Кучисабиши – чего бы такого пожевать?

Как появился термин

Слово «кучисабиши» существует в японском языке очень давно. Исконно оно употребляется для описания небольшой бесплатной закуски перед основным блюдом. Её цель — занять посетителя, пока готовится заказ. Во Франции в ресторане вы будете полчаса (или час) выбирать блюдо с бокалом вина, а в Японии ждать основное блюдо под кучисабиши – варёные соевые бобы в стручках, маринованная редька такуан, салат из морской водоросли с уксусом, цукэмоно – японские соленья. Суть этого явления – не просто разжечь аппетит, а именно занять себя – пожевать в ожидании еды, чтобы не было скучно. В одиночку.

Чем же отличается российская закуска от японского кучисабиши?

Маркер: если вы жуете соленый огурец или сухарики просто потому, что они хрустят – это кучисабиши в чистом виде.

Старым знакомым аналогом кучисабиши в нашей культуре являются семечки подсолнечника. Ритмичное, медитативное действие — шелушить и жевать можно часами, при этом чувство голода полностью отключается. Это аутотренинг для рта. Но есть подвох: семечки очень калорийные (580 ккал на 100 г очищенных). И за час просмотра кино вы можете незаметно съесть половину дневной нормы калорий, будучи при этом совершенно не голодным.

Всемирная слава кучисабиши

Второе рождение термина произошло во время пандемии COVID-19 – кучисабиши пришлось ко двору во всём мире в период изоляции, когда всё население мира начало бесконтрольно перекусывать. Помогли и мемы с котом «Теперь я знаю моё любимое японское слово – кучисабиши». Идея «одинокого рта» оказалась невероятно созвучна коллективному опыту людей по всему миру.

Диетологи, специализирующиеся на пищевом поведении, подхватили термин «кучисабиши», потому что для пациентов появился шанс:

• Вместо страшного «компульсивное переедание» – мягкое и точное «кучисабиши» (когда это оправдано).
• Помогает отличать реальный голод от «одиночества рта».
• Учит есть осознанно, а не на автомате.

Физиология кучисабиши: почему полезно жевать?

Рецепторы рта — не только для вкуса

Во рту огромное количество механорецепторов, терморецепторов и тактильных нервных окончаний. По некоторым данным механика жевания у млекопитающих снижает уровень гормона стресса кортизола (на 15%). Поэтому при тревоге так и хочется что-нибудь погрызть — это природное успокоительное.

Сколько нужно жевать?

Диетологи и физиологи сходятся на цифре:

• Для нормального пищеварения — не менее 20–30 жевательных движений на один кусок (пока пища не превратится в однородную кашицу).
• Для кучисабиши достаточно 5–10 минут медленного, ритмичного жевания чего-то низкокалорийного, например, сельдерея или жвачки. За это время срабатывает рефлекс насыщения от самого процесса, даже если вы ничего не проглотили. Это сенсорное насыщение, которое может на 10% снизить объем пищи, который Вы примете
• Твердая против жидкой: процесс насыщения запускается только при механическом воздействии на рецепторы. Твердая пища, которую нужно активно жевать, вызывает гораздо более сильное чувство насыщения, чем жидкая или полужидкая еда (смузи, пюре). Даже одинаковая по калорийности пища может по-разному влиять на аппетит. Например, целое яблоко обеспечит более выраженное и длительное насыщение по сравнению со стаканом яблочного сока или детского пюре.
• Почему жвачка не работает? Важно не только жевать, но и глотать: Исследования с «мнимым кормлением» показали, что насыщение при жевании наиболее сильное, когда пища в итоге попадает в желудок, что естественно.

А что с ферментами и пищеварением?

Даже сам процесс жевания запускает подготовку к перевариванию пищи:

• Слюнные железы выделяют слюну, богатую амилазой (фермент, расщепляющий крахмалы). Чем дольше жуёте, тем больше амилазы (хлеб при длительном жевании становится сладким – это работает амилаза слюны).
• Желудок начинает выделять соляную кислоту и пепсиноген — «на всякий случай».
• Поджелудочная железа получает сигнал готовить инсулин.

Как использовать кучисабиши в России

Займите себя полезными альтернативами (без вреда для фигуры)

Используем кучисабиши как сигнал. Если вы поймали себя на том, что едите от скуки или стресса, попробуйте переключить внимание:

• Физическая активность — 10 минут приседаний или прогулка отлично конкурируют с желанием пожевать.
• Хобби руками — вязание, пазлы, раскраски занимают тактильные каналы.
• Позвоните другу — одиночество рта часто лечится просто разговором.

Если вам все-таки хочется именно пожевать, давайте найдем кучисабиши дома! Это еда, которая долго жуется, даёт сенсорное удовольствие (хруст, волокна, усилия), но при этом не несёт много калорий и не превращается в полноценный перекус. Идеально, если её можно «тянуть» 10–20 минут. Вот что из обычных, доступных в России продуктов отлично подойдёт:

• Овощи — чемпионы по соотношению «время жевания / калории». Классика – возвращаемся к сырым овощам. Морковь, редька, сельдерей, кольраби. Это максимально современно. Главное — не нарезать их мелкими кусочками, а брать крупными брусками или целыми. Морковь, сельдерей, редька дайкон (жгучая), тыквенные семечки нежареные, стружка кокоса, стручковая фасоль вареная. Из фруктов – яблоко.
• Хлебное (если осторожно, то можно): сухарь, корочка черного хлеба. Никаких вафлей и печений.
• Соленья и маринады. Огурцы, капуста – крупными кусками, но маленькими порциями – помним о соли.

Не надо «бороться» с желанием пожевать. Не надо запрещать себе семечки или сухарики. Не надо заменять живую потребность пустыми отговорками. Просто выделите для кучисабиши безопасное пространство:

• Поставьте на рабочий стол тарелку с морковными палочками вместо вазочки с конфетами.
• Держите в бардачке машины пакетик несолёных сухариков, а не пачку печенья.
• Вечером перед сериалом насыпьте горсть тыквенных семечек в блюдце — и щёлкайте в своё удовольствие, но без автоматизма.
• В кино возьмите маленькое ведёрко попкорна, а не огромное — и растяните его на весь фильм, чувствуя каждый хруст.
• И самое главное — не ешьте на ходу, не глотайте не жуя, не отвлекайтесь на телефон. Сделайте кучисабиши осознанным маленьким ритуалом. Как чаепитие, как прогулка, как музыкальная пауза. Ведь в далёкой Японии неспроста это целая культура. Можете оформить тарелочку для кучисабиши в японском стиле – если, например, вы обычно ищете чем бы перекусить вечером после ужина перед телевизором.

«Кучисабиши» на первый взгляд кажется просто забавным словом, а на деле затрагивает и психологию, и физиологию, и культуру, и привычки питания. Но именно в этой сложности и скрыта его ценность — оно учит нас бережнее относиться к своим импульсам и искать не запреты, а осознанные приятные решения.