь 50-70 % энергозатрат мозга, который всё равно будет ждать глюкозу (печень добывает её из аминокислот, жертвуя белками). Стратегия «мозг на кетонах» - это эволюционная палка о двух концах. Она спасает от смерти при отсутствии пищи, но постоянная жизнь на кетонах изменяет метаболизм, требует контроля электролитов. Наш мозг запрограммирован на углеводы. Заставлять его работать на жирах – опасная чрезвычайная мера, а не биологическая норма.

Вредные советы: белковая, углеводная, жировая диеты

Игра с источниками энергии привела к созданию многих диет, которые пользовались большой популярностью из-за простой стратегии и искаженного объяснения метаболизма, но позже медики вскрыли в них побочные эффекты.

Углеводная диета

Основной источник энергии здесь – углеводы, то есть глюкоза крови и запас гликогена. Скорость доступа к топливу высокая, практически мгновенная. Для мозга такая диета отлична, потому что он получает привычную глюкозу. Однако запасы топлива малы – всего около 2000 ккал в виде гликогена. Главный риск – перебор простых сахаров, который со временем может привести к инсулинорезистентности.

В 1990-х годах в России большую популярность приобрела так называемая «японская диета». Её авторство приписывали нобелевскому лауреату Есинори Осуми, хотя он никогда не патентовал эту методику. Диета представляла собой жёсткое меню, рассчитанное на 7, 14 или 21 день. Например, завтрак мог состоять только из чашки кофе, обед – из двух яиц и варёной капусты, ужин – из небольшого куска рыбы или говядины. Несмотря на быструю потерю веса, диета вносила дисбаланс в питание и ограничивала доступ многим важным для организма продуктам и серьезным отсроченным проблемам, что в итоге привело к критике со стороны врачей и диетологов.

Жировая диета (кетогенная)

Здесь организм переключается на жиры как основной источник энергии, окисляя жирные кислоты и производя кетоновые тела. Доступ к энергии медленный, так как требуется время на липолиз и кетогенез. Мозг в таких условиях питается неправильно – он вынужден использовать кетоны и синтезировать глюкозу из аминокислот, что не является для него оптимальным режимом. Зато запасы топлива огромные – более 100 000 ккал в жировой ткани. Кетодиета показана при лечении эпилепсии (под контролем врача как крайняя мера, если лекарства не помогают), при ожирении, а также некоторым спортсменам на сверхдлинных дистанциях.

Риски: редкий, но опасный кетоацидоз, потеря электролитов, запоры, повышенная нагрузка на почки.

Яркими представителями жировых диет стали диета Аткинса и палеодиета, популярность которых пришлась на конец XX – начало XXI века.

Диета Аткинса, созданная врачом кардиологом в 1972 году, предлагала почти полностью исключить углеводы, сделав основой рациона белки и жиры. Она была невероятно популярна в 1990-х и начале 2000-х: сам Аткинс утверждал, что с её помощью удалось вылечить более 50 000 человек. Однако медицинское сообщество забило тревогу: исследователи связывали диету с резким повышением уровня холестерина в крови, риском кетоацидоза и опасностью для людей с сердечной или почечной недостаточностью. К недостаткам также относили риск формирования камней в почках и атеросклероз.

Палеодиета («диета каменного века») была призвана имитировать рацион древних охотников-собирателей. Её идея, впервые озвученная гастроэнтерологом Воегтлином в 1975 году, заключалась в отказе от всех продуктов, которые появились после неолитической революции (молочные продукты, злаки, бобовые, сахар). Палеодиета обрела второе рождение в 2000-х благодаря книгам Кордейна и остаётся популярной сегодня. При этом современные исследования показали, что цельнозерновые и бобовые необходимы для здоровья из-за содержащейся в них клетчатки, витаминов и минералов. Врачи предупреждают, что палеодиета, как и диета Аткинса, может приводить к дефициту витамина D и кальция, увеличению риска атеросклероза и создавать чрезмерную нагрузку на печень и почки.

Белковая диета

Источник энергии в такой диете – белки и жиры (обычно при сильном дефиците углеводов). Доступ к энергии медленный, плюс присутствует прямой вред от распада мышц (из них берутся аминокислоты в качестве топлива). Для мозга это плохой вариант – ему всё равно нужна глюкоза, и он добывает её через запасной путь синтеза сахара из собственных или съеденных белков. Запасов топлива в виде белка не существует (белок не депонируется). Такая диета может применяться только кратковременно (например, на сушке у бодибилдеров). Длительно её соблюдать опасно. Основные риски: высокая азотистая нагрузка на почки, остеопороз из‑за закисления внутренней среды, а также потеря мышечного белка, если калорийности недостаточно.

Самым известным примером белковой диеты стала система французского диетолога Пьера Дюкана. Взрыв популярности произошёл в 2000 году после выхода его книги «Я не умею худеть», которая была продана тиражом более 10 миллионов копий по всему миру. Диета обещала быструю потерю веса, однако критики указывали на серьёзные риски для здоровья. Во-первых, потеря веса на ранних этапах происходила в основном за счёт выведения жидкости, а не сжигания жира. Во-вторых, диета создавала колоссальную нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, а также была бедна клетчаткой, что вызывало запоры и боли в животе. Многие пациенты после возвращения к нормальному питанию сталкивались с быстрым набором веса (эффект «йо-йо»), а увлёкшиеся диетой девушки нередко получали дополнительно гинекологические заболевания. Со временем метод Дюкана был признан устаревшим и потенциально опасным.

Энергетический итог

Организм человека – это удивительная, но очень капризная электростанция. Углеводы дают энергию в режиме «по требованию», жиры – это долго разгорающийся уголь, а белки – дорогой строительный материал (на него ушло много средств), которым обогреваться слишком затратно.

Любая диета, игнорирующая эти фундаментальные законы, рано или поздно проваливается либо по эффективности, либо по безопасности. Питайтесь рационально!