Как поднимать тяжести: чтобы спина не сказала «прощай»

Дорогие друзья, мы продолжаем цикл из 5 статей (5 дней подряд) «Как не убить спину»:

1. Сидим долго и правильно: стол и стул
2. Тяжести: как поднимать правильно (текущая статья)
3. Рюкзак или сумка
4. Матрас и подушка
5. Зарядка

 

Вы когда-нибудь наклонялись за упавшей ручкой и чувствовали, как поясница издаёт странный хруст? А может, тащили тяжёлую сумку из магазина и потом два дня разгибались как старый перочинный нож? Добро пожаловать в мир, где поднятие тяжестей — это лотерея с призом «боль в спине».

Поднимаем тяжести: кто участвует в этом спектакле?

Когда вы наклоняетесь и поднимаете что-то с пола, ваше тело устраивает настоящий оркестр. Вот какие «инструменты» задействованы:

• Ноги(самые важные!) — бёдра, ягодицы, икры. Они создают основную силу при правильном подъёме. Сильные ноги — залог здоровой спины.
• Мышцы «корсета»(пресс, поясничные, тазового дна) — выступают в роли стабилизатора и естественного корсета. Они не дают позвоночнику скручиваться.
• Спина— увы, её роль часто переоценивают. При неправильной технике именно на неё приходится разрушительная нагрузка. А при правильной — она лишь передаёт усилие от ног к рукам.
• Руки и плечи— держат груз, но не тянут его вверх. Это «верёвки», а не «лебёдка».
• Позвоночник— не должен быть точкой опоры. Его задача — оставаться нейтральным и не гнуться.

Если вы чувствуете, что после подъёма тяжести «горит» поясница, а не ягодицы или бёдра — вы сделали что-то не так.

Роль спины в поднятии тяжестей: главный герой или главная жертва?

Спина — это удивительная конструкция из позвонков, дисков, связок и мышц. Но, увы, она не создана для роли подъёмного крана.

Когда вы поднимаете груз с прямой спиной, но согнутыми ногами (правильная техника), позвоночник работает как стабильный стержень. Нагрузка идёт по оси — и диски сжимаются равномерно.

Когда вы наклоняетесь с прямыми ногами и округлой спиной (классическая ошибка), позвоночник превращается в рычаг с ломающей точкой. Поясничный отдел испытывает нагрузку, которая в 5–10 раз превышает вес груза! Представьте, что вы пытаетесь поднять 20 кг, а ваш позвоночник при этом «чувствует» 100–200 кг. Неудивительно, что межпозвоночные диски стонут от боли.

Главная роль спины при поднятии тяжестей — сохранять нейтральное положение (естественные изгибы: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз) и не брать на себя работу ног. Спина — это мост, а не лебёдка.

Безопасная тяжесть — сколько это килограммов? (честный ответ)

Давайте сразу без иллюзий: абсолютно безопасного веса не существует. Всё зависит от:

• вашей физической подготовки,
• техники подъёма,
• частоты повторений,
• здоровья спины на данный момент.

Но есть ориентиры, разработанные эргономистами. Для однократного подъёма в комфортных условиях (груз близко к телу, ровная поверхность, нет скручивания):

• Для неподготовленного мужчины— около 20–25 кг. Это где-то два больших пакета с продуктами или 5-литровая бутыль воды.
• Для неподготовленной женщины— 10–15 кг. Это тяжёлая сумка с ноутбуком или 6-литровый пакет сока.
• Для регулярных подъёмов на работе(по 4–8 раз в минуту) — безопасный предел падает до 10–12 кг для мужчин и 5–7 кг для женщин.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале со штангой — там другие цифры, но и техника отработана до автоматизма. Для обычной жизни правило простое: если вам кажется, что «тяжеловато», значит, слишком тяжело. Доверяйте своим ощущениям. И лучше сходить два раза за сумками, чем один раз надорваться.

Важное правило: безопасный вес зависит от расстояния до тела. Груз, прижатый к груди, в 3–4 раза легче для спины, чем тот же вес на вытянутых руках. Никогда не поднимайте что-то тяжелое, стоя к нему боком с вытянутой рукой — это идеальный способ получить грыжу.

Какие хронические болезни спины развиваются при поднятии тяжестей?

Если вы регулярно поднимаете тяжести неправильно (или даже правильно, но чрезмерно), спина будет накапливать «усталость» и разрушаться. Вот список хронических диагнозов, которые могут стать вашими спутниками:

• Остеохондроз— износ межпозвоночных дисков. Они становятся тоньше, менее эластичными, костенеют. Появляются постоянные ноющие боли, особенно к вечеру.
• Грыжа диска (хроническая)— сначала протрузия (выпячивание), потом грыжа. Чаще в пояснице. Она может годами давать умеренные боли, а потом «выстрелить» при неудачном наклоне.
• Спондилолистез— соскальзывание одного позвонка относительно другого. Часто возникает у грузчиков и штангистов. Позвоночник становится нестабильным, появляется хроническая боль при ходьбе и стоянии.
• Деформирующий спондилез— костные разрастания (остеофиты) по краям позвонков. Организм пытается «защитить» перегруженный участок, но в итоге теряется подвижность.
• Хроническая миофасциальная боль— постоянные спазмы в поясничных мышцах, триггерные точки, от которых боль «стреляет» в ягодицу или ногу.
• Болезнь Шейерманна-Мау(у молодых) — кифоз грудного отдела, усугубляемый постоянной осевой нагрузкой.

Все эти болезни объединяет одно: они не лечатся волшебной таблеткой. Требуют долгой реабилитации, ограничений и, возможно, операции. Проще научиться поднимать тяжести правильно.

Какие хронические болезни других органов развиваются при поднятии тяжестей?

Спина — не единственная жертва. Систематическое поднятие тяжестей (особенно с натуживанием и задержкой дыхания) бьёт и по другим системам. Вот неочевидный, но реальный список:

• Грыжи передней брюшной стенки(паховые, пупочные, белой линии живота). Когда вы резко напрягаете пресс при зафиксированной диафрагме, внутрибрюшное давление взлетает до 200 мм рт. ст. Слабые места в соединительной ткани не выдерживают — и внутренности «вылезают» наружу. Грыжи лечатся только операцией.
• Опущение органов малого таза(у женщин) — опущение матки, влагалища, мочевого пузыря. Постоянное повышение внутрибрюшного давления ослабляет связки тазового дна. Особенно опасно в постменопаузе и после родов.
• Геморрой— венозные сплетения прямой кишки переполняются кровью при натуживании. Расширяются, воспаляются, тромбируются. «Профессиональный геморрой» у грузчиков — не миф.
• Варикоцеле(у мужчин) — расширение вен яичка из-за повышения внутрибрюшного давления. Может привести к нарушению сперматогенеза и боли.
• Хроническая тазовая боль— у женщин и мужчин. Спазмы мышц тазового дна, застой вен, невралгия.
• Повышение артериального давления— регулярные резкие натуживания могут способствовать развитию гипертонии и ускорять сердечно-сосудистые катастрофы (особенно на фоне атеросклероза).

В общем, неправильное поднятие тяжестей — это удар по всему организму, а не только по спине.

Какие острые заболевания спины развиваются при поднятии тяжестей?

Острые состояния — это то, что случается внезапно и заставляет вас схватиться за поясницу с криком. Вот главные «внезапные» неприятности:

• Острая люмбалгия (прострел)— резкая боль в пояснице, из-за которой вы застываете «полусогнутым» и не можете разогнуться. Причина: спазм глубоких мышц или защемление синовиальной мембраны сустава. Обычно проходит за 3–7 дней, но очень мучительно.
• Острая грыжа диска— разрыв фиброзного кольца (оболочка) межпозвоночного диска с выходом внутреннего ядра. Если грыжа сдавливает нервный корешок — возникает ишиас (боль, онемение, слабость в ноге). В тяжёлых случаях — синдром конского хвоста (паралич ног, потеря контроля над мочевым пузырём) — это экстренная операция.
• Секвестрация грыжи— кусочек диска отрывается и свободно плавает в позвоночном канале. Состояние, требующее нейрохирургического вмешательства.
• Разрыв связок позвоночника– резкая боль при разгибании. Часто сочетается с подвывихом суставов позвоночника.
• Компрессионный перелом позвонка(особенно у пожилых с остеопорозом). Можно получить даже от не очень тяжелой нагрузке, но при резком осевом ударе (например, спрыгнув с грузовика с ящиком). Боль острая, усиливается при малейшем движении.
• Острый миозит— воспаление мышцы спины после чрезмерной нагрузки. Сопровождается локальной болью, уплотнением мышцы и ограничением движений.

Запомните: если после поднятия тяжести вы слышите хруст, щелчок или чувствуете резкую «простреливающую» боль — не терпите и не пробуйте «разойтись». Лучший вариант: принять удобное положение (лёжа на спине с валиком под коленями), вызвать врача или обратиться в травмпункт. В остром периоде нельзя греть, мять спину и делать упражнения через боль.

 

Мнение эксперта

Мы попросили эксперта, врача Гаврикина Михаила Вячеславовича («Институт Физической Реабилитации», ООО «Центр Доктора Бубновского «Эдельвейс», Москва) прокомментировать ситуацию::

«Как врач кинезиолог, добавлю еще немножко нюансов: опасность неправильного подъёма тяжестей в том, что межпозвоночные диски и связки чаще не болят в момент микротравмы – изменения копятся годами бессимптомно, а первый «прострел» случается внезапно от пустякового, казалось бы движения. Поэтому техника и привычка включать ноги и пресс – это инвестиция в спину на 10-15 лет вперёд, а не реакция на уже появившуюся боль».

Вместо заключения: короткая памятка

Чтобы не закончить эту статью на грустной ноте, вот алгоритм безопасного подъёма тяжестей (он работает для пакетов, коробок, детей, мешков с картошкой):

• Подойдите к грузу как можно ближе.Ноги на ширине плеч.
• Присядьте, сгибая колени и тазобедренные суставы.Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Возьмите груз двумя руками.Прижмите его к телу (к груди или к животу).
• Напрягите мышцы пресса— как будто вас сейчас ударят в живот.
• Поднимайтесь за счёт ног(выпрямляйте колени и бёдра), а не спины. Спина остаётся прямой во всём движении.
• Не скручивайте корпусс грузом в руках. Поворачивайтесь целиком ногами.
• Чтобы опустить груз— сделайте то же самое в обратном порядке: сначала присядьте с прямой спиной, потом положите.

Кажется сложно? После 15-30 правильных поднятий (если вам, например, приходится поднимать ребёнка – никуда не денешься) появится автоматизм движений. Если груз слишком тяжёлый, чтобы прижать его к телу, — не берите. Попросите помощи, используйте тележку или разделите на части.

И помните: даже однократное неправильное движение может оставить вас без спины на месяцы. Берегите себя. А коробки и сумки подождут.