Золотое яйцо: идеальный белок

Что такое идеальный белок? Всё об аминокислотах

Белок — это сложный «строительный материал» для нашего организма, сложная молекула, состоящая из «кирпичиков», которые называются аминокислотами. Всего их насчитывается около двадцати – некоторые наш организм способен синтезировать самостоятельно, а другие – нет, и они являются незаменимыми (потерял эту способность в процессе эволюции). Эти девять незаменимых аминокислот мы должны обязательно получать с пищей.

Именно здесь в игру вступает понятие «идеальный белок». В диетологии под этим термином понимают абстрактный эталонный белок, аминокислотный состав которого сбалансирован и идеально соответствует потребностям организма человека в каждой незаменимой кислоте. Белок реального продукта сравнивают с этим эталоном, чтобы понять, насколько он хорош.

ВОЗ и FAO (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) разработали аминокислотную шкалу для эталонного белка. Согласно ей, в 100 граммах идеального белка должно содержаться следующее количество незаменимых аминокислот:

• лейцин — 7,0 г,
• лизин — 5,5 г,
• метионин + цистин — 3,5 г,
• фенилаланин + тирозин — 6,0 г,
• треонин — 4,0 г,
• валин — 5,0 г,
• триптофан — 1,0 г.

Идеальным считается белок, максимально приближенный к этим цифрам по своему аминокислотному профилю.

Рейтинг животных белков: почему яйцо впереди?

Когда речь заходит о качественном белке, животные продукты традиционно занимают лидирующие позиции. Однако даже среди них есть свой чемпион.

Для оценки качества белка используется показатель биологической ценности — коэффициент, который отражает, насколько хорошо организм усваивает белок и какую долю аминокислот он может использовать для синтеза собственных белков. В шкале биологической ценности белки ранжируются следующим образом:

• Яйца целые— 100
• Говядина— 92
• Тунец— 92

Как видите, яйцо занимает почётное первое место среди реальных обычных продуктов с максимальным показателем биологической ценности, близким к идеальному. Его белок усваивается организмом человека на 97% — это феноменальный показатель.

Почему яйцо обходит мясо и рыбу? Всё просто: его аминокислотный профиль практически безупречен. Показатель сбалансированности всех незаменимых аминокислот в курином яйце близок к 100%. Более того, аминокислотный состав белка яйца не зависит от рациона кур — он заложен в нём генетически. Большой плюс в современном мире – на яйцо можно рассчитывать.

Белок куриного яйца: норма в день и в неделю

Одно куриное яйцо (в среднем) содержит 6–8 граммов высококачественного белка, а также витамины А, D, Е, группы В, особенно B12 и фолиевую кислоту. Это настоящий природный мультивитаминный комплекс.

Но, прежде чем планировать своё меню, важно понять, сколько же белка вообще нужно организму в сутки.

Норма белка для взрослого человека такова:

• Минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.
• Взрослые мужчины: 75–114 г белка в день (средняя физическая активность).
• Взрослые женщины: 60–90 г белка в день.
• Спортсмены и активные люди: норма возрастает до 1–1,5 г/кг (а иногда и до 2 г/кг при интенсивных нагрузках).
• Пожилые люди (старше 70 лет): рекомендуется не менее 1,0 г/кг для профилактики возрастной потери мышечной массы.

Есть важный нюанс – российская норма белка в питании считается завышенной, и в других странах показатели ниже. Причина может скрываться в том, что наши нормы белка главным образом созданы для обеспечения шаблонных схем питания в социальной сфере, поэтому наши нормы могут перекрывать прогнозируемые потери при производстве.

Сколько же яиц можно есть?

Согласно актуальным рекомендациям Роспотребнадзора:

«Большинству здоровых людей для сбалансированного рациона достаточно одного яйца в день или нескольких яиц в неделю, но точная норма зависит от общего питания и показателей здоровья».

На практике это означает:

• Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 5–6 яиц в неделю.
• Для людей с нормальным уровнем холестерина допустимо до 7 яиц в неделю.
• Спортсменам и людям с повышенной физической нагрузкой при отсутствии противопоказаний разрешено 1–2 яйца в день.
• В условиях стационара, согласно правилам лечебного питания, рекомендуют половину яйца в день(т.е. целое — через день).

Двуликое яйцо. Почему слишком много яиц опасно?

Здесь мы подходим к самому обсуждаемому вопросу — холестерину. Действительно, в одном яичном желтке содержится 180–200 мг холестерина. Современные рекомендации ограничивают поступление холестерина из пищи до 300 мг в день. Таким образом, два яйца уже превышают этот лимит.

Однако не всё так однозначно. Исследования последних лет показывают, что употребление до 7 яиц в неделю не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Более того, те, кто съедал до 6 яиц в неделю, демонстрировали лучшие показатели здоровья сердца и сосудов. Также не было выявлено связи между употреблением 6–7 яиц в неделю и риском развития диабета 2‑го типа.

Так кому же и в каких случаях стоит быть осторожными?

1. Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний: людям с очень высоким риском лучше обсудить с врачом возможность исключения желтков.
2. Сахарный диабет 2‑го типа и некоторые метаболические нарушения: здесь также требуется индивидуальный подход.
3. Людям с аллергией на яичный белок: яйца следует исключить полностью.

5 блюд с использованием яиц

Вот 5 идей для разных приёмов пищи, которые помогут вам вкусно и полезно включить яйца в свой рацион, соблюдая суточные нормы.

🍳 Завтрак: Классический омлет с овощами

Взбейте 2 яйца с небольшим количеством молока, добавьте нарезанные помидоры, болгарский перец и немного зелени. Обжарьте на сковороде с каплей оливкового масла до готовности. Сытный и полезный завтрак обеспечит энергией на несколько часов.

🥣 Обед: Лёгкий куриный суп с яйцом

Сварите прозрачный куриный бульон. В конце приготовления аккуратно введите взбитое яйцо, постоянно помешивая, чтобы получились тонкие «яичные нити». Добавьте зелень. Простое и сытное первое блюдо. В советских детских садах это называлось «кучерявый суп».

🥗 Ужин: Тёплый салат с яйцом-пашот и брокколи

Сварите яйцо-пашот. Отварите соцветия брокколи на пару. Выложите на тарелку листья салата, брокколи, тонко нарезанный редис. Сверху — яйцо-пашот, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Изысканный и полезный ужин.

🌯 Перекус: «Яйцо в хлебной рамке»

Это не только вкусно, но и удобно. В ломтике хлеба вырежьте середину, обжарьте «рамку» на сковороде с двух сторон, затем влейте в середину одно яйцо и жарьте до готовности. Получится сытный и компактный перекус.

🍚 Дополнение к гарниру: Китайская яичница с помидорами

На разогретой сковороде с кунжутным маслом обжарьте нарезанные помидоры и немного имбиря. Отдельно взбейте 2 яйца с каплей соевого соуса, вылейте на сковороду к овощам и быстро перемешивайте до готовности. Это блюдо готовится 10–15 минут и станет отличным дополнением к рису или гречке.

Таким образом, яйцо действительно является эталонным источником белка: оно доступно, легко усваивается и содержит все необходимые аминокислоты в идеальном балансе. Главное — соблюдать меру и учитывать индивидуальные особенности своего здоровья, чтобы этот ценный продукт приносил максимум пользы.

Приятного аппетита!